Лучшее время для гимнастики глаз: утренние, дневные и вечерние комплексы

Определение лучшего времени для гимнастики глаз является ключевым фактором ее эффективности. Современный образ жизни, связанный с постоянным использованием цифровых устройств, приводит к значительному напряжению зрительной системы. Регулярное выполнение специально подобранных упражнений в разное время суток позволяет не только снять усталость, но и поддержать здоровье глаз, учитывая их меняющиеся потребности в течение дня. Синхронизация зрительной гимнастики с естественными биоритмами организма помогает достичь максимального результата: утром — активизировать зрение, днем — снять рабочее напряжение, а вечером — обеспечить полноценное расслабление.

Почему время выполнения зрительной гимнастики имеет значение

Эффективность упражнений для глаз напрямую зависит от времени их выполнения, так как потребности зрительного аппарата меняются в течение суток. Утром глазам требуется мягкая «настройка» на рабочий лад после ночного отдыха. Днем, в период максимальной нагрузки, им необходима разгрузка для предотвращения переутомления. Вечером главная задача — снять накопившееся за день напряжение и подготовить зрительную систему к восстановлению во время сна. Такой подход, основанный на физиологии зрения, позволяет целенаправленно воздействовать на глазные мышцы, улучшать кровообращение и поддерживать остроту зрения.

Игнорирование суточных ритмов может снизить пользу от упражнений. Например, выполнение активных, стимулирующих упражнений поздно вечером может привести к излишнему возбуждению нервной системы и затруднить засыпание. В то же время, расслабляющие техники, примененные в середине рабочего дня, помогут быстро восстановить работоспособность и концентрацию. Таким образом, правильное распределение комплексов лечебной физкультуры (ЛФК) для глаз — это не формальность, а научно обоснованный принцип, повышающий результативность каждой минуты, уделенной здоровью зрения.

Утренний комплекс: активация зрения и подготовка к нагрузкам

Основная цель утренней гимнастики для глаз — плавно «разбудить» зрительную систему, улучшить кровоснабжение тканей глаза и подготовить глазные мышцы к предстоящим нагрузкам. После сна кровообращение замедлено, и резкое напряжение может вызвать дискомфорт. Поэтому утренние упражнения должны быть мягкими, плавными и не вызывать утомления.

Вот пример простого и эффективного утреннего комплекса, который займет не более 3–5 минут:

• Легкое моргание. В течение 1–2 минут быстро и легко моргайте, не напрягая веки. Это упражнение увлажняет роговицу, активизирует кровообращение и «смазывает» поверхность глаза.
• «Окно». Подойдите к окну. Сначала сфокусируйте взгляд на близкой точке (например, на точке на стекле), задержите на 5–7 секунд. Затем переведите взгляд на удаленный объект за окном (дерево, крыша дома), также задержите на 5–7 секунд. Повторите 5–7 раз. Это упражнение тренирует аккомодацию — способность глаза менять фокус.
• Плавные движения. Медленно, без резких рывков, подвигайте глазами вверх-вниз, затем вправо-влево. После этого выполните круговые движения по часовой стрелке и против нее. Достаточно 4–5 повторений каждого движения. Это разминает глазодвигательные мышцы.
• Зажмуривание. Сначала крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем широко откройте их. Повторите 5–6 раз. Это упражнение тонизирует мышцы век и улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Дневная гимнастика для глаз: снятие напряжения на рабочем месте

Дневные упражнения призваны бороться с главным врагом современного человека — зрительным утомлением, особенно при работе за компьютером или с документами. Их цель — расслабить спазмированные мышцы, восстановить нормальное кровообращение и предотвратить развитие синдрома «сухого глаза». Эту зрительную гимнастику рекомендуется выполнять каждые 1–2 часа интенсивной зрительной работы.

Комплекс для выполнения в середине дня может быть таким:

• «Пальминг». Разотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и прикройте их ладонями так, чтобы центр ладони находился над глазным яблоком, а пальцы были скрещены на лбу. Не давите на глаза. Посидите так 1–2 минуты в полной темноте. Это упражнение обеспечивает глубокое расслабление глазодвигательных мышц и зрительного нерва.
• Частое моргание. В течение минуты интенсивно моргайте. При длительной работе с экраном частота морганий снижается в несколько раз, что ведет к высыханию роговицы. Это простое действие восстанавливает естественное увлажнение.
• Массаж. Закройте глаза. Легкими круговыми движениями подушечек пальцев помассируйте область надбровных дуг, затем область под глазами у края глазницы. Это улучшает местное кровообращение и снимает напряжение.
• Перефокусировка. Вытяните руку вперед и сфокусируйтесь на кончике пальца. Медленно приближайте палец к носу, не отрывая от него взгляда, пока изображение не начнет двоиться. Затем так же медленно отдаляйте руку. Повторите 5–7 раз.

Вечерние упражнения: расслабление и подготовка ко сну

Вечерний комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) для глаз направлен на максимальное расслабление после целого дня зрительных нагрузок. Его задача — снять остаточное напряжение с глазных мышц, успокоить зрительную систему и способствовать качественному ночному отдыху. Вечерние упражнения должны быть исключительно расслабляющими, без элементов активной тренировки.

Рекомендуемый комплекс для выполнения за час до сна:

• Повторный «пальминг». Выполните упражнение «пальминг» (описанное в дневном комплексе), но увеличьте его продолжительность до 3–5 минут. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и полной темноты, старайтесь максимально расслабить не только глаза, но и мышцы лица и шеи.
• Гидротерапия. Сделайте контрастные компрессы. Приложите к закрытым глазам ватные диски, смоченные сначала в теплой, а затем в прохладной воде. Чередуйте их несколько раз, заканчивая прохладным компрессом. Это улучшает тонус сосудов и снимает отечность.
• Медленные круговые движения. С закрытыми глазами очень медленно и плавно выполните несколько круговых движений глазными яблоками в одну и в другую сторону. Главное здесь — не скорость, а максимальная расслабленность.
• «Созерцание темноты». В темной комнате сядьте удобно, закройте глаза и просто посидите несколько минут, стараясь ни о чем не думать. Позвольте глазам и нервной системе отдохнуть от визуальной информации.

Общие правила и рекомендации для максимальной эффективности

Чтобы зрительная гимнастика приносила максимальную пользу и была безопасной, важно соблюдать несколько ключевых принципов. Систематический подход и правильная техника выполнения — залог успеха в поддержании здоровья глаз. Нерегулярные или неверно выполненные упражнения могут не дать желаемого эффекта или даже вызвать дискомфорт.

Для вашего удобства основные правила сведены в таблицу.

Список литературы

1. Аветисов Э. С. Близорукость. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 2002. — 288 с.
2. Дашевский А. И. Ложная близорукость. — М.: Медицина, 1973. — 152 с.
3. Сомов Е. Е. Клиническая офтальмология. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2012. — 496 с.
4. World Health Organization. World report on vision. Geneva: World Health Organization; 2019.
5. Клинические рекомендации «Миопия» (утв. Министерством здравоохранения РФ). — 2021.