Подготовка к зрительной гимнастике: как настроиться на эффективное занятие

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

4 мин.

Правильная подготовка к зрительной гимнастике — это фундаментальный этап, который определяет до 50% успеха всего занятия. Часто этому шагу не уделяют должного внимания, сразу переходя к упражнениям, что снижает их пользу и может даже вызвать дискомфорт. Качественная подготовка помогает расслабить не только глазные мышцы, но и все тело, улучшить кровообращение в области головы и шеи, а также сформировать правильный психологический настрой. Это неотъемлемая часть комплексного подхода в рамках лечебной физкультуры (ЛФК), направленная на достижение максимального терапевтического эффекта.

Почему правильная подготовка важна для эффективности ЗГ

Подготовка к зрительной гимнастике (ЗГ) — это не формальность, а физиологическая необходимость. Глаза и зрительная система не существуют в вакууме; они тесно связаны с нервной, кровеносной и опорно-двигательной системами. Напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса напрямую ухудшает приток крови к голове, а значит, и к глазам, снижая их питание и снабжение кислородом. Предварительная подготовка решает сразу несколько ключевых задач: снимает общее мышечное напряжение, нормализует кровообращение, настраивает нервную систему на расслабление и повышает восприимчивость глазных мышц к нагрузке. Без этого этапа упражнения выполняются в условиях уже существующего спазма, что делает их малоэффективными и утомительными.

Можно сравнить это со спортивной тренировкой: ни один атлет не начинает выполнять сложные силовые упражнения без разминки. Разминка подготавливает мышцы, связки и суставы к нагрузке, предотвращая травмы. В лечебной физкультуре этот принцип еще более важен. Подготовительные действия перед ЗГ — это и есть та самая «разминка» для вашей зрительной системы и всего организма, которая создает оптимальные условия для восстановления и укрепления зрения.

Создание оптимальной среды для занятий

Окружающая обстановка играет значительную роль в том, насколько качественно вы сможете выполнить упражнения. Ваша цель — создать спокойное и комфортное пространство, где ничто не будет отвлекать и вызывать дополнительное напряжение. Уделите внимание трем ключевым аспектам: освещению, воздуху и тишине.

Освещение. Избегайте слишком яркого, слепящего света, а также полной темноты. Идеальный вариант — мягкий, рассеянный дневной свет. Если вы занимаетесь вечером, используйте настольную лампу с теплым светом, направленную на стену или потолок, а не прямо в лицо. Правильное освещение помогает избежать избыточного сужения зрачка и напряжения цилиарной мышцы.
Свежий воздух. Перед началом занятий обязательно проветрите помещение. Достаточное количество кислорода улучшает работу мозга и кровоснабжение всех тканей, включая сетчатку глаза. Гипоксия (недостаток кислорода) может вызывать головную боль и быструю утомляемость, что сведет на нет все усилия от зрительной гимнастики.
Тишина и отсутствие отвлекающих факторов. Выключите телевизор, уберите смартфон и попросите близких не беспокоить вас в течение 10–15 минут. Посторонние звуки и визуальные раздражители заставляют нервную систему быть в тонусе, мешая полноценному расслаблению, которое так необходимо для эффективной ЗГ.

Физическая подготовка тела и глаз

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям для глаз, необходимо подготовить тело. Основная задача — снять напряжение с шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса, так как именно здесь чаще всего возникают мышечные зажимы, нарушающие кровоток. После этого можно переходить к «разогреву» самих глаз.

Вот несколько простых шагов для физической подготовки:

Примите правильную позу. Сядьте на стул с прямой спинкой, не скрещивая ноги. Стопы должны полностью стоять на полу. Позвоночник прямой, плечи расправлены и опущены, подбородок слегка приподнят. Эта поза обеспечивает нормальное кровообращение и правильное положение головы.
Расслабьте шею и плечи. Сделайте несколько медленных круговых движений плечами вперед и назад. Затем выполните плавные наклоны головы вправо-влево и вперед-назад, без резких движений и боли. Цель — почувствовать легкое растяжение мышц.
Сделайте «пальминг». Это базовое упражнение для глубокого расслабления глаз. Разотрите ладони друг о друга до ощущения тепла. Затем прикройте ими закрытые глаза так, чтобы центры ладоней находились над глазными яблоками, а пальцы были скрещены на лбу. Не давите на глаза. Посидите так 1–2 минуты, представляя абсолютную темноту. Тепло от ладоней помогает расслабить наружные мышцы глаз и успокоить нервную систему.
Интенсивно поморгайте. В течение 10–15 секунд быстро и легко моргайте. Это упражнение стимулирует выработку слезной жидкости, увлажняет поверхность роговицы и подготавливает глаза к дальнейшей работе.

Психологический настрой на лечебную физкультуру

Эмоциональное состояние не менее важно, чем физическое. Если вы приступаете к занятиям в состоянии стресса, раздражения или спешки, пользы от них будет мало. Тело и психика неразрывно связаны: эмоциональное напряжение вызывает мышечные спазмы, в том числе и в области глаз. Поэтому несколько минут необходимо посвятить ментальной подготовке.

Главная задача — переключить внимание с внешних проблем на внутренние ощущения. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит напряжение из тела. Настройтесь на то, что ближайшие 10–15 минут вы посвящаете исключительно заботе о своем здоровье и зрении. Осознанный подход и позитивный настрой значительно повышают эффективность любой оздоровительной практики, включая лечебную физкультуру для глаз.

Распространенные ошибки на этапе подготовки

Иногда даже прилежное выполнение упражнений не приносит результата из-за ошибок, допущенных еще до их начала. Знание этих нюансов поможет вам сделать занятия по-настоящему эффективными и безопасными.

Чтобы избежать распространенных ошибок, обратите внимание на следующие моменты:

Ошибка	Почему это неправильно и как исправить
Игнорирование разминки для шеи	Напряженные мышцы шеи блокируют нормальное кровоснабжение глаз. Всегда начинайте с легкой разминки для шеи и плеч, чтобы обеспечить приток крови к голове.
Выполнение ЗГ в состоянии сильной усталости	Когда организм истощен, любая дополнительная нагрузка, даже лечебная, воспринимается как стресс. Это может привести к головной боли. Выбирайте для занятий время, когда вы чувствуете себя относительно бодрым, например, в середине рабочего дня или утром.
Неправильное освещение (слишком яркое или тусклое)	Экстремальные условия освещения заставляют зрительную систему работать с перегрузкой, что сводит на нет расслабляющий эффект от гимнастики. Обеспечьте мягкий, комфортный, рассеянный свет.
Задержка дыхания во время подготовки	Неосознанная задержка дыхания — это рефлекторная реакция на концентрацию или напряжение. Она приводит к кислородному голоданию. Дышите ровно, глубоко и спокойно на протяжении всего подготовительного этапа.
Спешка и выполнение «для галочки»	Психологический настрой и концентрация — ключ к успеху. Если выполнять подготовку механически, мозг и тело не получат сигнала к расслаблению. Выделите время, когда вас никто не будет торопить, и выполняйте все действия осознанно.

Список литературы

Аветисов Э. С. Близорукость. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 2002. — 288 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
Глазные болезни: Учебник / Под ред. В. Г. Копаевой. — М.: Медицина, 2002. — 560 с.
Brad Bowling. Kanski's Clinical Ophthalmology: A Systematic Approach. 8th Edition. — Elsevier, 2015. — 928 p.