Расслабление вместо укрепления: упражнения при гипертонусе тазового дна

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

7 мин.

Гипертонус тазового дна, или избыточное напряжение мышц, отвечающих за поддержку органов малого таза, является распространённой, но часто недооцененной проблемой. Вместо привычного укрепления, которое рекомендуется при слабости этих мышц, при гипертонусе тазового дна необходим совершенно иной подход – целенаправленное расслабление. Этот путь требует осознанности, терпения и понимания того, как работают мышцы тазового дна, чтобы избежать усугубления состояния и улучшить качество жизни.

Что такое гипертонус тазового дна и почему это важно

Гипертонус тазового дна (ГТД) – это состояние, при котором мышцы, формирующие дно таза, постоянно находятся в повышенном напряжении или спазме. В отличие от их слабости (гипотонуса), требующей укрепления, ГТД характеризуется неспособностью этих мышц полностью расслабиться после сокращения. Это состояние может стать причиной множества неприятных симптомов, значительно снижающих качество жизни и вызывающих тревогу у пациентов. Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании внутренних органов, контроле мочеиспускания и дефекации, а также влияют на сексуальную функцию. Когда эти мышцы постоянно напряжены, они могут сдавливать нервы и кровеносные сосуды, вызывать боль и нарушать нормальное функционирование прилегающих систем. Непонимание природы гипертонуса тазового дна часто приводит к ошибочным попыткам его "укрепить" с помощью упражнений Кегеля, что в конечном итоге может лишь ухудшить ситуацию, усиливая спазм и дискомфорт.

Причины возникновения гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонус мышц тазового дна может быть вызван различными факторами, часто действующими в комплексе. Понимание этих причин помогает более эффективно подходить к лечению и предотвращению рецидивов. Причины возникновения гипертонуса тазового дна включают:

Хронический стресс и тревожность. Эмоциональное напряжение часто приводит к бессознательному сжатию мышц, в том числе и тазового дна.
Психологические травмы. Перенесенные травмирующие события, особенно связанные с насилием, могут приводить к защитному рефлекторному напряжению в области таза.
Травмы и операции в области таза. Хирургические вмешательства, роды или травмы могут вызвать компенсаторное напряжение мышц.
Воспалительные процессы и инфекции. Хронические или рецидивирующие воспаления органов малого таза, такие как цистит, вагинит, простатит, могут вызывать защитный спазм.
Неправильная осанка и дисфункция позвоночника. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, особенно в пояснично-крестцовом отделе, могут влиять на тонус мышц тазового дна.
Чрезмерные физические нагрузки. Некоторые виды спорта или силовые тренировки, выполняемые без должного контроля и расслабления, могут привести к перенапряжению.
Болезненный половой акт (диспареуния). Страх боли или сам болевой синдром могут вызывать рефлекторное сжатие мышц тазового дна.
Запоры. Постоянное натуживание при дефекации может привести к хроническому напряжению мышц.
Использование тампонов или внутриматочных спиралей. У некоторых женщин дискомфорт от инородного тела может провоцировать непроизвольное напряжение.

В чем отличие: почему не стоит укреплять мышцы тазового дна при гипертонусе

Когда речь заходит о мышцах тазового дна, многие сразу вспоминают упражнения Кегеля, направленные на их укрепление. Однако при гипертонусе тазового дна такая тактика не только неэффективна, но и потенциально вредна. Важно понимать принципиальную разницу между гипертонусом и гипотонусом. Гипотонус, или слабость мышц тазового дна, проявляется недержанием мочи, опущением органов и требует тренировок на силу и выносливость – то есть укрепления. При этом мышцы способны расслабляться, но им не хватает силы для полноценного удержания. В случае гипертонуса мышцы уже находятся в состоянии избыточного напряжения или спазма. Дополнительное "укрепление" лишь усугубит этот спазм, приведет к усилению боли, ещё большему нарушению кровообращения и усложнению естественных функций. Мышцам, страдающим от ГТД, необходимо научиться расслабляться, растягиваться и возвращаться к нормальному тонусу, а не наращивать силу, которой у них и так в избытке. Именно поэтому лечебная физкультура (ЛФК) при гипертонусе тазового дна сосредоточена на техниках релаксации, дыхательных упражнениях и мягкой растяжке, а не на классическом сокращении мышц.

Подготовка к упражнениям: основы осознанного расслабления

Прежде чем приступать к выполнению конкретных упражнений, крайне важно освоить основы осознанного расслабления. Это позволит максимально эффективно работать с гипертонусом тазового дна и избежать ошибок. Ключ к успеху – это внимательное отношение к своему телу, умение "слушать" его сигналы и целенаправленно воздействовать на нужные группы мышц. Этапы подготовки к упражнениям:

Создание подходящей атмосферы. Выберите тихое, спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Приглушенный свет, удобная температура, отсутствие отвлекающих факторов помогут сосредоточиться.
Удобная одежда. Наденьте свободную, не стесняющую движений одежду, которая не будет давить на область живота или таза.
Положение тела. Для начала лучше всего выбрать положение лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Это позволяет расслабить поясницу и снять избыточное напряжение с брюшных мышц. Также можно попробовать позу на четвереньках или позу ребёнка, которые способствуют естественному расслаблению промежности.
Осознанное дыхание. Начните с глубокого диафрагмального (брюшного) дыхания. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается, а грудь остается относительно неподвижной. Выдыхайте медленно через рот, позволяя животу опуститься. Представьте, как с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
Визуализация. Во время дыхания попробуйте визуализировать область тазового дна. Представьте, как мышцы расслабляются, становятся мягкими и эластичными, как они раскрываются и опускаются вниз с каждым выдохом. Можно представлять эту область как цветок, который раскрывается, или как песок, осыпающийся сквозь пальцы.
Отсутствие боли. Во время подготовки и выполнения упражнений вы не должны чувствовать острой боли. Если появляется дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или измените позу. Цель – расслабление, а не преодоление боли.

Эффективные упражнения для расслабления тазового дна

Эти упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) направлены на снятие спазма и улучшение эластичности мышц тазового дна. Выполняйте их медленно и осознанно, уделяя внимание ощущениям в теле.

Вот несколько эффективных упражнений для расслабления:

Название упражнения	Положение	Описание выполнения	Важные акценты
Глубокое диафрагмальное дыхание	Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу	Положите руки на живот. Медленно вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом (живот поднимается). Медленно выдыхайте через рот, позволяя животу опуститься и полностью расслабиться.	С каждым выдохом представляйте, как расслабляется область промежности. Дыхание должно быть медленным, глубоким, без напряжения.
Поза "Счастливый ребёнок" (Анандасана)	Лежа на спине	Согните колени, подтяните их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп (или лодыжки). Разведите колени шире корпуса, стопы направлены вверх. Позвольте тазу расслабиться и прижаться к полу.	Не тяните колени слишком сильно, цель – мягкое растяжение и расслабление. Дышите глубоко, расслабляя паховую область.
Поза "Бабочка" (Баддха Конасана)	Сидя	Сядьте, согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп друг с другом. Разведите колени в стороны, позволяя им опускаться к полу. Можно мягко надавливать локтями на колени.	Спина должна быть прямой, без округления. Мягко покачивайтесь, если это приятно. Дышите в область таза, ощущая расслабление.
Поза "Ребёнок" (Баласана)	Сидя на коленях	Сядьте на пятки, разведите колени в стороны (или соедините их). Наклоните корпус вперёд, опуская лоб на пол. Вытяните руки вперёд или отведите их назад вдоль тела.	Позвольте животу мягко опуститься между бёдер. Дышите глубоко, чувствуя, как с выдохом тазовое дно расслабляется.
Растяжка внутренних мышц бедра	Лежа на спине	Поднимите одну ногу вверх (можно согнуть её в колене), возьмитесь за бедро или голень. Мягко разведите ногу в сторону, стараясь не отрывать противоположное бедро от пола.	Выполняйте медленно, без рывков. Ощутите мягкое растяжение во внутренней поверхности бедра и в области паха.
Поза "Лягушка"	На четвереньках	Разведите колени как можно шире, оставив стопы на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья или полностью на грудь.	Почувствуйте глубокое растяжение в паховой области. Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании и расслаблении тазового дна.

Техника выполнения и частые ошибки при расслабляющих упражнениях

Для достижения максимального эффекта от упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) при гипертонусе тазового дна важно не только знать, что делать, но и как именно это делать, а также каких ошибок избегать. Правильная техника выполнения обеспечивает безопасность и результативность, в то время как неправильный подход может усугубить проблему. Ключевые аспекты правильной техники выполнения:

Медленное и плавное выполнение. Все движения должны быть очень мягкими, без рывков и резких усилий. Мышцы, находящиеся в гипертонусе, особенно чувствительны к агрессивному воздействию.
Концентрация на выдохе. Расслабление наиболее эффективно происходит на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым выдохом максимально отпускать напряжение из мышц тазового дна.
Визуализация расслабления. Представляйте, как мышцы становятся мягкими, растягиваются, опускаются. Это помогает мозгу дать команду на расслабление.
Регулярность. Лучше выполнять упражнения по 10-15 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Постоянство – залог успеха.
Постепенность. Не стремитесь сразу достичь максимальной амплитуды. Начинайте с небольших движений и постепенно увеличивайте их по мере того, как мышцы становятся более эластичными.

Частые ошибки, которых следует избегать:

Попытка "укрепить" вместо расслабить. Это самая распространённая и вредная ошибка. При ГТД любые попытки сознательного сокращения мышц тазового дна могут усилить спазм.
Задержка дыхания. Задержка дыхания увеличивает внутреннее давление и напряжение в теле, что противоречит цели расслабления. Всегда дышите глубоко и равномерно.
Чрезмерное натуживание или рывки. При выполнении растяжек избегайте боли. Лёгкое, приятное ощущение растяжения – это хорошо, острая боль – сигнал к прекращению или уменьшению амплитуды.
Поверхностное дыхание. Дыхание только грудью не способствует расслаблению тазового дна. Используйте диафрагмальное дыхание для максимально глубокого воздействия.
Отсутствие концентрации. Выполнение упражнений "на автомате", без осознанного внимания к ощущениям в тазовом дне, снижает их эффективность.

Интеграция расслабления в повседневную жизнь

Эффективность лечебной физкультуры (ЛФК) при гипертонусе тазового дна значительно повышается, если принципы расслабления интегрировать в вашу повседневную жизнь, а не ограничиваться только временем выполнения упражнений. Осознанное отношение к своему телу и привычкам поможет поддерживать достигнутые результаты и предотвращать рецидивы ГТД. Практические советы по интеграции расслабления:

Контроль осанки. Правильная осанка помогает снизить нагрузку на мышцы тазового дна и позвоночника. Избегайте сутулости и долгого сидения в неудобных позах. Сидя, старайтесь опираться на седалищные бугры, а не на копчик.
Осознанное дыхание в течение дня. Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание несколько раз в день, особенно в стрессовых ситуациях. Несколько глубоких вдохов и выдохов могут быстро снять напряжение не только в тазовом дне, но и во всём теле.
Регулярные перерывы при длительном сидении. Если ваша работа связана с долгим сидением, делайте короткие перерывы каждые 30-60 минут. Встаньте, пройдитесь, сделайте лёгкие растяжки или просто осознанно расслабьте область промежности.
Правильное посещение туалета. Избегайте натуживания при мочеиспускании и дефекации. Примите удобную позу (например, с небольшим наклоном вперёд или с поднятыми коленями, используя подставку для ног) и дайте мышцам тазового дна полностью расслабиться.
Снижение стресса. Изучите и применяйте методы управления стрессом, такие как медитация, йога, прогулки на свежем воздухе или хобби, которые приносят вам удовольствие и помогают расслабиться.
Комфортное нижнее бельё. Избегайте слишком тесного или синтетического белья, которое может создавать избыточное давление или раздражение в области промежности.
Тёплые ванны и компрессы. Тепло помогает расслабить мышцы. Тёплые сидячие ванны с отварами трав (ромашка) или тёплые компрессы на область промежности могут приносить облегчение.

Когда стоит обратиться к специалисту

Хотя упражнения на расслабление при гипертонусе тазового дна являются важной частью самопомощи, существуют ситуации, когда необходимо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Специалист (врач-гинеколог, уролог, физический терапевт по тазовому дну, остеопат) сможет провести точную диагностику, определить причины ГТД и разработать индивидуальный план лечения. Обратиться к специалисту следует в следующих случаях:

Отсутствие улучшения. Если после нескольких недель регулярных упражнений вы не чувствуете облегчения или симптомы гипертонуса тазового дна сохраняются.
Усиление боли или дискомфорта. Если симптомы ухудшаются, появляются новые или боль становится более интенсивной.
Сильные, постоянные боли. Хроническая боль в тазу, промежности, нижнем отделе живота или пояснице, которая мешает повседневной активности и не купируется домашними методами.
Стойкие нарушения функций. Проблемы с мочеиспусканием (частые позывы, неполное опорожнение), дефекацией (хронические запоры) или сексуальная дисфункция (выраженная диспареуния).
Психологический дискомфорт. Если состояние вызывает значительное эмоциональное напряжение, тревогу, депрессию, снижает качество жизни.
Неуверенность в правильности выполнения упражнений. Если вы сомневаетесь, правильно ли вы выполняете упражнения, или не можете полностью расслабить мышцы самостоятельно.
Послеродовой период или травмы. Если гипертонус возник после родов, травм или операций, требуется профессиональная оценка и реабилитация.

Специалист может предложить более глубокую диагностику, включая пальпацию мышц тазового дна, использование аппаратов биологической обратной связи (БОС-терапия) для тренировки расслабления, физиотерапевтические процедуры и, при необходимости, медикаментозную поддержку или направление к другим специалистам (например, к психотерапевту).

Список литературы

Гинекология: Национальное руководство / Под ред. В.И. Кулакова, И.Б. Манухина, Г.М. Савельевой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007.
Урология: Национальное руководство / Под ред. Н.А. Лопаткина, А.Г. Мартова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009.
Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / Под ред. Г.Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
Радзинский В.Е., Фукс А.М. Гинекология: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014.
Bo K, Berghmans B, Morkved S, Van Kampen M. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice. Elsevier Health Sciences; 2007.