Упражнения при стрессовом недержании мочи во время кашля и смеха

Упражнения при стрессовом недержании мочи во время кашля и смеха — это основной и наиболее эффективный консервативный метод восстановления контроля над функцией мочевого пузыря. Эта деликатная проблема, связанная с непроизвольным подтеканием мочи при физическом напряжении, повышении внутрибрюшного давления, возникает из-за ослабления мышц тазового дна. Специально подобранный комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) направлен на укрепление этих мышц, возвращение им тонуса и эластичности, что позволяет устранить или значительно уменьшить симптомы стрессового недержания мочи (СНМ).

Почему возникает недержание мочи при кашле и как помогают упражнения

В основе проблемы лежит ослабление мышц тазового дна (МТД). Эти мышцы образуют своего рода поддерживающий гамак для органов малого таза, включая мочевой пузырь и уретру. Когда они в тонусе, они плотно сжимают уретру при резком повышении внутрибрюшного давления (например, при кашле, чихании, смехе или подъеме тяжестей), предотвращая утечку мочи. С возрастом, после родов, из-за избыточного веса или хронических заболеваний, сопровождающихся кашлем, этот мышечный «гамак» может растянуться и ослабнуть. В результате он перестает выполнять свою запирательную функцию.

Цель лечебной физкультуры — прицельно натренировать именно эти глубокие мышцы. Регулярное выполнение упражнений помогает:

• повысить тонус и силу мышц тазового дна;
• улучшить нервно-мышечный контроль, то есть научиться осознанно напрягать и расслаблять нужные мышцы;
• восстановить нормальное анатомическое положение уретры и шейки мочевого пузыря;
• усилить кровообращение в органах малого таза, что способствует регенерации тканей.

Таким образом, упражнения не просто маскируют проблему, а работают с ее первопричиной — мышечной слабостью. Это безопасный и физиологичный метод, который при правильном и регулярном выполнении дает стойкий положительный результат.

Как правильно найти мышцы тазового дна: первый и главный шаг

Эффективность всего комплекса ЛФК напрямую зависит от умения правильно определять и изолированно напрягать целевые мышцы. Многие по ошибке напрягают мышцы пресса, ягодиц или бедер, что не только не приносит пользы, но и может усугубить проблему. Существует несколько способов научиться «чувствовать» мышцы тазового дна.

Вот несколько проверенных методов для идентификации нужных мышц:

• Метод прерывания мочеиспускания. Во время посещения туалета попробуйте на 1–2 секунды остановить струю мочи. Мышцы, которые вы для этого использовали, и есть мышцы тазового дна. Важно: этот метод следует использовать только для определения мышц, а не как регулярное упражнение, так как это может нарушить нормальный процесс мочеиспускания.
• Тактильный метод. Введите чистый палец во влагалище на глубину 2–3 см и попробуйте сжать мышцы вокруг него. Вы должны почувствовать отчетливое сокращение и как бы «втягивание» мышц вверх.
• Визуализация. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Представьте, что вам нужно подтянуть и втянуть внутрь органы малого таза, как будто вы втягиваете спагетти через соломинку. Движение должно быть направлено вверх и внутрь, без напряжения ягодиц и живота.

На начальном этапе важно сосредоточиться не на силе, а на правильности сокращения. Положите одну руку на живот, а другую на ягодицу, чтобы убедиться, что они остаются расслабленными во время выполнения упражнения.

Базовый комплекс упражнений Кегеля при стрессовом недержании мочи

Основой лечебной физкультуры при СНМ являются упражнения, разработанные гинекологом Арнольдом Кегелем. Их прелесть в том, что они не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любом положении — лежа, сидя или стоя. Главное — регулярность и правильная техника.

Вот базовый комплекс, с которого рекомендуется начинать тренировки:

1. Медленные сжатия. Медленно напрягите мышцы тазового дна, сосчитайте до 3–5. Затем так же медленно полностью их расслабьте, считая до 3–5. Расслабление так же важно, как и напряжение. Повторите 10–15 раз.
2. Быстрые сокращения. Напрягайте и расслабляйте МТД так быстро, как можете. Выполняйте серию из 10–15 быстрых сокращений. Отдохните 10–20 секунд и повторите серию еще 2–3 раза.
3. «Лифт». Представьте, что ваши мышцы — это лифт. Начинайте медленно напрягать их, «поднимая лифт» на первый этаж, задержитесь на секунду. Затем поднимите его выше, на второй этаж, напрягая мышцы еще сильнее, снова задержитесь. Продолжайте так до максимального возможного напряжения. Затем так же поэтажно, медленно «спускайтесь» вниз, расслабляя мышцы.

Начинать следует с 2–3 подходов в день. Постепенно можно увеличивать время удержания напряжения до 10 секунд и количество повторений.

Техника выполнения и частые ошибки: что важно знать

Неправильная техника — основная причина отсутствия результата. Ключевым моментом является изоляция мышц тазового дна. Важно не подключать к работе другие мышечные группы и не задерживать дыхание. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным на протяжении всего упражнения.

Чтобы лучше понять разницу, рассмотрим ключевые моменты в таблице:

На начальном этапе лучше всего выполнять упражнения лежа на спине с согнутыми коленями — в этом положении проще всего контролировать мышцы и избежать ошибок. По мере освоения техники можно переходить к выполнению упражнений сидя и стоя.

План тренировок и как добиться результата

Ключ к успеху при стрессовом недержании мочи — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит ждать мгновенных результатов. Мышцам, как и при любых других тренировках, нужно время, чтобы окрепнуть. Первые улучшения могут стать заметны через 3–6 недель, а для достижения стойкого эффекта может потребоваться от 3 до 6 месяцев регулярных занятий.

Вот примерный план для начинающих:

Чтобы не забывать о тренировках, можно привязать их к ежедневным рутинным действиям: например, выполнять упражнения во время чистки зубов, просмотра телевизора или поездки в транспорте.

Когда следует обратиться к врачу

Хотя лечебная физкультура является высокоэффективным методом, важно понимать, что самодиагностика и самолечение могут быть опасны. Перед началом любых тренировок необходима консультация врача (уролога, гинеколога или урогинеколога) для постановки точного диагноза. Специалист должен исключить другие возможные причины недержания мочи, такие как инфекции мочевыводящих путей или неврологические заболевания.

Обязательно обратитесь к врачу в следующих случаях:

• если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения. Врач или специалист по ЛФК может помочь с техникой;
• если после 3–4 месяцев регулярных занятий вы не замечаете никакого улучшения;
• если во время выполнения упражнений вы испытываете боль;
• если симптомы недержания мочи усиливаются или появляются новые симптомы (например, боль при мочеиспускании, кровь в моче).

Врач сможет оценить ситуацию, при необходимости назначить дополнительные обследования и скорректировать план лечения, который может включать не только ЛФК, но и другие методы, в зависимости от тяжести и причин стрессового недержания мочи.

Список литературы

1. Стрессовое недержание мочи у женщин. Клинические рекомендации / Российское общество урологов. — М., 2021.
2. Урология. Национальное руководство / под ред. Н. А. Лопаткина. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 608 с.
3. Гинекология. Национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского, И. Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 1008 с.
4. Аполихина И. А. Дисфункции тазового дна у женщин (руководство для врачей). — М.: МедЭкспертПресс, 2011. — 128 с.
5. Bø K., Berghmans B. Noninvasive physical treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 5. Art. No.: CD013424.