Укрепление мышц тазового дна как основа лечения недержания мочи

Укрепление мышц тазового дна (МТД) является фундаментальным и наиболее физиологичным методом лечения стрессового недержания мочи, а также важным компонентом комплексной терапии при других формах этого состояния. Непроизвольное подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или физической нагрузке — это не норма, а медицинская проблема, с которой можно и нужно работать. В основе этого процесса лежит ослабление мышечного каркаса, поддерживающего органы малого таза, включая мочевой пузырь и уретру. Регулярные и правильно выполняемые упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) позволяют восстановить тонус и функцию этих мышц, вернуть контроль над мочеиспусканием и значительно улучшить качество жизни.

Что такое мышцы тазового дна и почему они ослабевают

Мышцы тазового дна — это сложная группа мышц и связок, которая образует своеобразный «гамак» или «купол» в нижней части таза. Этот мышечный слой простирается от лобковой кости спереди до копчика сзади. Его основная задача — поддерживать в правильном положении органы малого таза: мочевой пузырь, матку (у женщин), прямую кишку. Кроме того, МТД играют ключевую роль в механизме удержания мочи и кала, сжимая уретру и анальный сфинктер. Когда эти мышцы в тонусе, они эффективно противостоят повышению внутрибрюшного давления (например, при кашле), не допуская подтекания мочи.

Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано множеством факторов, которые приводят к их растяжению, повреждению или потере эластичности. Вот основные из них:

• Беременность и роды. Вес растущего плода создает постоянное давление на МТД. Во время естественных родов мышцы и нервные волокна могут значительно растягиваться и даже повреждаться.
• Возрастные изменения. С возрастом, особенно в период менопаузы у женщин, снижение уровня эстрогенов приводит к потере мышечной массы и эластичности тканей во всем организме, включая тазовое дно.
• Избыточный вес. Лишние килограммы создают хроническое повышенное давление на все структуры малого таза.
• Хронический кашель или запоры. Постоянное напряжение и натуживание при кашле (например, у курильщиков или при хроническом бронхите) или при дефекации ослабляют мышечный «гамак».
• Регулярный подъем тяжестей. Неправильная техника поднятия тяжестей с задержкой дыхания и напряжением живота многократно увеличивает нагрузку на тазовое дно.
• Хирургические вмешательства. Операции на органах малого таза (например, удаление матки у женщин или предстательной железы у мужчин) могут нарушить целостность и функцию мышечных структур.

Понимание этих причин помогает не только в лечении, но и в профилактике ослабления МТД. Лечебная физкультура направлена на то, чтобы целенаправленно противодействовать этим факторам и восстановить утраченную функцию.

Как правильно найти и почувствовать мышцы тазового дна

Ключевой шаг к успешным тренировкам — это умение правильно идентифицировать и изолированно сокращать именно целевые мышцы. Многие люди по ошибке напрягают мышцы живота, ягодиц или бедер, что не только не приносит пользы, но и может усугубить проблему. Существует несколько безопасных способов «найти» нужные мышцы.

Самый известный метод — это попытка остановить струю мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы для этого используете, и есть мышцы тазового дна. Важно понимать, что это лишь однократный тест для идентификации, а не упражнение для регулярного выполнения. Частое прерывание мочеиспускания может нарушить координацию между мочевым пузырем и сфинктером.

После того как вы определили нужную группу мышц, попробуйте воспроизвести это ощущение в спокойном состоянии, например, лежа на спине с согнутыми коленями. Представьте, что вы пытаетесь одновременно подтянуть и втянуть внутрь область промежности, как будто втягиваете спагетти или пытаетесь удержать газы. Ощущение должно быть направлено вверх и внутрь, от промежности к пупку. При этом дыхание должно оставаться свободным и ровным, а мышцы живота, ягодиц и ног — расслабленными. Вы можете положить одну руку на живот, а другую на ягодицу, чтобы контролировать их неподвижность. Правильное сокращение МТД практически незаметно со стороны.

Базовая техника выполнения упражнений для укрепления МТД

Основу тренировок составляют упражнения, известные как упражнения Кегеля. Их эффективность напрямую зависит от правильности выполнения и регулярности. Начинать занятия лечебной физкультурой лучше всего в положении лежа на спине, так как в этой позе мышцам не нужно преодолевать силу тяжести и на них проще сконцентрироваться.

Вот пошаговая базовая техника:

1. Примите исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела или на живот для контроля.
2. Сделайте выдох и сократите мышцы. На медленном выдохе плавно напрягите мышцы тазового дна, как вы учились, подтягивая их вверх и внутрь. Не задерживайте дыхание.
3. Удерживайте сокращение. Постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии в течение 3–5 секунд. Вначале это может быть сложно, но со временем вы сможете увеличить продолжительность.
4. Сделайте вдох и расслабьтесь. На вдохе полностью расслабьте мышцы. Длительность расслабления должна быть равна длительности сокращения или превышать ее вдвое (например, 5 секунд сокращения, 5–10 секунд расслабления). Полное расслабление так же важно, как и сокращение, так как оно предотвращает переутомление мышц.
5. Повторите. Выполните 10–15 повторений. Это составит один подход.

Рекомендуется выполнять 3 таких подхода в день. Важна не сила сокращения, а его качество и регулярность. Первые результаты могут стать заметны через 4–6 недель ежедневных занятий, но для достижения стабильного эффекта может потребоваться от 3 до 6 месяцев. Терпение и последовательность — залог успеха.

Распространенные ошибки и как их избежать

Неправильная техника выполнения упражнений лечебной физкультуры не только снижает их эффективность, но и может привести к повышению внутрибрюшного давления, усугубляя недержание. Важно с самого начала отслеживать и исправлять ошибки.

Ниже представлена таблица с наиболее частыми ошибками и способами их коррекции.

Программа тренировок и принципы прогрессирования

Чтобы мышцы тазового дна становились сильнее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Прогресс в лечебной физкультуре строится на нескольких принципах: увеличение продолжительности удержания, увеличение количества повторений и усложнение упражнений.

Начальный этап (первые 2–4 недели) посвящен освоению правильной техники. Цель — научиться уверенно сокращать и расслаблять МТД, удерживая напряжение по 3–5 секунд до 10–15 раз за подход.

На этапе прогрессирования (после 4–6 недель) можно постепенно усложнять тренировки:

• Увеличение времени удержания. Постепенно доводите время сокращения до 8–10 секунд, сохраняя такое же время для расслабления.
• Тренировка «быстрых» сокращений. К медленным сокращениям добавьте серию из 10–15 быстрых и сильных сокращений-расслаблений. Это тренирует мышцы быстро реагировать на резкое повышение давления (при кашле или чихании).
• Изменение положения тела. Когда вы уверенно выполняете упражнения лежа, переходите к выполнению их сидя, а затем стоя. В вертикальном положении мышцам приходится работать против силы тяжести, что увеличивает нагрузку.
• Функциональная тренировка. Самый важный этап — научиться использовать мышцы тазового дна в повседневной жизни. Практикуйте «упреждающее» сокращение МТД непосредственно перед тем, как кашлянуть, чихнуть, рассмеяться или поднять что-то тяжелое. Это формирует правильный двигательный стереотип и является лучшей профилактикой эпизодов недержания.

Когда лечебная физкультура является методом выбора

Упражнения для укрепления мышц тазового дна являются терапией первой линии, то есть основным и наиболее рекомендуемым методом лечения, при стрессовом недержании мочи легкой и средней степени тяжести. Это состояние, при котором утечка мочи происходит из-за физического напряжения. Лечебная физкультура в данном случае напрямую воздействует на причину проблемы — слабость мышечной поддержки уретры.

Кроме того, ЛФК является важной частью комплексного лечения смешанного недержания (когда сочетаются симптомы стрессового и ургентного недержания) и используется для профилактики у женщин в группах риска (после родов, в период менопаузы). У мужчин тренировка МТД является золотым стандартом реабилитации после операций на предстательной железе.

Несмотря на высокую эффективность, важно понимать, что лечебная физкультура требует времени, дисциплины и правильной техники. Перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом (урологом, гинекологом), чтобы установить точный диагноз и исключить другие причины недержания, которые могут требовать иного подхода к лечению. Специалист также может направить вас к физиотерапевту или инструктору ЛФК, который поможет освоить правильную технику и составит индивидуальную программу занятий.

Список литературы

1. Недержание мочи: Клинические рекомендации / Российское общество урологов. — М., 2020. — 68 с.
2. Аполихина И.А., Горбунова Е.А. Современные аспекты патогенеза, диагностики и лечения недержания мочи у женщин // Акушерство и гинекология. — 2017. — № 5. — С. 18–25.
3. Савицкий Г.А., Савицкий А.Г. Недержание мочи в связи с напряжением у женщин. — СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2000. — 135 с.
4. Пушкарь Д.Ю., Раснер П.И. Диагностика и лечение стрессового недержания мочи и гиперактивного мочевого пузыря у женщин. — М.: МЕДпресс-информ, 2008. — 128 с.
5. Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD005654.
6. Bø K., Berghmans B. Non-surgical treatment of female stress urinary incontinence: an updated systematic review of the literature // European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. — 2017. — Vol. 53(2). — P. 260–271.
7. Thüroff J.W., Abrams P., Andersson K.E., et al. EAU Guidelines on Urinary Incontinence // European Urology. — 2011. — Vol. 59(6). — P. 1029–1041.