Облегчение боли в спине у беременных с помощью лечебной физкультуры

Облегчение боли в спине у беременных с помощью лечебной физкультуры является безопасным и эффективным подходом к улучшению самочувствия будущей мамы. Боль в пояснице и других отделах спины — одна из самых частых жалоб во время беременности, но это состояние не нужно терпеть. Правильно подобранный комплекс упражнений, входящий в лечебную физкультуру (ЛФК), помогает укрепить мышечный корсет, скорректировать осанку и значительно снизить дискомфорт без применения медикаментов. Главное условие — все занятия должны проводиться после консультации с лечащим врачом и под наблюдением специалиста.

Почему возникает боль в спине во время беременности

Понимание причин боли — первый шаг к ее успешному устранению. Во время беременности организм женщины проходит через колоссальные изменения, которые напрямую влияют на опорно-двигательный аппарат. Боль в спине не является патологией, а скорее естественной реакцией тела на новые условия.

Основными факторами, провоцирующими дискомфорт, являются:

• Изменение центра тяжести. Растущий живот смещает центр тяжести тела вперед. Чтобы сохранить равновесие, женщина непроизвольно отклоняет плечи назад, что приводит к увеличению изгиба в поясничном отделе позвоночника (гиперлордозу) и перенапряжению мышц спины.
• Увеличение веса. Набор веса — естественный процесс при беременности, но он создает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы. Мышцам спины приходится работать с большим усилием, чтобы поддерживать вертикальное положение тела.
• Гормональные изменения. Организм вырабатывает гормон релаксин, который подготавливает тазовые связки к родам, делая их более эластичными. Однако релаксин действует на все связки в теле, включая связки позвоночника. Это может приводить к снижению их стабильности и появлению болевых ощущений при нагрузке.
• Ослабление мышц живота. По мере роста матки прямые мышцы живота растягиваются и расходятся (это состояние называется диастазом). Эти мышцы играют ключевую роль в поддержке позвоночника, и их ослабление переносит дополнительную нагрузку на мышцы спины.

Роль лечебной физкультуры в борьбе с болью

Лечебная физкультура (ЛФК) — это не просто общая гимнастика, а медицинская дисциплина, использующая физические упражнения для лечения и реабилитации. Применительно к беременным, ЛФК направлена на решение конкретных проблем, связанных с изменениями в организме. Ее главная задача — адаптировать тело к нагрузкам и предотвратить осложнения.

Цели лечебной физкультуры при болях в спине у беременных:

• Укрепление мышечного корсета. Специальные упражнения нацелены на глубокие мышцы спины, живота и тазового дна. Сильные мышцы создают естественную поддержку для позвоночника, снимая с него избыточную нагрузку.
• Коррекция осанки. ЛФК помогает выработать правильное положение тела при ходьбе, сидении и стоянии, что уменьшает поясничный прогиб и снижает напряжение в мышцах.
• Улучшение кровообращения. Умеренная физическая активность стимулирует кровоток в мышцах спины и органах малого таза, что способствует уменьшению застойных явлений и отеков, а также улучшает питание тканей.
• Снятие мышечного напряжения. Упражнения на растяжку и расслабление помогают снять спазмы и болевые ощущения, которые часто сопровождают перегрузку мышц спины.

Безопасные и эффективные упражнения для спины

Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально специалистом по лечебной физкультуре. Однако существует несколько базовых, проверенных и безопасных движений, которые часто включаются в программы для беременных. Выполнять их следует плавно, без резких движений и прислушиваясь к своему телу. При появлении любого дискомфорта занятие нужно прекратить.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять после одобрения врача:

• Упражнение «Кошка-Корова». Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени — под бедрами. На вдохе плавно прогните спину в пояснице, устремляя взгляд вверх (поза «Корова»). На выдохе медленно округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «Кошка»). Это упражнение мягко растягивает позвоночник и снимает напряжение.
• Наклоны таза. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. На выдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц, вжимая поясницу в пол. На вдохе расслабьтесь. Это движение укрепляет мышцы, поддерживающие поясничный отдел. В третьем триместре это упражнение рекомендуется выполнять стоя у стены.
• Ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите таз вверх, опираясь на плечи и стопы, до образования прямой линии от колен до плеч. На вдохе плавно опуститесь. Упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые помогают стабилизировать таз.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, выпрямив одну ногу перед собой, а другую согнув в колене и прижав стопу к внутренней поверхности прямого бедра. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, сохраняя спину ровной, до ощущения легкого натяжения. Задержитесь на 20–30 секунд. Перенапряженные мышцы задней поверхности бедра могут усугублять боль в пояснице.

Ключевые принципы безопасности при занятиях лечебной физкультурой

Безопасность матери и ребенка — абсолютный приоритет. Любая физическая активность во время беременности должна соответствовать строгим правилам, чтобы приносить только пользу. Занятия лечебной физкультурой не исключение.

Для обеспечения безопасности необходимо соблюдать следующие рекомендации, которые представлены в таблице:

Противопоказания и тревожные сигналы

Несмотря на огромную пользу лечебной физкультуры, существуют состояния, при которых любая физическая нагрузка может быть опасна. Очень важно знать о них и немедленно прекратить занятия при появлении тревожных симптомов.

К абсолютным противопоказаниям для занятий ЛФК во время беременности относятся:

• Предлежание плаценты
• Истмико-цервикальная недостаточность
• Угроза прерывания беременности или преждевременных родов
• Тяжелая преэклампсия (гестоз)
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Острые инфекционные заболевания или обострение хронических болезней
• Кровянистые выделения из половых путей

Необходимо немедленно прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом, если во время или после занятия вы заметили следующие сигналы:

• Сильная или острая боль в спине, животе или тазу
• Головокружение, слабость или предобморочное состояние
• Внезапная одышка
• Сильная головная боль
• Отеки на руках, ногах или лице
• Снижение двигательной активности плода

Как правильно выстроить занятия лечебной физкультурой

Чтобы занятия ЛФК были максимально эффективными и безопасными, важен системный подход. Не стоит начинать заниматься самостоятельно по видео из интернета, так как только специалист может учесть все индивидуальные особенности вашего состояния.

Оптимальный план действий выглядит следующим образом:

1. Консультация с акушером-гинекологом. Это первый и самый важный шаг. Получите одобрение врача и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
2. Поиск квалифицированного специалиста. Найдите врача ЛФК, инструктора или физиотерапевта, который имеет опыт работы именно с беременными женщинами.
3. Составление индивидуальной программы. Специалист проведет оценку вашего состояния (осанка, сила мышц, болевой синдром) и разработает программу упражнений, подходящую именно вам и вашему сроку беременности.
4. Регулярность и последовательность. Для достижения эффекта заниматься нужно регулярно, 2–3 раза в неделю. Важна не интенсивность, а постоянство. По мере прогресса специалист будет корректировать программу.

Помните, что лечебная физкультура — это не только способ справиться с болью в спине, но и отличная подготовка к родам и более быстрому восстановлению после них. Правильная физическая активность улучшает настроение, дарит энергию и помогает наслаждаться прекрасным периодом ожидания малыша.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Савельева Г.М., Сухих Г.Т., Серов В.Н., Радзинский В.Е. Акушерство: национальное руководство. 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
4. Artal R., O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period // British Journal of Sports Medicine. — 2003. — Vol. 37(1). — P. 6–12.
5. Liddle S.D., Pennick V. Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2015. — Issue 9. Art. No.: CD001139.