Лечебная ходьба при атеросклерозе: как ходить правильно, чтобы лечить

Лечебная ходьба при атеросклерозе — это не просто прогулка на свежем воздухе, а один из ключевых и наиболее доступных методов немедикаментозного лечения и вторичной профилактики. Правильно организованные и регулярные занятия помогают замедлить прогрессирование заболевания, улучшить кровоснабжение органов и тканей, а также значительно повысить качество жизни. Суть метода заключается в дозированной физической нагрузке, которая стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, не перегружая ее, и запускает в организме целый ряд положительных изменений.

Почему ходьба эффективна при атеросклерозе

Регулярная дозированная ходьба запускает в организме каскад положительных изменений, которые напрямую противодействуют развитию атеросклероза. Это происходит благодаря нескольким ключевым механизмам. Понимание этих процессов помогает подходить к занятиям более осознанно и мотивированно.

Во-первых, улучшается липидный профиль крови. Физическая активность способствует снижению уровня «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются основным строительным материалом для атеросклеротических бляшек. Одновременно с этим повышается уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые помогают выводить излишки холестерина из стенок сосудов.

Во-вторых, происходит тренировка самой сосудистой стенки. Под действием умеренной нагрузки улучшается эластичность артерий, активизируется выработка оксида азота — вещества, которое расширяет сосуды и улучшает кровоток. Это помогает нормализовать артериальное давление и снизить нагрузку на сердце.

Особенно важный эффект лечебной ходьбы — стимуляция развития коллатерального кровообращения. Когда основной сосуд сужен атеросклеротической бляшкой, организм способен «проращивать» новые, обходные пути кровоснабжения (коллатерали). Регулярные нагрузки значительно ускоряют этот процесс, что позволяет компенсировать недостаток кровотока в пораженных органах, будь то сердце или мышцы ног. Именно поэтому у пациентов с перемежающейся хромотой (болью в ногах при ходьбе из-за атеросклероза артерий нижних конечностей) со временем увеличивается дистанция безболевой ходьбы.

С чего начать: подготовка к лечебной ходьбе

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо пройти этап подготовки, чтобы сделать тренировки безопасными и эффективными. Главное правило — не начинать без консультации с лечащим врачом (кардиологом или терапевтом). Специалист оценит ваше текущее состояние, стадию атеросклероза, наличие сопутствующих заболеваний и поможет определить допустимый уровень нагрузки.

Вот несколько ключевых шагов подготовительного этапа:

• Медицинское обследование. Врач может назначить дополнительные исследования, такие как электрокардиограмма (ЭКГ), в том числе с нагрузкой (тредмил-тест или велоэргометрия), УЗИ сердца и сосудов. Это поможет объективно оценить реакцию вашей сердечно-сосудистой системы на нагрузку.
• Выбор обуви и одежды. Это не второстепенный аспект. Обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Лучше всего подойдут спортивные кроссовки. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движений и соответствовать погоде, чтобы избежать перегрева или переохлаждения.
• Планирование маршрута. На начальном этапе выбирайте ровные маршруты без крутых подъемов и спусков, например, дорожки в парке или на стадионе. Это позволит легче контролировать темп и нагрузку. Избегайте ходьбы вдоль оживленных автомагистралей из-за загазованности воздуха.
• Определение времени для занятий. Лучше всего ходить утром или вечером, когда нет сильной жары. Старайтесь заниматься примерно в одно и то же время, чтобы выработать привычку. Не рекомендуется начинать ходьбу ранее чем через 1,5–2 часа после еды.

Техника правильной лечебной ходьбы: пошаговая инструкция

Эффективность занятий напрямую зависит от соблюдения правильной техники. Лечебная ходьба — это не бесцельная прогулка, а осознанное движение, где важен каждый элемент. Соблюдение техники помогает равномерно распределить нагрузку, избежать травм и получить максимальную пользу для сосудов и сердца.

Для правильного выполнения лечебной ходьбы придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Осанка. Держите спину прямо, расправьте плечи, но не напрягайте их. Взгляд направлен вперед, а не под ноги. Подбородок слегка приподнят. Это положение обеспечивает оптимальную работу легких и диафрагмы.
• Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов и двигаться в такт шагам, но в противофазе (правая нога — левая рука). Движения рук помогают поддерживать равновесие и задавать ритм, а также включают в работу мышцы плечевого пояса, увеличивая общий расход энергии.
• Движение ног и стоп. Шаг должен быть естественной длины, не слишком широким. Ставьте стопу на пятку с плавным перекатом на носок. Отталкивание от земли должно быть активным, но мягким. Это снижает ударную нагрузку на суставы.
• Дыхание. Дышите ритмично и глубоко, стараясь задействовать диафрагму. Вдох делайте через нос, выдох — через рот. Старайтесь синхронизировать дыхание с шагами. Например, на 2–3 шага — вдох, на 3–4 шага — выдох. Если вы начинаете задыхаться, это сигнал о том, что темп слишком высокий.

Как определить оптимальную нагрузку: пульс, темп и продолжительность

Подбор адекватной нагрузки — ключевой фактор безопасности и эффективности лечебной физкультуры (ЛФК). Слишком низкая интенсивность не принесет желаемого результата, а чрезмерная может быть опасна. Ориентироваться следует на частоту сердечных сокращений (ЧСС), общее самочувствие и продолжительность занятий.

Основной ориентир — ваш пульс. Максимально допустимая ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. Для лечебных целей нагрузка должна быть в пределах 50–75% от этого максимума. Например, для человека 60 лет максимальная ЧСС составит 160 ударов в минуту, а тренировочная зона пульса — от 80 до 120 ударов в минуту. Начинать следует с нижней границы этого диапазона. Контролировать пульс можно с помощью фитнес-браслета или вручную, посчитав количество ударов за 15 секунд и умножив на 4.

Еще один простой и надежный метод контроля — «разговорный тест». Если во время ходьбы вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, темп выбран правильно. Если вам трудно говорить, необходимо снизить скорость.

Ниже представлена таблица для примерной ориентации по уровням нагрузки.

Начинать рекомендуется с 20–30 минут ходьбы в низком или среднем темпе 3–4 раза в неделю. Постепенно, по мере улучшения самочувствия и тренированности, можно увеличивать продолжительность до 40–60 минут и частоту до 5–7 раз в неделю.

Структура одного занятия лечебной физкультурой (ЛФК)

Каждое занятие лечебной ходьбой должно иметь четкую структуру, состоящую из трех обязательных частей: разминки, основной части и заминки. Такой подход позволяет плавно подготовить организм к нагрузке и правильно завершить тренировку, минимизируя риски для сердечно-сосудистой системы.

1. Разминка (5–10 минут). Цель этого этапа — подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к основной нагрузке. Начните с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп. Выполните простые суставные упражнения: вращения в плечевых, локтевых, тазобедренных и голеностопных суставах, наклоны корпуса. Это улучшит кровообращение в мышцах и сделает их более эластичными.
2. Основная часть (20–40 минут). Это непосредственно сама лечебная ходьба в выбранном вами оптимальном темпе с контролем пульса и самочувствия. Если вы страдаете от перемежающейся хромоты, используйте интервальный метод: идите до появления умеренной боли в ногах, затем остановитесь и отдохните, пока боль не пройдет, и снова продолжайте движение. Со временем дистанция, проходимая до появления боли, будет увеличиваться.
3. Заминка (5–10 минут). Нельзя резко прекращать движение. Цель заминки — постепенное снижение нагрузки и восстановление нормального сердечного ритма и дыхания. Перейдите на медленный шаг, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Сделайте легкие упражнения на растяжку основных групп мышц, особенно мышц голени и бедра. Это поможет предотвратить мышечную скованность и боль.

Важные правила безопасности и противопоказания

Лечебная ходьба является безопасным видом физической активности, но при атеросклерозе требует строгого соблюдения правил безопасности. Игнорирование тревожных симптомов или наличие противопоказаний может привести к серьезным осложнениям. Важно быть внимательным к сигналам своего организма.

Следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу при появлении следующих симптомов:

• Боль или дискомфорт в груди (давящего, сжимающего характера).
• Выраженная одышка, нехватка воздуха.
• Головокружение, слабость, холодный пот.
• Нарушения сердечного ритма (ощущение перебоев, слишком частое или редкое сердцебиение).
• Резкое повышение или падение артериального давления.
• Сильная головная боль.

Существуют также абсолютные противопоказания, при которых занятия лечебной физкультурой запрещены. К ним относятся:

• Острый инфаркт миокарда или инсульт.
• Нестабильная стенокардия.
• Тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца.
• Острая сердечная недостаточность.
• Тромбофлебит или тромбоэмболия.
• Высокое артериальное давление (более 180/110 мм рт. ст.), не поддающееся контролю.
• Любые острые инфекционные заболевания с повышением температуры тела.

Скандинавская ходьба как альтернатива при атеросклерозе

Скандинавская ходьба с палками является прекрасной и часто рекомендуемой альтернативой обычной лечебной ходьбе, особенно для пациентов с атеросклерозом. Ее основное преимущество заключается в том, что благодаря использованию палок в работу активно включаются мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса и спины. Это приводит к нескольким положительным эффектам.

Во-первых, увеличивается общий расход калорий примерно на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой при той же скорости, что способствует более эффективному контролю веса. Во-вторых, снижается нагрузка на суставы нижних конечностей (коленные, тазобедренные) и позвоночник, что особенно важно для пожилых людей и лиц с сопутствующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В-третьих, активная работа мышц плечевого пояса улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника и головного мозга. Техника скандинавской ходьбы требует обучения, но при правильном освоении она может стать более эффективным инструментом в комплексном лечении атеросклероза.

Список литературы

1. Атеросклероз и дислипидемии. Клинические рекомендации / Российское кардиологическое общество (РКО). — 2023.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 608 с.
3. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Красницкий В. Б. Физические тренировки в комплексной реабилитации и вторичной профилактике на амбулаторно-поликлиническом этапе у больных ишемической болезнью сердца. Методические рекомендации. — М., 2014. — 46 с.
4. Кардиология: национальное руководство / под ред. Е. В. Шляхто. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 800 с.
5. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies with the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42(34). — P. 3227–3337.