Эффективные упражнения от запора, которые можно выполнять лежа на спине

Эффективные упражнения от запора, которые можно выполнять лежа на спине, — это безопасный и доступный способ улучшить моторику кишечника и облегчить дискомфорт без применения медикаментов. Регулярная лечебная физкультура (ЛФК) стимулирует перистальтику, укрепляет мышцы брюшного пресса и способствует нормализации процесса пищеварения. Этот метод подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки, поскольку не требует специального оборудования и выполняется в комфортном положении, снижая нагрузку на суставы и позвоночник.

Почему лечебная физкультура помогает при запорах

Лечебная физкультура оказывает комплексное воздействие на организм, помогая справиться с затрудненной дефекацией. Механизм действия упражнений основан на нескольких физиологических процессах. Понимание этих процессов помогает выполнять гимнастику более осознанно и эффективно.

• Стимуляция перистальтики. Перистальтика — это волнообразные сокращения стенок кишечника, которые продвигают его содержимое. Упражнения, особенно те, что включают сгибание и разгибание ног, а также скручивания, мягко массируют внутренние органы, включая кишечник. Этот механический массаж активизирует нервные окончания в стенках кишечника, запуская и усиливая его сократительную активность.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза. Сидячий образ жизни часто приводит к застою крови в области малого таза, что негативно сказывается на работе всех расположенных там органов. ЛФК усиливает приток артериальной крови, богатой кислородом и питательными веществами, и отток венозной, уносящей продукты обмена. Это улучшает трофику (питание) тканей кишечника и его функциональность.
• Укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. Слабые мышцы живота не могут создавать достаточное внутрибрюшное давление, необходимое для эффективного акта дефекации. Регулярные упражнения тонизируют прямые и косые мышцы живота, а также мышцы тазового дна. Сильный мышечный корсет играет ключевую роль в натуживании и опорожнении кишечника.
• Снижение уровня стресса. Запор часто бывает связан с психоэмоциональным напряжением. Плавные, ритмичные движения в сочетании с глубоким дыханием помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и пищеварение. Это снижает спазмы гладкой мускулатуры кишечника, которые могут быть одной из причин запора.

Основные принципы выполнения гимнастики лежа

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу и не навредила, важно соблюдать несколько простых, но ключевых правил. Правильная техника и режим выполнения — залог безопасности и эффективности занятий.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Выполняйте комплекс ежедневно, в идеале — в одно и то же время. Лучше всего заниматься утром, натощак, выпив стакан теплой воды. Это поможет «разбудить» пищеварительную систему.
• Плавность движений. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, без рывков и резких движений. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Цель — не спортивный рекорд, а мягкая стимуляция внутренних органов.
• Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным, глубоким и согласованным с движениями. Как правило, усилие (например, подтягивание коленей к груди) делается на выдохе, а расслабление — на вдохе. Глубокое диафрагмальное дыхание само по себе является мощным стимулятором работы кишечника.
• Отсутствие дискомфорта. Легкое напряжение в мышцах — это нормально, но острая боль недопустима. Если какое-либо упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или уменьшите амплитуду движения.
• Правильное время для занятий. Не занимайтесь сразу после еды. Необходимо выждать как минимум 1,5–2 часа, чтобы пища частично переварилась и покинула желудок.

Комплекс упражнений для стимуляции кишечника на спине

Этот комплекс разработан специально для мягкой и эффективной стимуляции работы пищеварительной системы. Он не требует специальной подготовки и может выполняться прямо в постели после пробуждения. Лягте на спину на ровную, в меру жесткую поверхность. Ноги прямые, руки вдоль тела.

Ниже представлен базовый комплекс упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

• Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот надулся, как шар, а рука на нем поднялась. Рука на груди должна оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот в себя. Повторите 10–15 раз. Это упражнение массирует внутренние органы за счет движения диафрагмы.
• Подтягивание коленей к груди. На выдохе медленно согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе плавно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Затем подтяните к груди обе ноги одновременно. Выполните по 8–10 повторений для каждой ноги и для обеих ног вместе.
• Упражнение «Велосипед». Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде. Движения должны быть плавными и с большой амплитудой. Крутите «педали» вперед в течение 30–60 секунд, затем столько же назад. Это упражнение отлично активизирует кровообращение в брюшной полости.
• Упражнение «Ножницы». Выпрямите ноги и приподнимите их над полом на 15–20 см. Выполняйте перекрестные махи ногами, имитируя движения лезвий ножниц. Старайтесь не прогибаться в пояснице; для этого можно подложить ладони под ягодицы. Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 секунд.
• Скручивания таза. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки разведите в стороны. На выдохе медленно опустите оба колена вправо, стараясь коснуться ими пола. Голову при этом поверните влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните по 8–10 скручиваний в каждую сторону. Это упражнение мягко растягивает косые мышцы живота и стимулирует кишечник.

Рекомендации по частоте и времени занятий

Для достижения стабильного результата важна не столько интенсивность, сколько регулярность выполнения лечебной физкультуры. Создание полезной привычки поможет наладить работу кишечника в долгосрочной перспективе. Оптимальный режим занятий подбирается индивидуально, но существуют общие рекомендации, которые помогут составить свой график.

Для наглядности приведем примерный план занятий в таблице.

Важно помнить, что лечебная физкультура — это часть комплексного подхода. Для максимального эффекта сочетайте упражнения с правильным питанием (достаточное количество клетчатки), адекватным питьевым режимом (не менее 1,5–2 литров чистой воды в день) и общей физической активностью в течение дня.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на свою безопасность, лечебная физкультура при запорах имеет ряд противопоказаний. Игнорирование этих состояний может привести к ухудшению самочувствия или серьезным осложнениям. Перед началом регулярных занятий важно убедиться в отсутствии ограничений, а при наличии хронических заболеваний — проконсультироваться с врачом.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения при следующих состояниях:

• Острые боли в животе неясного происхождения.
• Повышенная температура тела, лихорадка, любые острые воспалительные заболевания.
• Кишечные кровотечения, анальные трещины в стадии обострения, обострение геморроя.
• Пупочная или паховая грыжа.
• Онкологические заболевания органов брюшной полости и малого таза.
• Послеоперационный период (необходимо разрешение хирурга).
• Беременность с угрозой прерывания. При нормально протекающей беременности комплекс упражнений должен быть согласован с гинекологом.
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если во время выполнения гимнастики вы почувствовали головокружение, тошноту, резкую боль или сильный дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Если симптомы не проходят, обратитесь за медицинской помощью. Важно прислушиваться к своему организму и не форсировать нагрузку, особенно на начальном этапе.

Список литературы

1. Ивашкин В.Т., Маев И.В. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2020. — Т. 30, № 7. — С. 69–85.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Парфенов А.И. Запор: от симптома к диагнозу и адекватному лечению. Руководство для врачей. — М.: МИА, 2009. — 136 с.
4. Wald A., Scarpignato C., Kamm M.A., et al. The burden of constipation on quality of life: results of a multinational survey // Alimentary Pharmacology & Therapeutics. — 2007. — Vol. 26(2). — P. 227–236.
5. Forootan M., Bagheri N., & Darvishi M. Chronic constipation: A review of literature // Medicine (Baltimore). — 2018. — Vol. 97(20). — e10631.