Вернуть колену полную амплитуду движений с помощью упражнений на гибкость

Вернуть колену полную амплитуду движений после травмы, операции или длительного обездвиживания — это ключевая задача реабилитации, от которой напрямую зависит качество жизни. Ограниченная подвижность, или контрактура, мешает выполнять простые бытовые действия: ходить по лестнице, присаживаться на стул, водить автомобиль. Основой восстановления является грамотно подобранная лечебная физкультура (ЛФК), в частности, целенаправленные упражнения на гибкость. Они помогают безопасно и эффективно растянуть укороченные мышцы, спайки и рубцовую ткань, постепенно возвращая суставу его естественную функциональность.

Почему колено теряет подвижность и зачем нужна лечебная физкультура

Ограничение подвижности в коленном суставе редко возникает без причины. Понимание механизма этого процесса помогает осознанно подходить к восстановлению. Чаще всего тугоподвижность является следствием одного из состояний: травмы (разрывы связок, повреждения менисков, переломы), хирургического вмешательства (артроскопия, эндопротезирование) или длительной иммобилизации, например, при ношении гипса. Во всех этих случаях организм запускает защитную реакцию, которая приводит к формированию рубцовой ткани и спаек внутри сустава и в окружающих его мягких тканях. Мышцы, не работающие в полную силу, укорачиваются и теряют эластичность. Все это в совокупности и создает механическое препятствие для полного сгибания и разгибания — формируется так называемая контрактура.

Именно здесь на помощь приходит лечебная физкультура. Специальные упражнения на гибкость направлены на деликатное и постепенное растяжение этих укороченных структур. Их цель — не «сломать» барьер силой, а мягко увеличить эластичность тканей, разорвать патологические спайки на микроуровне и «научить» сустав двигаться в полном, физиологическом объеме. ЛФК — это не просто набор движений, а контролируемый лечебный процесс, который стимулирует кровообращение в пораженной области, улучшает питание хрящевой ткани и предотвращает необратимые изменения в суставе.

Ключевые принципы безопасного восстановления гибкости колена

Чтобы упражнения принесли пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько фундаментальных правил. Эти принципы являются основой безопасной и эффективной реабилитации в домашних условиях после консультации со специалистом.

• Консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо получить разрешение лечащего врача-травматолога, хирурга или специалиста по лечебной физкультуре. Только врач может определить, на каком этапе заживления находятся ткани и какая нагрузка является допустимой.
• Отсутствие острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое тянущее чувство в мышцах и связках во время растяжки — это нормально и даже желательно. Однако острая, режущая или простреливающая боль — это сигнал немедленно прекратить упражнение или уменьшить его амплитуду. Боль — это защитный механизм, игнорирование которого может привести к повторной травме.
• Постепенность и регулярность. Амплитуда движений увеличивается медленно, от занятия к занятию. Не пытайтесь достичь максимального сгибания или разгибания за один день. Гораздо важнее регулярность — лучше заниматься по 15–20 минут 2–3 раза в день, чем один раз в неделю по полтора часа.
• Плавность движений. Все упражнения на гибкость выполняются медленно, плавно, без рывков и пружинящих движений. Задерживайтесь в точке максимального растяжения на 15–30 секунд, позволяя мышцам и связкам адаптироваться.
• Предварительный разогрев. Перед растяжкой полезно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкого самомассажа бедра и голени, теплого компресса (если разрешено врачом) или выполнения нескольких простых движений в безболезненной амплитуде.

Упражнения для восстановления сгибания (флексии) коленного сустава

Цель данных упражнений — постепенно увеличить угол, на который вы можете согнуть ногу в колене. Это движение необходимо для ходьбы по лестнице, приседаний и комфортного сидения. Начинайте с самых простых вариантов, постепенно переходя к более сложным по мере увеличения подвижности.

• Скольжение пяткой по поверхности. Лягте на спину на ровную поверхность. Медленно сгибайте больную ногу в колене, скользя пяткой по полу в направлении ягодицы. Двигайтесь до появления легкого чувства натяжения, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для облегчения скольжения можно подложить под пятку полотенце.
• Сгибание колена сидя. Сядьте на край стула так, чтобы стопы стояли на полу. Медленно сдвигайте стопу больной ноги назад, под стул, помогая колену согнуться. Достигнув точки натяжения, задержитесь. Можно аккуратно помочь себе здоровой ногой, слегка надавив на голень больной ноги для увеличения амплитуды.
• Пассивное сгибание с помощью полотенца. Лягте на спину. Накиньте на стопу больной ноги свернутое полотенце или ремень. Возьмитесь за концы полотенца руками и аккуратно потяните его на себя, помогая ноге согнуться в колене. Контролируйте натяжение руками, добиваясь комфортного растяжения.
• Сгибание колена лежа на животе. Лягте на живот. Медленно сгибайте больную ногу в колене, стараясь приблизить пятку к ягодице. В этом упражнении работает сила тяжести и собственные мышцы. Для усиления эффекта можно накинуть на стопу полотенце и помогать себе руками.

Упражнения для восстановления разгибания (экстензии) коленного сустава

Не менее важной задачей является достижение полного разгибания в колене. Невозможность полностью выпрямить ногу приводит к хромоте, быстрой утомляемости при ходьбе и перегрузке других суставов и позвоночника. Часто именно восстановление полного разгибания требует больше времени и терпения.

• Подкладывание валика под пятку. Сядьте на пол или кровать, выпрямив ноги перед собой. Подложите под пятку больной ноги небольшой валик из полотенца так, чтобы колено оказалось на весу. Расслабьте мышцы бедра и позвольте колену выпрямиться под собственным весом. Оставайтесь в этом положении от 2 до 5 минут.
• Свисание ноги с кровати (в положении на животе). Лягте на живот на кровать или кушетку так, чтобы коленный сустав больной ноги находился за краем, а голень свободно свисала вниз. Под действием силы тяжести нога будет постепенно выпрямляться. Начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время.
• Статическое напряжение четырехглавой мышцы. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Под колено больной ноги можно подложить небольшой валик. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь как бы «вдавить» подколенную ямку в пол или в валик. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьтесь. Это упражнение не только улучшает разгибание, но и восстанавливает контроль над мышцей.

Как правильно отслеживать прогресс и чего ожидать

Восстановление амплитуды движений — процесс нелинейный, и важно сохранять мотивацию, отслеживая даже небольшие улучшения. Специалисты измеряют угол сгибания и разгибания с помощью специального инструмента — гониометра. В домашних условиях можно использовать более простые методы. Например, при выполнении скольжения пяткой лежа измерять расстояние от пятки до ягодицы сантиметровой лентой. При работе над разгибанием можно измерять расстояние от подколенной ямки до пола. Записывайте результаты раз в неделю, чтобы видеть динамику.

Помните, что скорость восстановления индивидуальна и зависит от множества факторов: типа травмы или операции, возраста, общего состояния здоровья и усердия в выполнении рекомендаций. Не стоит сравнивать себя с другими. Ниже представлена примерная, обобщенная схема этапов восстановления, которая поможет сориентироваться в процессе.

Когда упражнения на гибкость могут навредить: противопоказания

Несмотря на огромную пользу, в некоторых ситуациях выполнение упражнений на гибкость может быть противопоказано или требовать особой осторожности. Пренебрежение этими правилами может усугубить состояние и замедлить восстановление. Необходимо отложить или прекратить занятия при наличии следующих состояний:

• Острый воспалительный процесс. Если сустав горячий на ощупь, сильно отекший, а кожа над ним покраснела, любая нагрузка противопоказана.
• Выраженный болевой синдром. Если боль присутствует даже в покое и резко усиливается при малейшем движении, необходимо сначала купировать ее.
• Нестабильность сустава. Если есть ощущение «вылетания» или неустойчивости в колене, сначала требуется укрепить мышцы, а уже потом работать над гибкостью под контролем специалиста.
• Прямой запрет лечащего врача. После некоторых операций существуют строгие ограничения по амплитуде движений на определенный срок. Нарушать их категорически нельзя.
• Общие противопоказания. Повышенная температура тела, обострение хронических заболеваний, тяжелое общее состояние.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 608 с.
2. Травматология и ортопедия: учебник. В 3 т. Т. 3 / под ред. Г. М. Кавалерского, А. В. Гаркави, А. П. Середы. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 568 с.
3. Kisner C., Colby L. A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
4. Эндопротезирование коленного сустава: федеральные клинические рекомендации / Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.
5. Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж. Учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.: Советский спорт, 2004. — 272 с.