Безопасные упражнения ЛФК для беременных, которые можно выполнять дома

Беременность — это время значительных перемен в организме женщины, и многие будущие мамы стремятся поддерживать физическую активность. Безопасные упражнения ЛФК для беременных, которые можно выполнять дома, являются прекрасным способом подготовить тело к родам, улучшить самочувствие и справиться с распространенными недомоганиями. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры помогает укрепить необходимые группы мышц, наладить дыхание и сохранить бодрость духа. Важнейшим условием таких занятий является безопасность, поэтому перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Польза лечебной физкультуры во время беременности

Регулярные и правильно подобранные занятия лечебной физкультурой приносят ощутимую пользу как для будущей мамы, так и для ребенка. Это не просто способ поддержания формы, а важный элемент подготовки к одному из самых значительных событий в жизни. Физическая нагрузка стимулирует кровообращение, что улучшает питание тканей и доставку кислорода плоду, а также помогает справиться с отеками. Кроме того, умеренная активность благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и тревожности.

Вот основные преимущества регулярных занятий ЛФК:

• Укрепление мышц. Сильные мышцы спины, живота и тазового дна помогают справляться с растущей нагрузкой на позвоночник, снижают болевые ощущения в пояснице и готовят тело к родовому процессу.
• Улучшение кровообращения. Активные движения предотвращают застойные явления в венах нижних конечностей, что является профилактикой варикозного расширения вен и отеков.
• Контроль веса. Лечебная физкультура помогает поддерживать здоровый набор веса во время беременности, что снижает риски развития гестационного диабета и других осложнений.
• Подготовка дыхательной системы. Специальные дыхательные упражнения обучают правильному дыханию, что крайне важно во время схваток и родов для обезболивания и эффективного расслабления.
• Стабилизация эмоционального фона. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что помогает бороться с перепадами настроения и улучшает качество сна.

Основные правила безопасности при занятиях ЛФК дома

Безопасность является абсолютным приоритетом при выполнении упражнений во время беременности. Организм женщины в этот период особенно уязвим, поэтому важно строго соблюдать рекомендации, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу. Главный принцип — слушать свое тело и немедленно прекращать занятие при появлении любого дискомфорта.

Чтобы домашние занятия лечебной физкультурой были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих правил:

• Обязательная консультация с врачом. Перед началом занятий необходимо получить разрешение от акушера-гинеколога. Врач оценит ваше состояние и исключит возможные противопоказания.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с коротких 10–15-минутных занятий, постепенно увеличивая их продолжительность до 30 минут. Избегайте переутомления.
• Контроль пульса и дыхания. Дыхание во время упражнений должно быть ровным, без задержек. Пульс не должен превышать 130–140 ударов в минуту. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время выполнения упражнений.
• Правильная одежда и обувь. Выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных тканей и устойчивую обувь, если занимаетесь не босиком.
• Достаточное потребление жидкости. Пейте воду до, во время и после занятия, чтобы избежать обезвоживания.
• Избегайте перегрева. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Перегрев может быть опасен для развития плода, особенно в первом триместре.

Когда лечебная физкультура может быть противопоказана

Несмотря на огромную пользу, в некоторых ситуациях физическая нагрузка может быть опасна. Существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям ЛФК. При наличии абсолютных противопоказаний любая физическая активность запрещена. При относительных — вопрос о возможности и характере занятий решается индивидуально с лечащим врачом.

Внимательно ознакомьтесь с состояниями, при которых занятия могут быть ограничены или запрещены.

Комплекс упражнений ЛФК по триместрам

Физиологические изменения в организме женщины различаются на разных сроках беременности, поэтому комплекс упражнений лечебной физкультуры должен адаптироваться к каждому триместру. То, что было полезно и безопасно в первые месяцы, может стать нежелательным на поздних сроках.

Первый триместр (до 13 недель)

В этот период происходит закладка всех органов и систем плода, поэтому физическая нагрузка должна быть максимально щадящей. Основная цель — адаптировать организм к новому состоянию, улучшить кровообращение и научиться правильному дыханию. Избегайте резких движений, прыжков и упражнений на пресс.

• Дыхательная гимнастика. Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы живот надувался, а грудная клетка оставалась почти неподвижной (диафрагмальное дыхание). Медленно выдыхайте через рот. Повторите 5–10 раз.
• Ходьба на месте. Спокойная ходьба на месте с высоким подниманием коленей в течение 3–5 минут.
• Вращения в суставах. Выполняйте плавные круговые движения в голеностопных, коленных и плечевых суставах. Это улучшает их подвижность и предотвращает застойные явления.

Второй триместр (14–27 недель)

Этот период часто называют «золотым». Самочувствие улучшается, и можно немного увеличить интенсивность занятий. Основной акцент делается на укрепление мышц спины, тазового дна и ног для подготовки к возрастающей нагрузке.

• Упражнение «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, поднимая голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите 8–10 раз. Это упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.
• Упражнения Кегеля. Сядьте или лягте в удобное положение. Напрягите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь остановить мочеиспускание) на 5–10 секунд, затем полностью расслабьте. Повторите 10–15 раз несколько подходов в день.
• Боковые подъемы ноги. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене для устойчивости. Медленно поднимайте прямую верхнюю ногу вверх, не прогибаясь в пояснице. Повторите 10–12 раз на каждую сторону.

Третий триместр (с 28 недели и до родов)

Нагрузка на организм максимальна. Цель ЛФК на этом этапе — уменьшить дискомфорт (отеки, боли в спине), поддержать эластичность мышц и продолжить освоение дыхательных техник для родов. Избегайте положений лежа на спине.

• Приседания у опоры. Встаньте лицом к спинке стула или стене, держась за опору. Медленно приседайте, разводя колени в стороны, как будто садитесь на стул. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
• Поза портного (сидя со скрещенными ногами). Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая. Можно опереться на стену. Оставайтесь в этом положении несколько минут. Это улучшает кровообращение в области таза и растягивает мышцы.
• Ходьба с перекатом с пятки на носок. Ходите по комнате, акцентированно перекатываясь с пятки на носок. Это упражнение помогает уменьшить отеки ног.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Существует ряд упражнений и видов активности, которые могут представлять опасность для беременной женщины и плода. Важно знать эти ограничения, чтобы выстраивать свои домашние занятия максимально безопасно. Главное правило — исключить риск падений, ударов в живот и чрезмерного напряжения.

Вот список упражнений, от которых необходимо отказаться:

• Упражнения на прямые мышцы живота. Классические скручивания, подъемы ног лежа на спине могут привести к диастазу (расхождению прямых мышц живота).
• Положение лежа на спине. После первого триместра следует избегать длительного нахождения в этом положении, так как растущая матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровоток.
• Резкие скручивания и глубокие наклоны. Такие движения создают излишнее давление в брюшной полости.
• Высокоударные нагрузки. Прыжки, бег, степ-аэробика и другие активности, связанные с сотрясением тела.
• Упражнения с задержкой дыхания или натуживанием. Это может повышать внутрибрюшное давление и нарушать приток кислорода к плоду.
• Контактные и травмоопасные виды спорта. Единоборства, катание на лыжах, коньках, верховая езда — все, что сопряжено с высоким риском падения.

Признаки, при которых нужно немедленно прекратить занятие

Ваше тело — лучший индикатор. Важно быть внимательной к его сигналам и не игнорировать любые тревожные симптомы. Если во время или после занятия вы заметили один из следующих признаков, необходимо немедленно прекратить упражнение и обратиться за консультацией к врачу.

К таким «красным флагам» относятся:

• Любые кровянистые выделения из влагалища.
• Тянущие или схваткообразные боли внизу живота.
• Резкая боль в груди, спине или области таза.
• Сильная головная боль или головокружение, обморочное состояние.
• Внезапная одышка, не связанная с нагрузкой.
• Подтекание околоплодных вод.
• Выраженные отеки лица, кистей рук или лодыжек.
• Снижение или резкое изменение двигательной активности плода.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 704 с.
2. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». Министерство здравоохранения Российской Федерации. — 2020.
3. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020.
4. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Заключение комитета ACOG № 804 / Американский колледж акушеров и гинекологов // Obstet Gynecol. — 2020. — Т. 135. — С. e178–188.
5. Айламазян Э.К., Кулаков В.И., Радзинский В.Е., Савельева Г.М. Акушерство: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
6. Грищенко В.И., Щербина Н.А., Липко С.А. Лечебная физкультура в акушерстве и гинекологии. — Харьков: Основа, 1992. — 144 с.