Как правильно подобрать интенсивность нагрузок и избежать переутомления

Правильный подбор интенсивности нагрузок в лечебной физкультуре — это ключевой фактор успешного восстановления и основа безопасности пациента. Занятия должны быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать адаптационные процессы в организме, но при этом не вызывать перенапряжения и не усугублять основное заболевание. Найти этот баланс — значит обеспечить максимальную пользу от упражнений и избежать риска переутомления, которое может свести на нет все усилия и даже навредить здоровью. Понимание принципов дозирования нагрузки и умение прислушиваться к сигналам своего тела позволяют сделать процесс реабилитации контролируемым и эффективным.

Почему так важен индивидуальный подбор нагрузки в ЛФК

Индивидуальный подход к определению интенсивности занятий лечебной физкультурой (ЛФК) является фундаментальным принципом. Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на физическую активность, особенно в период восстановления после болезни или травмы. То, что является оптимальной нагрузкой для одного, может оказаться чрезмерным или недостаточным для другого. Основная цель — создать так называемый «терапевтический коридор», в котором упражнения приносят пользу, не вызывая истощения и срыва адаптационных механизмов.

Недооценка интенсивности делает занятия малоэффективными, замедляя процесс выздоровления. С другой стороны, завышенная нагрузка приводит к переутомлению, обострению хронических заболеваний, риску получения травм и психологическому выгоранию, что может полностью остановить реабилитацию. Именно поэтому врач по лечебной физкультуре всегда подбирает программу, исходя из текущего состояния пациента, его диагноза, возраста, уровня физической подготовки и ответной реакции сердечно-сосудистой системы.

Основные методы оценки интенсивности физической нагрузки

Для объективного и субъективного контроля за состоянием во время занятий лечебной физкультурой существует несколько проверенных методов. Их комплексное использование позволяет точно дозировать нагрузку и своевременно корректировать программу. Основными ориентирами служат частота сердечных сокращений, дыхание и собственные ощущения.

• Контроль по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Это один из самых объективных показателей реакции организма на нагрузку. Расчет целевой зоны пульса позволяет заниматься в безопасном и эффективном режиме. Максимально допустимая ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Терапевтическая нагрузка обычно находится в пределах 50–75% от этого максимума. Более точный метод — формула Карвонена, которая учитывает пульс в покое: Целевая ЧСС = (Максимальная ЧСС – ЧСС в покое) × Интенсивность (%) + ЧСС в покое.
• Шкала субъективной оценки нагрузки Борга. Этот метод помогает оценить интенсивность на основе личных ощущений. Он особенно полезен, когда использование пульсометра невозможно или когда пациент принимает препараты, влияющие на сердечный ритм. Шкала имеет градации от 6 (нет нагрузки) до 20 (максимальное усилие).
• Разговорный тест. Простой и доступный способ самоконтроля. Если во время выполнения упражнения вы можете спокойно поддерживать беседу, интенсивность низкая или умеренная. Если вам трудно говорить, и вы можете произнести лишь несколько слов на одном выдохе, нагрузка высокая. Если говорить невозможно, интенсивность чрезмерна.

Для наглядности приведем примерные зоны интенсивности по ЧСС и шкале Борга.

Признаки переутомления: на что обратить внимание

Переутомление — это состояние, при котором организм не успевает восстановиться между занятиями. Важно уметь распознавать его ранние признаки, чтобы вовремя снизить нагрузку или взять паузу. Игнорирование этих сигналов может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Сигналы, на которые следует обратить внимание во время занятия:

• Резкая одышка, нехватка воздуха.
• Головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах.
• Боль в области сердца, сильное сердцебиение или перебои в ритме.
• Бледность или синюшность кожных покровов, холодный пот.
• Нарушение координации движений, дрожь в конечностях.
• Внезапная и резкая слабость.

Признаки хронического переутомления, которые проявляются между занятиями:

• Постоянное чувство усталости, которое не проходит после ночного сна.
• Нарушения сна: бессонница или, наоборот, повышенная сонливость.
• Снижение аппетита и потеря веса.
• Повышенная раздражительность, апатия, ухудшение настроения.
• Снижение работоспособности и концентрации внимания.
• Учащение пульса в состоянии покоя по утрам (на 10–12 ударов в минуту выше нормы).
• Частые простудные заболевания из-за снижения иммунитета.

При появлении любого из этих симптомов необходимо прекратить занятие и проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором ЛФК для коррекции программы.

Принципы безопасного увеличения нагрузки в лечебной физкультуре

Прогресс в реабилитации невозможен без постепенного увеличения нагрузки. Однако делать это нужно очень аккуратно и по определенным правилам, чтобы не спровоцировать срыв адаптации. Главный принцип — не спешить и внимательно следить за реакцией организма.

Вот основные правила для безопасного прогрессирования в занятиях лечебной физкультурой:

1. Постепенность. Нагрузку следует увеличивать плавно. Общепринятое правило — не более чем на 10% в неделю. Это может быть увеличение продолжительности занятия, количества повторений, сложности упражнения или сокращение времени отдыха между подходами.
2. Регулярность. Занятия должны быть систематическими. Длительные перерывы отбрасывают назад, а попытки «наверстать» упущенное за одно занятие ведут к перегрузке.
3. Адекватное восстановление. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Полноценный сон, сбалансированное питание и достаточные периоды отдыха между тренировками — обязательные условия для прогресса.
4. Ведение дневника самоконтроля. Запись данных о каждом занятии (продолжительность, выполненные упражнения, ЧСС, самочувствие) помогает отслеживать динамику и объективно оценивать готовность к увеличению нагрузки. Это ценный инструмент для вас и вашего врача.

Отличие мышечной боли от боли при травме

После физических упражнений, особенно на начальном этапе, может возникать боль в мышцах. Очень важно научиться отличать нормальную посттренировочную боль (крепатуру) от боли, сигнализирующей о травме. Это знание поможет избежать ненужной тревоги и вовремя принять меры, если что-то пошло не так.

Ниже представлена таблица, которая поможет различить эти два состояния.

Если вы испытываете боль, которая по характеристикам похожа на травматическую, следует немедленно прекратить нагрузку, приложить холод к больному месту и обратиться за медицинской помощью.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 608 с.
2. Спортивная медицина: национальное руководство / под ред. С.П. Миронова, Б.А. Поляева, Г.А. Макаровой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 1184 с.
3. Шарыкин А.С., Бадтиева В.А., Павлов В.И. Спортивная кардиология. Руководство для кардиологов, педиатров, врачей функциональной диагностики и спортивной медицины, тренеров. — М.: ИКАР, 2017. — 680 с.
4. Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарасева Т.С. Лечебная физическая культура: Учебник для студ. высш. учеб. заведений / Под ред. С.Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2008. — 416 с.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.