Борьба с давящей и монотонной головной болью через работу с мышцами

Давящая, монотонная головная боль, которую часто описывают как «обруч» или «каску», — одна из самых распространенных жалоб, с которой люди обращаются к врачу. Во многих случаях причиной такого дискомфорта является не серьезное заболевание, а состояние, известное как головная боль напряжения (ГБН). Ключевую роль в ее возникновении играет перенапряжение мышц шеи, плечевого пояса и головы. Эффективная борьба с давящей и монотонной головной болью через работу с мышцами — это современный и физиологичный подход, позволяющий не просто снять симптом, а устранить его первопричину.

Природа головной боли напряжения: почему виноваты мышцы

Основной механизм развития головной боли напряжения (ГБН) связан с длительным статическим напряжением мышечных волокон. Это происходит из-за неправильной осанки во время работы за компьютером, стресса, тревоги или неудобного положения во сне. Представьте, что мышцы шеи и плеч находятся в постоянной «боевой готовности», не получая возможности полностью расслабиться. Это приводит к нескольким последствиям. Во-первых, в спазмированных мышцах нарушается кровообращение, что ведет к накоплению продуктов обмена (например, молочной кислоты) и вызывает болевые ощущения. Во-вторых, в толще мышц формируются болезненные уплотнения — так называемые триггерные точки, которые могут передавать (иррадиировать) боль в другие области, в том числе в голову. Возникает порочный круг: боль усиливает мышечный спазм и тревогу, а они, в свою очередь, поддерживают и усиливают боль.

Какие мышцы чаще всего провоцируют ГБН

Хотя в процессе могут участвовать многие мышечные группы, существует несколько «главных виновников», напряжение в которых наиболее часто вызывает давящую головную боль. Понимание их расположения помогает целенаправленно работать над расслаблением. Ниже представлена таблица с описанием этих мышц.

Методы мануального воздействия на триггерные зоны

Работа специалиста по мануальной терапии направлена на точное определение и деактивацию триггерных точек, а также на восстановление нормального тонуса и эластичности мышц. Многих беспокоит, что мануальное воздействие может быть болезненным. Однако современные методики, применяемые при головной боли напряжения, как правило, мягкие и нацелены на постепенное расслабление. Важно понимать, что цель — не «сломать» спазм силой, а помочь мышце вернуться в нормальное состояние. Для этого используются различные подходы, которые часто комбинируются в рамках одного сеанса.

• Миофасциальный релиз (МФР). Это техника мягкого и медленного растяжения фасций — соединительнотканных оболочек, покрывающих мышцы. Когда мышца спазмирована, фасция тоже «склеивается» и ограничивает движение. МФР помогает восстановить ее подвижность и улучшить скольжение мышечных волокон.
• Постизометрическая релаксация (ПИР). Эффективный метод, основанный на физиологических рефлексах. Он заключается в чередовании кратковременного, дозированного напряжения мышцы пациентом против сопротивления специалиста и ее последующего пассивного, мягкого растяжения. Это позволяет «обмануть» нервную систему и добиться глубокого расслабления.
• Ишемическая компрессия. Это локальное, дозированное давление на триггерную точку. Специалист находит уплотнение в мышце и надавливает на него в течение 30–90 секунд, пока боль не уменьшится. Это вызывает временное ограничение кровотока, а после снятия давления — его резкое усиление, что помогает «вымыть» медиаторы воспаления и расслабить участок мышцы.
• Мягкие мануальные техники. Включают в себя различные виды растяжений, мобилизации суставов шейного отдела позвоночника и деликатного массажа для улучшения общей подвижности региона и снятия фонового напряжения.

Самопомощь: безопасные упражнения для расслабления мышц

Между сеансами мануальной терапии и для профилактики ГБН крайне важна самостоятельная работа. Регулярное выполнение простых упражнений помогает поддерживать эластичность мышц и не давать напряжению накапливаться. Главное правило — все движения должны быть плавными, без рывков и не вызывать острой боли. Выполнять их можно прямо на рабочем месте в течение дня.

• Растяжка боковых мышц шеи. Сядьте прямо, плечи опущены. Медленно наклоните голову к правому плечу, как бы пытаясь дотянуться до него ухом. Для легкого усиления можно положить правую руку на голову. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, почувствуйте мягкое натяжение по левой стороне шеи. Повторите в другую сторону.
• Наклоны головы вперед («кивок»). Сядьте ровно. Медленно опустите подбородок к груди, растягивая задние мышцы шеи и область у основания черепа. Задержитесь на 20–30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно.
• Сведение лопаток. Сидя или стоя, выпрямите спину. Медленно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Это упражнение снимает напряжение с трапециевидной мышцы.
• Самомассаж затылочной области. Поместите кончики пальцев обеих рук на затылок, у основания черепа. Найдите болезненные точки и мягкими круговыми движениями массируйте их в течение 1–2 минут. Это помогает расслабить подзатылочные мышцы.

Когда работа с мышцами — не просто помощь, а необходимость

Игнорирование эпизодических головных болей напряжения может привести к их хронизации. Состояние считается хроническим, если головная боль беспокоит более 15 дней в месяц на протяжении трех и более месяцев подряд. При таком течении качество жизни значительно снижается, могут развиться депрессивные и тревожные расстройства. Кроме того, постоянный прием обезболивающих препаратов не решает проблему, а со временем может привести к развитию лекарственно-индуцированной (абузусной) головной боли, которая лечится гораздо сложнее. Поэтому работа с мышечным компонентом — это не просто альтернатива таблеткам, а ключевой элемент стратегии по предотвращению перехода ГБН в хроническую форму.

Важность диагностики: почему сначала нужно обратиться к врачу

Несмотря на то что головная боль напряжения является самой частой и, как правило, безопасной формой головной боли, самодиагностика недопустима. Существуют так называемые красные флаги — симптомы, которые могут указывать на более серьезные заболевания (например, опухоль, аневризму, менингит). Перед началом любого лечения, включая мануальную терапию, необходимо пройти консультацию у невролога для постановки точного диагноза и исключения опасных состояний. Обязательно обратитесь к врачу немедленно, если ваша головная боль сопровождается одним из следующих признаков.

• Внезапное, «громоподобное» начало боли, достигшей максимальной интенсивности за секунды.
• Появление головной боли после травмы головы.
• Сочетание боли с высокой температурой, ригидностью (скованностью) мышц затылка.
• Наличие неврологических симптомов: слабости в конечностях, онемения, нарушения речи, зрения или координации.
• Значительное изменение характера или интенсивности привычной головной боли.
• Появление головной боли впервые в возрасте старше 50 лет.

Список литературы

1. Головная боль напряжения (ГБН) у взрослых. Клинические рекомендации РФ. — Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Гусев Е.И., Коновалов А.Н., Скворцова В.И. Неврология: Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
3. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition // Cephalalgia. — 2018. — Vol. 38(1). — P. 1–211.
4. Bendtsen L., Ashina S., Moore A., Steiner T.J. Tension-type headache // Nature Reviews Disease Primers. — 2016. — Vol. 2. — Article 15094.
5. Епифанов В.А. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2020. — 728 с.