Как безопасно восстановить мышцы живота и пресс после родов без вреда

Безопасно восстановить мышцы живота и пресс после родов — это одна из главных задач для многих женщин в послеродовом периоде. Стремление скорее вернуться к прежней форме понятно, но крайне важно подходить к этому процессу грамотно и постепенно. Во время беременности мышцы и соединительные ткани передней брюшной стенки подвергаются колоссальному растяжению. Попытки немедленно вернуться к привычным тренировкам, особенно к классическим упражнениям на пресс, могут не только не помочь, но и навредить, усугубив состояние, известное как диастаз прямых мышц живота. Основой успешного восстановления является лечебная физкультура (ЛФК), которая предлагает щадящий и физиологически обоснованный подход, направленный на укрепление глубоких мышц и постепенное возвращение тонуса без риска для здоровья.

Почему нельзя сразу качать пресс классическими скручиваниями

Основная причина, по которой стандартные упражнения на пресс опасны в раннем послеродовом периоде, — это диастаз прямых мышц живота (ДПМЖ). Во время беременности под давлением растущей матки прямые мышцы живота (те самые «кубики») расходятся в стороны, а соединительная ткань между ними — белая линия живота (linea alba) — растягивается и истончается. Классические скручивания, подъемы ног и корпуса резко повышают внутрибрюшное давление. Это давление буквально «выдавливает» внутренние органы через ослабленную белую линию, еще больше растягивая ее и увеличивая расхождение мышц. Вместо того чтобы сделать живот плоским, такие упражнения могут привести к обратному эффекту: живот станет более округлым и выпирающим, а диастаз усугубится. Кроме того, избыточное давление негативно сказывается на мышцах тазового дна, ослабленных после родов, что может спровоцировать или усилить проблемы с недержанием.

Первые шаги к восстановлению: когда и с чего начинать

Начинать активное восстановление можно только после разрешения лечащего врача-гинеколога. Обычно это происходит через 6–8 недель после естественных родов и через 8–12 недель после кесарева сечения, но сроки всегда индивидуальны. Однако самые первые и безопасные шаги можно и нужно предпринимать уже в первые дни, сосредоточившись не на силовой нагрузке, а на восстановлении нейромышечной связи и дыхании.

• Осознанное дыхание. Первое, с чего стоит начать, — это диафрагмальное дыхание. На вдохе живот мягко надувается, на выдохе — плавно подтягивается к позвоночнику. Это простое действие помогает «включить» глубокую поперечную мышцу живота, которая играет роль естественного корсета, и улучшает кровообращение в органах малого таза.
• Активация мышц тазового дна. Упражнения Кегеля можно начинать выполнять, как только спадет отек и дискомфорт. Они важны, так как мышцы тазового дна являются «основанием» всего мышечного корсета. Их правильная работа напрямую связана с функцией мышц живота.
• Коррекция осанки. После родов центр тяжести смещается, что часто приводит к сутулости и болям в спине. Сознательное выравнивание тела — расправление плеч, легкое втягивание живота, равномерное распределение веса — уже является пассивной тренировкой для мышц-стабилизаторов.

Диагностика диастаза прямых мышц живота в домашних условиях

Прежде чем приступать к более активным упражнениям, полезно провести самодиагностику, чтобы оценить состояние белой линии живота. Этот тест не заменяет консультацию специалиста, но дает общее представление о наличии и степени диастаза прямых мышц живота.

Следуйте простому алгоритму для проведения теста:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза.
2. Положите пальцы одной руки (указательный, средний и безымянный) на среднюю линию живота в области пупка, кончики пальцев направлены к тазу.
3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, как будто собираетесь сделать скручивание. Не напрягайте шею.
4. В этот момент мышцы живота напрягутся, и вы сможете прощупать края прямых мышц и расстояние между ними. Оцените, сколько пальцев помещается в провал по ширине.
5. Проверьте расстояние в трех точках: на 3–5 см выше пупка, на уровне пупка и на 3–5 см ниже пупка.

Расхождение до 1,5–2 пальцев (около 2 см) считается физиологической нормой после родов и обычно корректируется с помощью правильных упражнений. Если расстояние больше, это требует более внимательного подхода и, возможно, консультации врача ЛФК или физиотерапевта.

Комплекс безопасных упражнений для начального этапа

Цель начального этапа лечебной физкультуры — активировать и укрепить глубокие мышцы кора, в первую очередь поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна. Эти упражнения основаны на статическом напряжении и контроле дыхания, что исключает опасное повышение внутрибрюшного давления.

Вот примерный комплекс упражнений, который можно выполнять ежедневно.

Упражнения, которых следует избегать в период восстановления

Правильный выбор упражнений так же важен, как и отказ от потенциально вредных. До полного восстановления и закрытия диастаза (или его значительного уменьшения) необходимо исключить любые движения, которые создают избыточное давление на белую линию живота и тазовое дно.

Список упражнений, от которых стоит временно отказаться:

• Все виды скручиваний: прямые, косые, обратные, подъемы корпуса.
• Подъемы прямых ног: особенно одновременный подъем обеих ног из положения лежа.
• Классическая планка и боковые планки: они создают огромное статическое напряжение, которое ослабленная брюшная стенка может не выдержать. Признак того, что упражнение выполняется неправильно или преждевременно, — появление «домика» (выпячивание по центральной линии живота).
• Глубокие приседания с большим весом и становая тяга: эти упражнения сильно повышают внутрибрюшное давление.
• Интенсивные прыжки, бег: создают ударную нагрузку на ослабленные мышцы тазового дна.

Принципы прогрессии и как понять, что вы готовы к усложнению

Восстановление после родов — это марафон, а не спринт. Ключевой принцип — постепенность. Переходить к более сложным упражнениям можно только тогда, когда вы полностью освоили базовые и можете выполнять их с идеальной техникой, не испытывая дискомфорта.

Сигналами к тому, что вы готовы к прогрессии, могут быть:

• Вы можете удерживать напряжение поперечной мышцы живота на протяжении всего упражнения.
• Во время выполнения упражнений живот не выпячивается «домиком».
• Вы не чувствуете боли в спине, тазу или области шва (в случае кесарева сечения).
• Вы можете контролировать мышцы тазового дна (нет подтеканий при напряжении).

Прогрессия может заключаться в увеличении количества повторений, времени удержания статических поз или в добавлении более сложных модификаций упражнений (например, переход от поочередного опускания ног в «Мертвом жуке» к одновременному опусканию разноименных руки и ноги). Только после полного укрепления глубоких мышц и консультации со специалистом можно постепенно вводить в программу тренировок более привычные упражнения на пресс, постоянно контролируя реакцию своего тела.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г.М. Савельевой, Г.Т. Сухих, В.Н. Серова, В.Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1080 с.
3. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1056 p.
4. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135(4). — P. e178–e188.
5. Benjamin D.R., van de Water A.T., Peiris C.L. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review // Physiotherapy. — 2014. — Vol. 100(1). — P. 1–8.