Первые шаги в ЛФК: безопасный комплекс упражнений для начинающих

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Первые шаги в лечебной физкультуре (ЛФК) — это ответственный и важный этап на пути к восстановлению здоровья, улучшению самочувствия и повышению качества жизни. Часто начало занятий сопряжено с неуверенностью или страхом навредить себе, особенно после травмы, болезни или при наличии хронических заболеваний. Однако правильно подобранный и грамотно выполняемый базовый комплекс упражнений абсолютно безопасен и закладывает прочный фундамент для дальнейшего прогресса. Главная цель на начальном этапе — не достижение спортивных рекордов, а мягкая активизация организма, улучшение кровообращения в тканях, укрепление мышечного корсета и восстановление правильных двигательных стереотипов без боли и дискомфорта.

Что такое лечебная физкультура и почему начинать нужно правильно

Лечебная физкультура — это не просто набор упражнений, а полноценный метод лечения и реабилитации, основанный на использовании дозированных физических нагрузок. В отличие от обычного фитнеса, ЛФК всегда преследует конкретную терапевтическую цель: восстановление утраченных функций, уменьшение болевого синдрома, профилактика осложнений или замедление прогрессирования заболевания. Именно поэтому самостоятельное и хаотичное начало занятий может быть неэффективным или даже опасным. Неправильно подобранная нагрузка или неверная техника выполнения способны усугубить имеющуюся проблему. Корректный старт под контролем специалиста или с использованием проверенного безопасного комплекса позволяет организму адаптироваться к нагрузкам постепенно, формируя правильную биомеханику движений и избегая перенапряжения мышц, связок и суставов.

Ключевые принципы безопасных занятий ЛФК для новичков

Чтобы занятия приносили исключительно пользу, важно с самого начала придерживаться нескольких основополагающих правил. Эти принципы являются залогом безопасности и эффективности вашей практики лечебной физкультуры. Ниже представлен список ключевых рекомендаций.

Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых занятий ЛФК необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре. Специалист поможет определить показания, исключить противопоказания и дать индивидуальные рекомендации.
Принцип постепенности. Нагрузка должна увеличиваться плавно. Начинайте с минимального количества повторений и небольшой амплитуды движений, постепенно наращивая их по мере укрепления организма. Не пытайтесь сделать все и сразу.
Регулярность занятий. Для достижения стойкого эффекта важна систематичность. Лучше заниматься по 15–20 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярность формирует мышечную память и способствует стабильному прогрессу.
Контроль самочувствия. Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Упражнения не должны вызывать острую боль. Легкая мышечная усталость или ощущение тепла в работающих мышцах — это нормально, а вот резкая, стреляющая или усиливающаяся боль — сигнал к прекращению упражнения.
Правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным, глубоким и непрерывным. Как правило, усилие (напряжение мышц) выполняется на выдохе, а расслабление — на вдохе. Задержка дыхания во время упражнений повышает артериальное давление и создает излишнее напряжение.
Разминка и заминка. Каждое занятие должно начинаться с легкой разминки для подготовки мышц и суставов к работе и заканчиваться заминкой (упражнениями на растяжку и расслабление) для плавного выхода из состояния нагрузки.

Подготовка к занятиям: разминка как обязательный этап

Разминка — это не формальность, а критически важная часть любого занятия лечебной физкультурой. Ее главная задача — подготовить организм к предстоящей нагрузке. Правильно проведенная разминка разогревает мышцы, делает связки более эластичными, улучшает подвижность суставов и активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это значительно снижает риск получения травм, таких как растяжения или мышечные спазмы. Разминка должна занимать 5–7 минут и включать в себя простые динамические движения с небольшой амплитудой. Вот примерный комплекс для разминки.

Для шеи: плавные наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Медленные повороты головы в стороны. Избегайте резких движений и полных круговых вращений головой.
Для плечевого пояса: круговые вращения плечами вперед и назад. Подъемы и опускания плеч.
Для рук и локтевых суставов: вращение предплечьями внутрь и наружу. Сгибание и разгибание рук в локтях.
Для туловища: плавные наклоны корпуса в стороны с вытягиванием руки над головой.
Для тазобедренных суставов и ног: ходьба на месте с высоким подниманием колен. Неглубокие, медленные вращения в тазобедренных суставах.

Базовый комплекс упражнений лечебной физкультуры для начинающих

Этот комплекс разработан для новичков и направлен на проработку основных мышечных групп, улучшение подвижности позвоночника и суставов. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, с полной концентрацией на технике и дыхании. Начните с 5–8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 10–15. Для вашего удобства детали представлены в таблице.

Упражнение	Исходное положение	Техника выполнения	На что обратить внимание
«Кошка-Корова»	Стоя на четвереньках. Ладони строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая.	На вдохе плавно прогнитесь в пояснице и грудном отделе, поднимая голову и таз вверх (поза «Корова»). На выдохе медленно округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «Кошка»).	Движение должно быть волнообразным и начинаться от таза. Избегайте болевых ощущений в позвоночнике.
Тазовые наклоны (Тазовые часы)	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки вдоль тела.	На выдохе напрягите мышцы живота и слегка прижмите поясницу к полу, как бы подкручивая таз на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.	Движение выполняется только за счет мышц живота и таза, без участия ног и плеч. Амплитуда очень небольшая.
Ягодичный мостик	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.	На выдохе, опираясь на стопы и плечи, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от колен до плеч. На вдохе медленно опуститесь вниз, позвонок за позвонком.	Напрягайте ягодичные мышцы в верхней точке. Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице.
Подъем прямой ноги лежа	Лежа на спине. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Вторая нога прямая.	На выдохе медленно поднимите прямую ногу до уровня колена согнутой ноги. На вдохе плавно опустите ее, не бросая на пол. Повторите для другой ноги.	Держите поясницу прижатой к полу. Мышцы пресса должны быть в легком напряжении, чтобы стабилизировать таз.
Сведение лопаток	Сидя на стуле с прямой спиной или стоя. Руки опущены вдоль тела.	На вдохе плавно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь на 2–3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.	Не поднимайте плечи к ушам. Движение происходит только в области лопаток. Улучшает осанку.

Завершение тренировки: важность заминки и растяжки

Заминка, или этап охлаждения, так же важна, как и разминка. Она помогает организму плавно перейти от состояния активности к состоянию покоя. Основная цель заминки — нормализовать пульс и дыхание, а также расслабить мышцы, которые были задействованы во время выполнения комплекса ЛФК. Легкая статическая растяжка в конце занятия помогает улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и ускорить процессы восстановления. Каждое упражнение на растяжку выполняется плавно и удерживается в точке легкого натяжения (без боли) в течение 20–30 секунд. Дыхание при этом должно оставаться ровным и спокойным.

Как понять, что вы все делаете правильно: сигналы вашего тела

Один из самых частых страхов начинающих — неспособность отличить нормальную мышечную работу от опасной боли. Важно научиться слушать и правильно интерпретировать сигналы, которые подает ваше тело. Это ключевой навык для безопасных и эффективных занятий лечебной физкультурой. В таблице ниже приведены основные ориентиры, которые помогут вам в этом.

Нормальные ощущения (признаки правильной работы)	Тревожные сигналы (повод остановиться и проконсультироваться с врачом)
Чувство тепла и легкого жжения в работающих мышцах.	Острая, стреляющая, колющая боль в суставе или мышце.
Легкая мышечная усталость после занятия.	Боль, которая иррадиирует (отдает) в другую часть тела (например, из поясницы в ногу).
Отсроченная мышечная боль (крепатура) через 24–48 часов после непривычной нагрузки.	Онемение, покалывание или слабость в конечностях во время или после упражнения.
Учащение пульса и дыхания в пределах комфортной зоны (вы можете поддерживать разговор).	Головокружение, потемнение в глазах, тошнота.
Ощущение приятного растяжения в мышцах во время заминки.	Резкое усиление уже существующей хронической боли.

Частота и продолжительность занятий: как составить график

На начальном этапе занятий лечебной физкультурой главным ориентиром является не количество, а качество и регулярность. Оптимальным будет график, который позволяет организму восстанавливаться, но при этом поддерживает тонус и способствует адаптации. Для новичков рекомендуется начинать с 3–4 занятий в неделю, оставляя между ними день отдыха. Продолжительность одного занятия, включая разминку и заминку, может составлять от 15 до 30 минут. По мере того как упражнения станут для вас привычными и легкими, можно постепенно увеличивать количество повторений, добавлять новые, более сложные элементы (только после консультации с врачом) или увеличивать время тренировки. Главное — придерживаться принципа постепенности и не форсировать события, давая телу время на адаптацию.

Список литературы

Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
Пономаренко Г. Н. Медицинская реабилитация: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 752 с.
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. — Geneva: World Health Organization, 2020. — 60 p.
Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж: учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.: Советский спорт, 2004. — 272 с.