Эмоциональные качели при постабстинентном синдроме: как справиться с тревогой

Эмоциональные качели при постабстинентном синдроме (ПАС) — это одно из самых сложных испытаний на пути к выздоровлению после отказа от психоактивных веществ. Когда острая фаза отмены позади, многие ожидают облегчения, но сталкиваются с непредсказуемыми перепадами настроения, внезапной тревогой, раздражительностью или апатией. Важно понимать: это не признак слабости или срыва, а закономерный этап восстановления центральной нервной системы, которая заново учится функционировать без химической поддержки. Преодоление этого периода требует терпения, знаний и целенаправленных действий по стабилизации своего состояния.

Что такое постабстинентный синдром и почему возникают перепады настроения

Постабстинентный синдром, также известный как ПАС, представляет собой комплекс симптомов, которые возникают после завершения острой фазы абстиненции («ломки») и могут продолжаться от нескольких месяцев до двух лет. Если острая отмена — это в основном физиологическая реакция организма на отсутствие вещества, то ПАС — это результат долгосрочной перестройки мозга, особенно его нейромедиаторных систем (дофаминовой, серотониновой, ГАМК-ергической), которые были нарушены хроническим употреблением. Мозг пытается восстановить свой естественный химический баланс, и этот процесс похож на настройку сложного музыкального инструмента — он происходит неравномерно, вызывая колебания.

Основная причина эмоциональных качелей кроется именно в этой нейробиологической перекалибровке. Системы, отвечающие за настроение, мотивацию, реакцию на стресс и получение удовольствия, становятся гиперчувствительными. В результате даже незначительные события, которые раньше не вызывали сильной реакции, могут спровоцировать мощный эмоциональный отклик — от вспышки гнева до глубокой грусти. Тревога в этот период часто становится фоновым состоянием, поскольку мозг разучился эффективно регулировать возбуждение и торможение без помощи извне.

Ключевые проявления эмоциональных качелей при ПАС

Симптомы постабстинентного синдрома индивидуальны, но эмоциональная нестабильность является одним из его центральных признаков. Понимание этих проявлений помогает перестать винить себя и начать конструктивно с ними работать. Вот наиболее частые из них:

• Резкие перепады настроения: В течение одного дня настроение может меняться от приподнятого и энергичного до подавленного и апатичного без видимых внешних причин.
• Повышенная тревожность: Ощущение постоянного внутреннего напряжения, беспокойства, ожидание чего-то плохого. Тревога может проявляться как на физическом уровне (учащенное сердцебиение, потливость, дрожь), так и на психологическом (навязчивые мысли, страхи).
• Раздражительность и вспышки гнева: Низкий порог терпимости к фрустрации. Мелочи, на которые раньше не обращали внимания, могут вызывать сильное раздражение или неконтролируемую злость.
• Ангедония: Неспособность получать удовольствие от вещей, которые раньше радовали (хобби, общение, еда). Мир кажется серым и безрадостным.
• Повышенная утомляемость и апатия: Чувство истощения, отсутствие сил и мотивации что-либо делать, даже простые бытовые задачи.
• Нарушения сна: Трудности с засыпанием, прерывистый сон, кошмары. Недостаток качественного отдыха, в свою очередь, усугубляет эмоциональную нестабильность.
• Когнитивные трудности: Проблемы с концентрацией внимания, памятью, принятием решений, что часто называют «туманом в голове».

Практические стратегии управления тревогой и настроением

Справиться с эмоциональными качелями во время постабстинентного синдрома — это активный процесс, требующий выработки новых навыков саморегуляции. Не существует волшебной таблетки, но есть проверенные методы, которые помогают постепенно стабилизировать состояние. Ключевая задача — не подавлять эмоции, а научиться их распознавать, проживать и управлять ими.

Для лучшего понимания приведем таблицу с основными техниками и объяснением их механизма действия.

Роль распорядка дня и образа жизни в стабилизации состояния

Хаотичный образ жизни усугубляет симптомы ПАС, в то время как предсказуемость и структура дают мозгу ощущение безопасности и контроля. Стабильный режим дня — это фундамент, на котором строятся все остальные стратегии совладания. Он помогает регулировать выработку гормонов стресса (кортизола) и сна (мелатонина).

• Режим сна: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Создайте ритуал отхода ко сну: приглушенный свет, теплая ванна, чтение книги, отказ от гаджетов за час до сна. Качественный сон — ключевой фактор восстановления нервной системы.
• Сбалансированное питание: Избегайте резких скачков сахара в крови, которые сами по себе могут вызывать перепады настроения. Питайтесь регулярно, небольшими порциями. Включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба), магнием (орехи, зелень) и витаминами группы B, которые важны для работы нервной системы.
• Физическая активность: Регулярные, но умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога) являются мощным природным антидепрессантом. Они способствуют выработке эндорфинов («гормонов радости») и снижают уровень кортизола. Важна не интенсивность, а регулярность.
• Ограничение стимуляторов: Кофеин и никотин могут усиливать тревогу и нарушать сон. Постарайтесь минимизировать их употребление, особенно во второй половине дня.

Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью

Самопомощь играет огромную роль, но бывают ситуации, когда ее недостаточно. Важно не стесняться и не бояться обращаться за помощью к специалистам. Это не шаг назад, а проявление ответственности за свое выздоровление. Сигналы о том, что пора проконсультироваться с врачом-психиатром, наркологом или психотерапевтом:

• Симптомы не ослабевают или усиливаются в течение нескольких месяцев.
• Тревога или депрессия мешают выполнять повседневные дела: ходить на работу, заботиться о себе и близких.
• Возникают панические атаки, которые вы не можете контролировать.
• Появляются мысли о самоповреждении или суициде.
• Вы чувствуете, что находитесь на грани срыва и возвращения к употреблению.

Специалист может оценить ваше состояние, при необходимости подобрать медикаментозную терапию (например, антидепрессанты или противотревожные препараты, которые не вызывают зависимости) и предложить психотерапевтическую поддержку, например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Это поможет не только пережить трудный период постабстинентного синдрома, но и выработать долгосрочные стратегии поддержания эмоционального здоровья.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением психоактивных веществ. Абстинентное состояние (синдром отмены) с делирием». Разработчик: Российское общество психиатров. – 2021.
2. Менделевич В.Д. Наркозависимость и коморбидные расстройства поведения (психологические и психопатологические аспекты). – М.: МЕДпресс-информ, 2003. – 328 с.
3. Иванец Н.Н., Винникова М.А. (ред.). Лекции по наркологии. – М.: Нолидж, 2001. – 448 с.
4. Кошкина Е.А., Киржанова В.В. Основные тенденции распространенности наркологических расстройств в Российской Федерации в 2017 году // Вопросы наркологии. – 2018. – № 6 (166). – С. 21–32.
5. World Health Organization. Management of substance abuse: Withdrawal management. – Geneva: WHO, 2009.
6. Gorski T. T., Miller M. Staying sober: A guide for relapse prevention. – Independence: Independence Press, 1986.