Упражнения Кегеля для беременных: как правильно укрепить мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля для беременных — это признанный и безопасный метод тренировки интимных мышц, который помогает подготовить тело к родам и ускорить восстановление после них. Регулярное и правильное выполнение этой простой гимнастики значительно снижает риск таких распространенных проблем, как недержание мочи и опущение органов малого таза. Освоение техники не требует специального оборудования и занимает всего несколько минут в день, принося при этом огромную пользу для женского здоровья в один из самых ответственных периодов жизни.

Что такое мышцы тазового дна и почему они важны во время беременности

Мышцы тазового дна (часто используется аббревиатура МТД) — это комплексная группа мышц и связок, которая расположена в нижней части таза и напоминает по форме гамак или купол. Этот мышечный слой простирается от лобковой кости спереди до копчика сзади. Его основная функция — поддерживать в правильном положении органы малого таза: матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Кроме того, мышцы тазового дна играют ключевую роль в удержании мочи и кала, а также участвуют в процессе родов.

Во время беременности на МТД ложится колоссальная нагрузка. Вес растущей матки и плода постоянно давит на этот «гамак», растягивая и ослабляя его. Гормональные изменения, в частности выработка релаксина, делают связки и мышечные волокна более эластичными и податливыми, что необходимо для родов, но также способствует их ослаблению. Если не уделять внимания этим мышцам, их ослабление может привести к неприятным последствиям как во время беременности, так и после рождения ребенка. Сильные и эластичные мышцы тазового дна — залог комфортного самочувствия и профилактики многих осложнений.

Польза упражнений Кегеля для будущей мамы и ребенка

Регулярные тренировки мышц тазового дна приносят комплексную пользу, затрагивая различные аспекты подготовки к родам и послеродового восстановления. Это не просто профилактика, а активный вклад в свое здоровье и благополучие.

• Подготовка к родам. Тренированные мышцы более эластичны и лучше поддаются контролю. Умение сознательно напрягать и, что не менее важно, полностью расслаблять мышцы тазового дна помогает женщине эффективнее тужиться во втором периоде родов и снижает риск разрывов промежности.
• Профилактика недержания мочи. Стрессовое недержание (подтекание мочи при кашле, чихании, смехе) — частый спутник беременности. Укрепление сфинктера уретры, который является частью МТД, помогает эффективно бороться с этой деликатной проблемой.
• Предотвращение опущения органов малого таза. Сильный мышечный «гамак» надежно удерживает матку и мочевой пузырь в их анатомическом положении, предотвращая их опущение (пролапс) после родов.
• Ускорение послеродового восстановления. Тренировки улучшают кровообращение в области промежности. Это способствует более быстрому заживлению тканей после возможных разрывов или эпизиотомии, а также помогает мышцам быстрее вернуться в тонус после родов.
• Улучшение кровообращения в малом тазу. Активная работа мышц стимулирует приток крови к органам малого таза, что полезно не только для мамы, но и для плода, так как улучшает его снабжение кислородом и питательными веществами.

Когда можно и когда нельзя выполнять гимнастику: показания и противопоказания

Несмотря на очевидную пользу, упражнения Кегеля, как и любая другая физическая активность во время беременности, требуют осознанного подхода и обязательной консультации с врачом, который ведет беременность. Существуют состояния, при которых любая нагрузка на мышцы малого таза может быть нежелательной. Начинать занятия можно на любом сроке, если нет противопоказаний, но предварительное одобрение специалиста является обязательным.

Для вашего удобства основные показания и противопоказания представлены в таблице.

Даже если у вас нет прямых противопоказаний, при появлении любых тянущих болей внизу живота, дискомфорта или необычных выделений во время или после тренировки следует немедленно прекратить занятия и сообщить об этом своему врачу.

Как найти нужные мышцы: подготовительный этап

Самая сложная задача для начинающих — это правильно идентифицировать те самые мышцы тазового дна. Многие по ошибке напрягают мышцы пресса, ягодиц или бедер, что не только не приносит пользы, но и может навредить. Существует несколько безопасных способов почувствовать МТД.

• Метод прерывания мочеиспускания. Во время посещения туалета попробуйте на несколько секунд остановить струю мочи. Мышцы, которые вы для этого используете, и есть мышцы тазового дна. Важно: этот метод следует использовать только для идентификации мышц, а не как регулярное упражнение. Частое прерывание мочеиспускания может нарушить работу мочевого пузыря.
• Пальцевой тест. В положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, введите чистый палец во влагалище на глубину 2–3 см. Попробуйте сжать мышцы вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы сокращаются и слегка подтягиваются вверх.
• Визуализация. Лягте на спину, расслабьтесь. Представьте, что вы пытаетесь втянуть в себя небольшой шарик, находящийся во влагалище, или остановить выход газов. Движение должно быть направлено внутрь и вверх. При этом живот, ягодицы и бедра должны оставаться расслабленными.

Потратьте достаточно времени на этот подготовительный этап. Убедитесь, что вы можете изолированно напрягать и расслаблять именно МТД, не задействуя другие мышечные группы. Это ключ к правильной и эффективной технике.

Пошаговая техника выполнения упражнений Кегеля

После того как вы научились находить нужные мышцы, можно приступать к самим упражнениям. Начинать лучше всего в положении лежа на спине, так как в этой позе мышцам не нужно преодолевать силу тяжести. По мере их укрепления можно переходить к выполнению сидя и стоя, что более функционально для повседневной жизни.

Классическая техника включает три основных действия: сжатие, удержание и расслабление.

1. Примите удобное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела или на живот, чтобы контролировать его расслабление.
2. Сделайте выдох и плавно сожмите мышцы. На выдохе медленно напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание и подтянуть их внутрь и вверх. Движение должно быть плавным, без рывков.
3. Удерживайте напряжение. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. В это время важно не задерживать дыхание. Дышите спокойно и ровно. Концентрируйтесь на работе целевых мышц.
4. Сделайте вдох и полностью расслабьтесь. На вдохе так же плавно и полностью расслабьте мышцы. Этот этап не менее важен, чем напряжение. Длительность расслабления должна быть равна или чуть больше времени удержания. Вы должны почувствовать, как мышцы полностью «отпускают».
5. Повторите цикл. Сделайте 10–15 повторений. Это составит один подход.

Помимо медленных сокращений, полезно освоить и быстрые. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы так быстро, как можете, в течение 10–15 секунд.

Программа тренировок: частота, продолжительность и прогресс

Главное в тренировках мышц тазового дна — регулярность. Первые результаты обычно становятся заметны через 4–6 недель постоянных занятий. Чтобы не переусердствовать и обеспечить планомерный прогресс, можно придерживаться следующей схемы.

Постепенно увеличивайте время удержания мышц в напряжении, доводя его до 10 секунд. Выполняйте упражнения в разных положениях: лежа, сидя, стоя и даже во время ходьбы. Это поможет подготовить мышцы к работе в реальных жизненных условиях.

Распространенные ошибки и как их избежать

Неправильная техника выполнения не только сводит на нет все усилия, но и может быть вредной. Важно с самого начала следить за тем, чтобы избегать типичных ошибок.

• Задержка дыхания. Это самая частая ошибка. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление, что создает излишнюю нагрузку на тазовое дно. Дышите ровно и спокойно: на выдохе — сжатие, на вдохе — расслабление.
• Использование вспомогательных мышц. Напряжение мышц живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер — верный признак неправильной техники. Положите одну руку на живот, а другую на ягодицу, чтобы убедиться, что они остаются расслабленными.
• Слишком сильное напряжение (натуживание). Движение должно быть направлено внутрь и вверх (втягивание), а не вниз (выталкивание). Натуживание ослабляет мышцы и может спровоцировать проблемы.
• Неполное расслабление. Фаза расслабления так же важна, как и фаза сокращения. Мышцы должны полностью расслабиться перед следующим повторением. Неспособность расслабить МТД может привести к их гипертонусу, что нежелательно перед родами.
• Нерегулярность. Эффект от упражнений Кегеля накопительный. Пропуская тренировки, вы не сможете добиться устойчивого результата. Лучше делать меньше, но каждый день.

Выполнение упражнений Кегеля — это простая и доступная инвестиция в собственное здоровье во время беременности и на долгие годы после нее. Главное — это внимательное отношение к своему телу, правильная техника и регулярность.

Список литературы

1. Айламазян Э. К., Кулаков В. И., Радзинский В. Е., Савельева Г. М. Акушерство: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
2. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804 // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135 (4). — P. e178–e188.
3. Bø K., Berghmans B., Mørkved S., Van Kampen M. (Eds.). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice. — Elsevier Health Sciences, 2014. — 448 p.
4. Радзинский В. Е. Акушерская агрессия. — М.: Издательство журнала StatusPraesens, 2017. — 872 с.
5. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». Министерство Здравоохранения Российской Федерации, 2020.