Силовые тренировки после пластики ПКС: ЛФК на 6-12 неделе

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Силовые тренировки после пластики передней крестообразной связки (ПКС) на сроке 6–12 недель являются решающим этапом на пути к полному восстановлению. Этот период — мост между ранней реабилитацией, направленной на снятие отека и боли, и последующим возвращением к полноценной активности. Ваша главная задача на данном этапе — заложить прочный фундамент мышечной силы и контроля над оперированным суставом. Правильно подобранная программа лечебной физкультуры (ЛФК) позволяет не только вернуть утраченный тонус мышцам, но и обеспечить стабильность коленного сустава, что критически важно для защиты нового трансплантата связки.

Цели и задачи ЛФК на 6–12-й неделе после пластики передней крестообразной связки

Основная цель этого этапа — переход от пассивного восстановления к активному укреплению. К 6-й неделе трансплантат передней крестообразной связки начинает процесс реваскуляризации (прорастания сосудами), но все еще остается уязвимым. Поэтому нагрузка должна быть строго дозированной, контролируемой и направленной на решение конкретных задач. Неадекватные или преждевременные упражнения могут навредить, в то время как недостаточная нагрузка замедлит восстановление.

Ключевые задачи этого периода включают в себя:

Полное восстановление амплитуды движений. К этому сроку необходимо достичь полного и безболезненного разгибания и сгибания в коленном суставе, сравнимого со здоровой ногой.
Уменьшение мышечной атрофии. После операции и периода иммобилизации мышцы бедра, особенно четырехглавая мышца, значительно теряют в объеме и силе. ЛФК направлена на борьбу с этим явлением.
Улучшение нервно-мышечного контроля. Необходимо заново научить мозг эффективно управлять мышцами вокруг колена, чтобы обеспечить его стабильность при ходьбе и других движениях.
Формирование правильного стереотипа ходьбы. Устранение хромоты и восстановление симметричной, естественной походки без опоры на костыли.
Подготовка сустава к более интенсивным нагрузкам. Создание мышечного корсета, который будет защищать колено на следующих этапах реабилитации.

Ключевые группы мышц для проработки и почему они важны

Реабилитация после пластики ПКС требует комплексного подхода, но акцент делается на определенные мышечные группы, которые играют первостепенную роль в стабильности коленного сустава.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это главный стабилизатор колена, отвечающий за его разгибание. После операции его функция часто угнетается рефлекторно. Слабый квадрицепс — прямой путь к нестабильности и перегрузке других структур сустава. Его восстановление является приоритетом номер один.
Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги). Эти мышцы являются синергистами (помощниками) передней крестообразной связки. Они предотвращают избыточное смещение голени вперед, тем самым защищая трансплантат от растяжения. Сильные хамстринги — залог долгосрочного успеха операции.
Ягодичные мышцы. Большая и средняя ягодичные мышцы контролируют положение бедра и таза. Их слабость приводит к нарушению биомеханики всей ноги, что создает неправильную нагрузку на коленный сустав при ходьбе, приседаниях и подъеме по лестнице.
Икроножные мышцы. Участвуют в стабилизации голени и помогают в отталкивании при ходьбе. Их тонус также важен для поддержания общего баланса.

Принципы построения силовых тренировок в этот период

Чтобы силовые тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих принципов. Этот этап не про рекорды, а про точность, контроль и постепенность.

Вот основные правила, которыми следует руководствоваться:

Принцип «без боли». Упражнения не должны вызывать острую боль в суставе. Легкое мышечное утомление или натяжение — это нормально, но резкая, простреливающая боль — сигнал немедленно прекратить упражнение.
Контроль отека. Небольшое увеличение отечности после тренировки допустимо, но если отек значительно нарастает и не проходит к утру, это признак чрезмерной нагрузки.
Предпочтение упражнениям в закрытой кинематической цепи. Это упражнения, при которых стопа имеет прочную опору (например, приседания, жим ногами в тренажере). Они более безопасны для трансплантата ПКС, так как создают меньшее напряжение на связку по сравнению с упражнениями в открытой цепи (где нога свободно движется в воздухе, например, разгибание голени в тренажере).
Постепенное прогрессирование. Увеличение нагрузки должно быть плавным. Можно увеличивать вес, количество повторений или подходов, но не все сразу. Начинайте с минимального отягощения, концентрируясь на идеальной технике.
Симметрия. Постоянно сравнивайте ощущения и силу в оперированной и здоровой ноге. Цель — постепенно сокращать разрыв между ними.

Рекомендуемый комплекс упражнений (6–12-я неделя)

Представленный ниже комплекс является примерным. Конкретный набор упражнений, количество повторений и вес отягощения должен подбирать ваш врач ЛФК или реабилитолог, исходя из индивидуальных особенностей вашего восстановления. Крайне важно уделять внимание правильной технике выполнения.

Упражнение	Цель	Техника выполнения и важные нюансы	Рекомендации по нагрузке
Приседания (до параллели с полом)	Укрепление квадрицепса, ягодичных мышц, хамстрингов.	Ноги на ширине плеч. Движение начинается с отведения таза назад, как будто вы садитесь на стул. Спина прямая, колени не выходят за носки. Глубина приседа — до комфортного уровня, без боли.	3–4 подхода по 10–15 повторений. Начинать с собственного веса, постепенно добавляя легкое отягощение.
Жим ногами в тренажере	Изолированное укрепление мышц бедра в безопасных условиях.	Обе ноги на платформе. Плавно сгибайте и разгибайте ноги, не допуская полного «выключения» коленей в верхней точке. Движение должно быть подконтрольным.	3 подхода по 12–15 повторений. Вес подбирается индивидуально, начиная с минимального.
Ягодичный мостик (лежа на спине)	Укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра.	Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх до прямой линии от плеч до колен, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.	3 подхода по 15–20 повторений. Можно выполнять с опорой на одну ногу для усложнения.
Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя)	Целевое укрепление мышц задней поверхности бедра (хамстрингов).	Выполняйте движение плавно, без рывков. Сконцентрируйтесь на работе именно хамстрингов. Это одно из немногих упражнений в открытой цепи, которое допустимо на этом этапе.	3 подхода по 12–15 повторений с минимальным весом.
Подъемы на носки (стоя)	Укрепление икроножных мышц.	Стоя ровно, медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Можно выполнять на двух или одной ноге для увеличения нагрузки.	3 подхода по 20–25 повторений.
Становая тяга на одной ноге (румынская тяга)	Улучшение баланса, укрепление ягодиц и хамстрингов.	Стоя на оперированной ноге, слегка согнув ее в колене, наклоняйте корпус вперед, отводя прямую здоровую ногу назад. Движение происходит за счет тазобедренного сустава. Спина прямая.	3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Начинать без веса, держась за опору.

«Красные флаги»: когда следует остановиться и проконсультироваться с врачом

Самоконтроль — важнейшая часть успешной реабилитации. Важно уметь отличать нормальную мышечную усталость от тревожных симптомов. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к вашему лечащему врачу или реабилитологу, если вы заметили один из следующих признаков:

Острая, резкая боль в колене во время или после выполнения упражнения.
Значительное увеличение отека в суставе, которое не спадает в течение нескольких часов после тренировки.
Появление чувства нестабильности, «подкашивания» или «вылетания» сустава.
Щелчки или хруст в суставе, сопровождающиеся болью.
Покраснение кожи над суставом и повышение местной температуры.

Игнорирование этих сигналов может привести к повреждению трансплантата и значительно замедлить процесс восстановления.

Что ждет вас к концу 12-й недели: критерии перехода к следующему этапу

При правильном подходе к 12-й неделе после операции по пластике передней крестообразной связки достигаются значительные улучшения. Это позволяет перейти к более сложным и функциональным упражнениям. Ключевыми критериями готовности к следующему этапу реабилитации являются:

Полная и безболезненная амплитуда движений в коленном суставе.
Отсутствие постоянного отека и боли в покое и при бытовых нагрузках.
Уверенная ходьба без хромоты и без болевых ощущений.
Сила квадрицепса оперированной ноги составляет не менее 70–80 % от силы здоровой ноги (оценивается с помощью специальных тестов или по рабочим весам в упражнениях).
Способность выполнять базовые силовые упражнения (например, приседания на одной ноге) с хорошим контролем и без боли.

Достижение этих целей к концу третьего месяца реабилитации открывает возможность для постепенного введения беговых упражнений, прыжков и упражнений на ловкость, приближая вас к окончательной цели — возвращению к спорту и полноценной жизни.

Список литературы

Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 560 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
Brotzman S. B., Wilk K. E. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: An Evidence-Based Approach. 3rd ed. — Philadelphia, PA: Elsevier Saunders, 2011. — 720 p.
Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus / N. van Melick, R. E. van Cingel, F. Brooijmans, C. Neeter, T. van Tienen, W. Hullegie, H. van der Veen, M. Kuilman, M. W. Nijhuis-van der Sanden // British Journal of Sports Medicine. — 2016. — Vol. 50(24). — P. 1506–1515.
ACL reconstruction rehabilitation: a systematic review and meta-analysis / R. W. Wright, A. K. Haas, J. Anderson et al. // The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. — 2015. — Vol. 23(1). — P. e1–e2.