Подготовка к родам с помощью ЛФК: как укрепить мышцы и освоить дыхание

Грамотная подготовка к родам с помощью ЛФК — это не просто комплекс упражнений, а продуманная система, которая помогает укрепить ключевые группы мышц, освоить правильное дыхание и научиться управлять своим телом в самый ответственный момент. Лечебная физкультура для беременных является научно обоснованным методом, направленным на облегчение течения родовой деятельности, снижение риска осложнений и ускорение послеродового восстановления. Этот подход позволяет женщине стать активным участником процесса, а не пассивным наблюдателем, что значительно повышает уверенность в собственных силах и снижает уровень стресса.

Зачем нужна лечебная физкультура во время беременности

Лечебная физкультура (ЛФК) во время беременности решает сразу несколько фундаментальных задач, выходящих далеко за рамки обычной физической активности. Ее главная цель — адаптировать организм женщины к колоссальным нагрузкам, связанным с вынашиванием ребенка и родами. Регулярные, правильно подобранные занятия подготавливают мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе.

Почему это так важно:

• Укрепление мышечного корсета. По мере роста матки смещается центр тяжести, что увеличивает нагрузку на позвоночник и мышцы спины. ЛФК помогает укрепить мышцы спины и брюшного пресса, предотвращая появление болей в пояснице и способствуя сохранению правильной осанки.
• Тренировка мышц тазового дна. Эти мышцы выполняют роль опоры для внутренних органов и испытывают огромное давление. Специальные упражнения повышают их эластичность и силу, что критически важно для предотвращения разрывов в родах и профилактики таких послеродовых проблем, как опущение органов малого таза и недержание мочи.
• Улучшение кровообращения. Физическая активность стимулирует кровоток в организме матери, в том числе и в системе «мать-плацента-плод». Это обеспечивает лучшее снабжение ребенка кислородом и питательными веществами, а также помогает бороться с отеками и варикозным расширением вен у будущей мамы.
• Подготовка дыхательной системы. Роды — это марафон, требующий выносливости. Дыхательная гимнастика увеличивает жизненную емкость легких, учит контролировать дыхание, что позволяет экономить силы, эффективно расслабляться между схватками и обеспечивать стабильный приток кислорода к плоду.
• Психологическая подготовка. Освоение техник дыхания и релаксации дает женщине мощный инструмент самоконтроля. Понимание того, как тело работает в родах, и умение ему помочь снижают страх и панику, позволяя пройти через роды более спокойно и осознанно.

Ключевые направления подготовки: мышцы и дыхание

Программа лечебной физкультуры для беременных строится на двух основных столпах: целенаправленной работе с мышцами и освоении специальных дыхательных техник. Эти два компонента неразрывно связаны, так как правильное дыхание многократно повышает эффективность любого физического упражнения и является главным инструментом обезболивания в родах.

Работа с мышечными группами

Основное внимание уделяется мышцам, которые несут главную нагрузку во время беременности и родов. Занятия направлены не на достижение спортивных рекордов, а на функциональную подготовку тела.

• Мышцы тазового дна. Это своего рода мышечный гамак, поддерживающий матку, мочевой пузырь и кишечник. Упражнения (наиболее известные — упражнения Кегеля) учат не только напрягать, но и, что не менее важно, полностью расслаблять эти мышцы. Умение расслабить их в потужном периоде напрямую влияет на скорость продвижения ребенка и снижает вероятность разрывов.
• Мышцы спины и брюшного пресса. Сильные мышцы кора создают надежную опору для растущего живота, помогают поддерживать равновесие и уменьшают нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тренировка косых мышц живота помогает матке занять правильное положение.
• Мышцы ног и ягодиц. Укрепление этих мышц помогает справляться с возросшим весом, улучшает венозный отток (профилактика варикоза) и повышает общую выносливость.
• Мышцы промежности. Специальные упражнения на растяжку и повышение эластичности тканей промежности готовят их к сильному растяжению во время прохождения головки ребенка, что также является важным фактором профилактики травм.

Освоение дыхательных техник

Дыхание в родах — это не автоматический процесс, а навык, который нужно освоить заранее. Разные типы дыхания применяются на разных этапах родов для достижения конкретных целей: обезболивания, расслабления или, наоборот, для помощи в потугах.

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Это основа основ. Глубокое, медленное дыхание с участием диафрагмы максимально насыщает кровь кислородом, успокаивает нервную систему и помогает расслабиться в перерывах между схватками.
• Замедляющее дыхание. Используется на пике схватки. Медленный вдох через нос и еще более длинный, плавный выдох через рот помогают снизить болевые ощущения и сохранить контроль над ситуацией.
• Поверхностное дыхание («по-собачьи»). Короткие, частые вдохи и выдохи применяются в конце первого периода родов, когда схватки очень интенсивны, а тужиться еще нельзя. Этот тип дыхания помогает «продышать» пик боли.
• Потужное дыхание. Техника, используемая непосредственно во время потуг. Глубокий вдох, задержка дыхания и направление усилия вниз, в область таза, помогают эффективно выталкивать ребенка.

Комплекс упражнений ЛФК для подготовки к родам по триместрам

Нагрузка и тип упражнений в рамках лечебной физкультуры должны меняться в зависимости от срока беременности, так как меняется состояние организма женщины и задачи, стоящие перед ней. Ниже представлена общая схема распределения упражнений по триместрам.

Освоение техник правильного дыхания

Осознанное управление дыханием — ключевой навык для успешных родов. Регулярные тренировки позволяют довести его до автоматизма, чтобы в стрессовой ситуации тело само вспомнило, что нужно делать. Рекомендуется уделять дыхательной гимнастике 10–15 минут ежедневно.

• Спокойное (диафрагмальное) дыхание. Используется для расслабления между схватками и на начальном этапе родов. Вдох делается медленно через нос, при этом живот надувается, как шарик. Выдох — медленный, плавный, через приоткрытые губы, живот сдувается. Выдох должен быть длиннее вдоха. Это помогает экономить силы и успокаивать нервную систему.
• Экономное (замедляющее) дыхание. Применяется во время нарастания и пика схватки. Вдох на 1-2-3-4 через нос, выдох на 1-2-3-4-5-6 через рот. Сосредоточение на счете и удлиненном выдохе отвлекает от боли и способствует расслаблению мышц.
• Поверхностное дыхание («по-собачьи»). Короткие и частые вдохи-выдохи через рот. Этот тип дыхания нужен в короткий, но очень интенсивный период в конце раскрытия шейки матки, когда потуги уже ощущаются, но тужиться еще нельзя. Оно не дает диафрагме давить на матку и помогает «продышать» непреодолимое желание тужиться.
• Потужное дыхание. Используется только во втором периоде родов по команде акушерки. С началом потуги делается максимально глубокий вдох «в живот», дыхание задерживается, и все усилие плавно направляется вниз, как бы выталкивая ребенка. После 10–15 секунд усилия делается плавный выдох и сразу же новый вдох. За одну потугу обычно делается 3 таких дыхательных цикла.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на огромную пользу, лечебная физкультура, как и любой метод воздействия на организм, имеет свои противопоказания. Перед началом занятий обязательна консультация с врачом, ведущим беременность. Только он может оценить состояние здоровья и дать разрешение на физические нагрузки.

Абсолютные противопоказания, при которых любая нагрузка запрещена:

• Угроза прерывания беременности, повышенный тонус матки.
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Предлежание или низкое расположение плаценты.
• Истмико-цервикальная недостаточность.
• Обострение хронических заболеваний.
• Тяжелые формы токсикоза (гестоза).
• Многоплодная беременность (часто является относительным противопоказанием, решение принимается индивидуально).

Общие правила безопасности во время занятий ЛФК:

• Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой (упражнениями на расслабление).
• Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Упражнения не должны вызывать боль, головокружение или одышку. При малейшем дискомфорте занятие следует прекратить.
• Исключите упражнения с резкими движениями, прыжками, подъемом тяжестей и риском падения.
• Со второго триместра избегайте длительных упражнений в положении лежа на спине, так как растущая матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровоток.
• Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении и в удобной, не стесняющей движений одежде.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020.
2. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезитерапия): Учебник для студентов высших учебных заведений. — 2-е изд., стер. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2004. — 608 с.
3. Айламазян Э.К., Кулаков В.И., Радзинский В.Е., Савельева Г.М. Акушерство: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
4. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization, 2020.
5. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. American College of Obstetricians and Gynecologists // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135(4). — P. e178-e188.