Избавиться от боли в спине после родов с помощью лечебной гимнастики

Боль в спине после родов — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие женщины, но это состояние не является нормой, которую нужно терпеть. Эффективно справиться с дискомфортом и вернуть радость движения помогает лечебная гимнастика. Правильно подобранный комплекс упражнений не только устраняет болевой синдром, но и воздействует на его первопричину, укрепляя ослабленные мышцы и восстанавливая правильное положение таза и позвоночника. Это безопасный и физиологичный путь к восстановлению здоровья и хорошего самочувствия в новый период вашей жизни.

Почему болит спина после родов: разбираем основные причины

Понимание причин боли в спине — первый шаг к ее успешному устранению. В послеродовом периоде дискомфорт в спине вызван не одной, а целым комплексом изменений, произошедших в организме за время беременности и родов. Устранение этих последствий является главной задачей лечебной физкультуры.

• Изменение центра тяжести и осанки. Во время беременности для компенсации растущего живота центр тяжести смещается вперед. Это заставляет женщину сильнее прогибаться в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц спины и ослаблению мышц живота. Эта привычная, но неверная осанка часто сохраняется и после родов.
• Гормональные изменения. Гормон релаксин, активно вырабатывающийся во время беременности, размягчает связки и хрящи, в том числе в области таза и позвоночника, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. После родов этот эффект сохраняется еще несколько месяцев, делая суставы и связки более подвижными и уязвимыми к травмам и болям при нагрузке.
• Ослабление мышц кора. Мышцы живота (особенно поперечная мышца) и тазового дна растягиваются и ослабевают. Они перестают выполнять свою функцию — стабилизировать позвоночник и таз. В результате эту нагрузку берут на себя мышцы спины, что ведет к их спазму и хронической боли. Нередко возникает диастаз прямых мышц живота — их расхождение, что еще больше усугубляет проблему.
• Новые физические нагрузки. Уход за новорожденным — это постоянное ношение на руках, неудобные позы во время кормления, наклоны к кроватке. Все это создает асимметричную и значительную нагрузку на неподготовленные мышцы спины, провоцируя боль.

Лечебная физкультура как основной метод восстановления

Лечебная физкультура (ЛФК) является не просто набором упражнений, а целенаправленным методом лечения, который воздействует на корень проблемы послеродовой боли в спине. В отличие от общей физической активности, лечебная гимнастика решает конкретные задачи по восстановлению мышечного баланса, нарушенного во время беременности и родов. Главная цель ЛФК — не просто снять боль, а создать сильный и функциональный мышечный корсет, который будет надежно поддерживать позвоночник и предотвратит возвращение боли в будущем.

Комплексы лечебной физкультуры для послеродового восстановления направлены на активацию и укрепление глубоких мышц-стабилизаторов — поперечной мышцы живота, многораздельных мышц спины и мышц тазового дна. Именно эти мышцы формируют естественный пояс, поддерживающий внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Когда они работают согласованно, нагрузка распределяется равномерно, и мышцы спины перестают испытывать хроническое перенапряжение.

Когда можно начинать занятия лечебной гимнастикой

Сроки начала занятий лечебной гимнастикой индивидуальны и зависят от течения родов и общего состояния женщины. Прежде чем приступать к любым упражнениям, необходимо получить разрешение от вашего лечащего врача. Это ключевое правило, которое обеспечивает безопасность и эффективность восстановления.

Существуют общие ориентировочные рекомендации по срокам начала занятий:

• После естественных родов без осложнений: к легким упражнениям, таким как дыхательная гимнастика и упражнения Кегеля, можно приступать уже в первые дни после родов. К более активным, но по-прежнему щадящим упражнениям на укрепление мышц кора и спины обычно разрешают переходить через 4–6 недель, после окончания послеродовых выделений (лохий) и планового осмотра у гинеколога.
• После кесарева сечения: восстановление требует больше времени. Начинать можно также с дыхательной гимнастики и осторожных движений в голеностопных суставах для профилактики тромбозов. Любые упражнения, создающие напряжение в области шва, исключены. Переходить к щадящей лечебной физкультуре можно не ранее чем через 8–12 недель после операции и только с одобрения врача, который оценит состояние шва. Начинать следует с самых простых упражнений, выполняемых в положении лежа.

Важно понимать, что спешка в этом вопросе может навредить. Раннее начало интенсивных тренировок может спровоцировать кровотечение, усугубить диастаз или привести к проблемам со швом.

Базовый комплекс упражнений для укрепления спины

Этот комплекс направлен на мягкую активацию глубоких мышц и может выполняться после получения разрешения от врача. Главное правило — выполнять все движения плавно, без боли и рывков, концентрируясь на правильной технике и дыхании. Начинайте с небольшого количества повторений (5–7 раз), постепенно увеличивая их до 10–15.

Вот несколько безопасных и эффективных упражнений для начального этапа:

• Тазовые часы. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки вдоль тела. Представьте, что на вашем животе лежит циферблат: пупок — центр, лобковая кость — 6 часов, солнечное сплетение — 12 часов. Медленно и плавно наклоняйте таз, как бы перекатывая воображаемый шарик от 6 до 12 часов. При движении к 12 часам поясница мягко прижимается к полу. Это упражнение пробуждает мышцы кора и улучшает подвижность поясничного отдела.
• Активация поперечной мышцы живота. В том же исходном положении сделайте спокойный вдох, а на выдохе мягко подтяните низ живота, как будто пытаетесь застегнуть тугие джинсы. Ощущение должно быть не втягивания всего живота, а легкого напряжения глубоко внутри. Поясница при этом не должна прижиматься к полу. Задержите напряжение на 5–10 секунд, продолжая дышать. Это ключевое упражнение для восстановления мышечного корсета.
• Ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе, напрягая ягодицы, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до коленей. В верхней точке задержитесь на пару секунд, не прогибаясь в пояснице. На вдохе так же плавно опуститесь вниз. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и снимают нагрузку с поясницы.
• Упражнение «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. На вдохе плавно прогнитесь в спине, направляя взгляд вверх (поза «Коровы»). На выдохе медленно округлите спину, подбородок прижмите к груди (поза «Кошки»). Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и мягко растягивает мышцы спины.

Упражнения, которых следует избегать в ранний послеродовой период

Некоторые упражнения, кажущиеся полезными для укрепления пресса и спины, могут быть опасны в первые месяцы после родов. Они создают избыточное внутрибрюшное давление, которое может усугубить диастаз и ослабить мышцы тазового дна. Ниже приведена таблица с упражнениями, которых стоит избегать, и объяснением причин.

Особенности ЛФК после кесарева сечения

Восстановление после кесарева сечения требует особого, более осторожного подхода. Лечебная физкультура в этом случае направлена не только на укрепление спины, но и на бережное восстановление функции мышц живота с учетом операционного шва. Все упражнения должны выполняться без малейшего дискомфорта в области шва. Основной акцент делается на дыхательные упражнения и активацию глубоких мышц без прямого напряжения пресса.

На начальном этапе (после разрешения врача) можно выполнять:

• Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе старайтесь надуть живот, а на выдохе — мягко его сдуть. Это помогает «разбудить» мышцы кора и улучшает кровообращение.
• Скольжение пяток. Лежа на спине, ноги согнуты. Медленно, на выдохе, выпрямляйте одну ногу, скользя пяткой по полу, до полного выпрямления. На вдохе так же медленно верните ее в исходное положение. Следите, чтобы таз и поясница оставались неподвижными.
• Бережные тазовые наклоны. Выполняются с очень маленькой амплитудой, без малейшего напряжения.

Любые упражнения на животе или требующие сильного напряжения исключаются на более длительный срок, чем после естественных родов. Переход к более сложным комплексам ЛФК возможен только после полного заживления шва и консультации со специалистом.

Как правильно выполнять лечебную гимнастику: ключевые принципы безопасности

Чтобы лечебная гимнастика принесла только пользу, важно соблюдать несколько простых, но очень важных правил. Эти принципы помогут сделать ваши занятия безопасными и максимально эффективными.

• Принцип постепенности. Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения или делать много повторений. Начинайте с малого, прислушиваясь к своему телу. Увеличивайте нагрузку медленно, по мере укрепления мышц.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю по полтора часа. Регулярные занятия формируют правильный мышечный стереотип и дают стойкий результат.
• Контроль дыхания. Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Как правило, усилие делается на выдохе. Правильное дыхание помогает активировать глубокие мышцы кора и снижает внутрибрюшное давление.
• Отсутствие боли. Главный индикатор — ваши ощущения. Лечебная гимнастика не должна вызывать острую боль. Допустимо ощущение легкого мышечного утомления, но не более. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте сделать с меньшей амплитудой.
• Консультация со специалистом. Идеальный вариант — заниматься под контролем врача ЛФК или реабилитолога, который сможет составить индивидуальную программу с учетом ваших особенностей и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Медицинская реабилитация: руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2008. — 352 с.
2. Попов С. Н. Лечебная физическая культура: Учебник для вузов. — М.: Академия, 2013. — 416 с.
3. Акушерство: Национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
4. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804 // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135, No. 4. — P. e178–e188.