Частые ошибки в ЛФК для беременных, которых необходимо избегать

Многие будущие мамы знают о пользе умеренной физической активности, но частые ошибки в ЛФК для беременных могут не только свести на нет все усилия, но и нести потенциальные риски. Беременность — это уникальный период, когда тело женщины претерпевает колоссальные изменения, и подход к физическим нагрузкам должен быть особенно бережным и осознанным. Понимание распространенных заблуждений и неверных действий помогает выстроить безопасную и эффективную программу занятий, направленную на поддержание здоровья мамы и гармоничное развитие малыша.

Игнорирование противопоказаний и отсутствие консультации с врачом

Самая главная и опасная ошибка — начинать занятия лечебной физкультурой без предварительного одобрения акушера-гинеколога, ведущего беременность. Даже если вы чувствуете себя прекрасно и до беременности активно занимались спортом, только врач может оценить все риски и определить, нет ли у вас абсолютных или относительных противопоказаний. Физическая нагрузка — это мощный инструмент, который при неправильном применении может усугубить имеющиеся проблемы.

К абсолютным противопоказаниям, при которых любая нагрузка запрещена, относятся, например, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелый токсикоз или гестоз. Относительные противопоказания (например, анемия, многоплодная беременность) требуют индивидуальной коррекции программы занятий и постоянного контроля со стороны специалиста. Поэтому первое и обязательное правило — это визит к врачу, который даст зеленый свет и, возможно, дополнительные рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Неправильный выбор упражнений и техник выполнения

Далеко не все упражнения, считающиеся полезными в обычной жизни, безопасны во время беременности. Изменения в организме, такие как смещение центра тяжести, увеличение выработки гормона релаксина (размягчающего связки) и рост матки, требуют полного пересмотра тренировочной программы. Важно исключить определенные виды движений, чтобы не навредить себе и ребенку.

Вот перечень упражнений, которых следует категорически избегать:

• Прямые упражнения на пресс. Классические скручивания, подъемы ног лежа на спине, «велосипед» создают избыточное внутрибрюшное давление. Это может спровоцировать повышение тонуса матки и усугубить диастаз — расхождение прямых мышц живота.
• Упражнения в положении лежа на спине. Начиная со второго триместра (примерно с 16–20 недель), растущая матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровообращение. Это приводит к головокружению, снижению артериального давления у матери и может вызвать гипоксию (недостаток кислорода) у плода.
• Глубокие скручивания и резкие повороты корпуса. Такие движения могут быть опасны для связочного аппарата и несут риск для нормального положения плаценты.
• Высокоинтенсивные кардионагрузки. Бег, прыжки, степ-аэробика создают ударную нагрузку на суставы, которые и так уязвимы из-за действия релаксина, и могут спровоцировать тонус матки.
• Упражнения с задержкой дыхания или натуживанием. Так называемый маневр Вальсальвы (напряжение при задержке дыхания) резко повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что крайне нежелательно.

Некорректная интенсивность и продолжительность занятий лечебной физкультурой

Принцип «чем больше, тем лучше» абсолютно неприменим во время беременности. Переутомление и избыточная нагрузка являются сильным стрессом для организма и могут привести к негативным последствиям. Ориентироваться нужно не на рекорды, а на собственное самочувствие. Основная цель ЛФК в этот период — поддержание тонуса, а не его наращивание.

Главный маркер адекватной интенсивности — это так называемый «разговорный тест». Если во время выполнения упражнения вы можете спокойно поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, темп выбран правильно. Если дыхание сбивается и вы не можете произнести фразу целиком, нагрузку необходимо немедленно снизить. Продолжительность одного занятия лечебной физкультурой в среднем не должна превышать 30–45 минут, включая разминку и заминку.

Сигналы, при которых нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу:

• Тянущие или схваткообразные боли внизу живота или в пояснице.
• Появление кровянистых или водянистых выделений из половых путей.
• Сильная одышка, головокружение, головная боль, потемнение в глазах.
• Резкое учащение сердцебиения, которое долго не приходит в норму.
• Ощущение, что ребенок стал двигаться значительно меньше или, наоборот, чрезмерно активно.

Пренебрежение разминкой, заминкой и правильным дыханием

Часто будущие мамы, экономя время, пропускают подготовительный и завершающий этапы занятия, переходя сразу к основной части. Это серьезная ошибка. Разминка плавно подготавливает сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Это особенно важно в условиях гормональной перестройки, когда связки становятся более эластичными и подверженными травмам. Заминка (плавное снижение темпа, растяжка) помогает организму постепенно вернуться в состояние покоя, нормализовать пульс и дыхание, предотвращая резкое падение давления.

Не менее важным является контроль за дыханием. Дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек. Правильное дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода как к мышцам матери, так и к плоду, а также помогает контролировать внутрибрюшное давление. Освоение техник диафрагмального дыхания во время занятий ЛФК станет отличной подготовкой к родам.

Использование старых программ тренировок без адаптации

Женщины, которые вели активный образ жизни до беременности, часто пытаются продолжать свои привычные тренировки, лишь незначительно снижая нагрузку. Такой подход в корне неверен. Организм беременной женщины функционирует иначе, и программа занятий должна быть полностью перестроена с учетом этих изменений. Упражнения, которые раньше приносили пользу, теперь могут быть неэффективны или даже опасны. Например, силовые упражнения с большими весами или упражнения, требующие идеального баланса, становятся рискованными из-за смещения центра тяжести и расслабления связок. Программа лечебной физкультуры для беременных разрабатывается специалистом и имеет совершенно иные цели и задачи, чем фитнес-тренировка.

Сводная таблица типичных ошибок в ЛФК и их последствий

Для наглядности основные ошибки и риски, связанные с ними, представлены в таблице.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». — Министерство здравоохранения РФ, 2020.
2. Айламазян Э. К. Акушерство: учебник для медицинских вузов. — СПб.: СпецЛит, 2018. — 815 с.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
4. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
5. Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG). Заключение комитета № 804: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовом периоде // Акушерство и гинекология (Obstetrics & Gynecology). — 2020. — Т. 135, № 4. — С. e178–e188.