Профилактика синдрома лестничной мышцы: эргономика рабочего места

Правильная эргономика рабочего места — это ключевой элемент в профилактике синдрома лестничной мышцы (СЛМ), состояния, которое часто становится причиной боли в шее, плече и онемения в руке у офисных сотрудников. Длительное пребывание в неправильной позе приводит к перенапряжению мышц шеи, сдавлению нервов и сосудов, но этих последствий можно избежать. Создание физиологически правильной рабочей среды не требует больших затрат, но значительно снижает риск развития мышечно-скелетных нарушений и улучшает общее самочувствие.

Что такое синдром лестничной мышцы и почему он возникает у офисных работников

Синдром лестничной мышцы — это комплекс симптомов, возникающий из-за сдавления нервно-сосудистого пучка (включающего плечевое нервное сплетение и подключичную артерию) между передней и средней лестничными мышцами и первым ребром. Лестничные мышцы — это три пары мышц, расположенные на боковой поверхности шеи. Они участвуют в дыхании и наклонах головы. При длительном статическом напряжении, характерном для работы за компьютером, эти мышцы спазмируются, уплотняются и увеличиваются в объеме, зажимая проходящие рядом нервы и сосуды.

Основная причина развития СЛМ у людей, работающих за столом, — это хроническая неправильная поза. Вот как это происходит:

• Выдвинутая вперед голова. При взгляде на монитор, расположенный слишком низко или далеко, голова инстинктивно смещается вперед. Это заставляет мышцы задней поверхности шеи и лестничные мышцы постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать вес головы, который в таком положении ощущается значительно тяжелее.
• Приподнятые плечи. Неправильная высота стола или подлокотников заставляет человека неосознанно поднимать плечи, что приводит к хроническому сокращению верхней части трапециевидных мышц и лестничных мышц.
• Сутулость. Округленная спина и сведенные вперед плечи сужают пространство в области верхней апертуры грудной клетки, где как раз и проходят нервы и сосуды, усугубляя их сдавление.

В результате такого сдавления появляются характерные симптомы: ноющая боль в шее, надплечье, которая может распространяться по всей руке до кончиков пальцев, ощущение онемения, покалывания («мурашек») и слабость в руке.

Ключевые принципы эргономики для предотвращения СЛМ

Основа профилактики синдрома лестничной мышцы — создание рабочего места, которое поддерживает нейтральное положение тела. Нейтральное положение — это поза, в которой суставы и мышцы находятся в расслабленном, сбалансированном состоянии с минимальной нагрузкой. Этого можно достичь, следуя нескольким основным принципам.

• Поддержка естественных изгибов позвоночника. Важнейший аспект — сохранение S-образного изгиба позвоночника, особенно поддержки в поясничном отделе. Это снимает напряжение со всей спины и шеи.
• Правило прямых углов. В идеальной позе локти, бедра и колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Это обеспечивает равномерное распределение веса и хорошее кровообращение.
• Расположение монитора на уровне глаз. Верхняя граница экрана должна находиться на уровне или чуть ниже уровня глаз. Это позволяет держать голову прямо, не наклоняя и не задирая ее, что является главным фактором в снижении нагрузки на лестничные мышцы.
• Доступность и удобство. Все часто используемые предметы (мышь, клавиатура, телефон) должны находиться в пределах легкой досягаемости, чтобы избегать постоянных наклонов и скручиваний корпуса.

Пошаговая настройка рабочего места: от стула до монитора

Правильная организация рабочего пространства — это последовательный процесс. Начинать следует с настройки стула, так как именно он является основой правильной позы. После этого подстраиваются остальные элементы. Для наглядности рассмотрим каждый шаг в виде таблицы.

Распространенные ошибки в организации рабочего пространства

Даже зная основные правила, легко допустить ошибки, которые сведут на нет все усилия по профилактике синдрома лестничной мышцы. Важно распознать и исправить их. Вот наиболее частые из них:

• Работа с ноутбуком без подставки и внешней клавиатуры. Экран ноутбука находится слишком низко, что заставляет постоянно наклонять голову. Это одна из главных причин развития СЛМ в современных условиях.
• Скрещивание ног или сидение «нога на ногу». Такая поза нарушает симметрию таза, что приводит к перекосу всего позвоночника и компенсаторному напряжению мышц шеи и плеч.
• Размещение монитора сбоку. Постоянный поворот головы в одну сторону создает асимметричную нагрузку на мышцы шеи, приводя к спазму с одной стороны.
• Отсутствие поддержки для локтей. Если подлокотники отсутствуют или настроены неправильно, вес рук ложится на плечи, вызывая хроническое напряжение в области надплечий.
• Неправильное освещение. Слишком яркий или тусклый свет, а также блики на экране заставляют щуриться, наклоняться к монитору и напрягать мышцы лица и шеи.

Важность регулярных перерывов и микрогимнастики

Даже идеально настроенное рабочее место не отменяет вреда от длительной неподвижности. Статическая нагрузка утомляет мышцы и нарушает кровообращение. Поэтому для эффективной профилактики СЛМ необходимо регулярно прерываться и выполнять простые упражнения.

Рекомендуется делать короткие перерывы (1–2 минуты) каждые 30 минут и один более длительный перерыв (5–10 минут) каждый час. Во время этих пауз нужно встать, пройтись, потянуться. Также полезно выполнять микрогимнастику прямо на рабочем месте:

• Наклоны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 15–20 секунд, затем к левому. Повторите 2–3 раза.
• Повороты головы. Плавно поверните голову вправо, как будто хотите посмотреть через плечо, задержитесь, затем влево.
• Подъем и опускание плеч. Медленно поднимите плечи к ушам, напрягая мышцы, задержитесь на 5 секунд, затем резко расслабьте и опустите.
• Сведение лопаток. Сядьте прямо, сведите лопатки вместе, как будто хотите удержать между ними карандаш. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Эти простые движения помогают снять мышечное напряжение, восстановить кровообращение в области шеи и плечевого пояса и предотвратить спазмирование лестничных мышц.

Когда эргономики недостаточно: что делать при сохранении симптомов

Важно понимать, что эргономика и гимнастика являются мощными инструментами профилактики, но не всегда могут устранить уже существующую проблему. Если вы настроили рабочее место, регулярно делаете перерывы, но боль, онемение или слабость в руке сохраняются или усиливаются, это повод обратиться за медицинской помощью.

Сохранение симптомов может указывать на то, что синдром лестничной мышцы уже развился и требует специализированного подхода, который может включать мануальную терапию, лечебную физкультуру, физиотерапию или медикаментозное лечение. Не стоит игнорировать эти сигналы тела. Своевременное обращение к неврологу, ортопеду или мануальному терапевту поможет поставить точный диагноз и подобрать эффективную тактику лечения.

Список литературы

1. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руководство для врачей. — 5-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2011. — 672 с.
2. Трэвелл Д.Г., Симонс Д.Г. Миофасциальные боли и дисфункции: Руководство по триггерным точкам. В 2 томах. Том 1. — М.: Медицина, 2005. — 1192 с.
3. Гусев Е.И., Коновалов А.Н., Скворцова В.И. Неврология: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
4. Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool. U.S. Department of Labor. [Электронный ресурс].