Нарушения сна при постабстинентном синдроме: практические шаги к здоровому отдыху

Нарушения сна при постабстинентном синдроме — одно из самых частых и изматывающих последствий отказа от психоактивных веществ. Когда человек прекращает употребление алкоголя или наркотиков, его нервная система, привыкшая функционировать в условиях постоянной химической стимуляции или угнетения, начинает мучительную перестройку. Этот период, известный как постабстинентный синдром (ПАС), может длиться от нескольких недель до года и более, и именно бессонница становится его центральным симптомом. Важно понимать, что трудности с засыпанием, прерывистый сон и ночные кошмары — это не признак слабости или неправильного пути, а закономерный этап восстановления биохимического баланса мозга. Преодолеть его можно, выстроив системный подход к восстановлению здорового отдыха.

Почему возникает бессонница в период постабстинентного синдрома

Основная причина расстройств сна в период отказа от зависимости кроется в нейрохимическом дисбалансе. Длительное употребление психоактивных веществ нарушает работу ключевых нейромедиаторных систем мозга, отвечающих за циклы сна и бодрствования, а также за процессы возбуждения и торможения. Когда внешняя стимуляция прекращается, мозг оказывается в состоянии гиперактивности, что и приводит к бессоннице.

Можно выделить несколько ключевых механизмов, лежащих в основе этой проблемы:

• Дисбаланс ГАМК и глутамата. Алкоголь и многие седативные препараты усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — главного тормозного нейромедиатора. В ответ мозг снижает выработку собственной ГАМК и чувствительность рецепторов к ней. При резком отказе от вещества возникает дефицит торможения и избыток возбуждающего нейромедиатора глутамата. Это приводит к состоянию, которое можно описать как «взбудораженность» нервной системы, что мешает расслабиться и уснуть.
• Нарушение выработки мелатонина. Хроническая интоксикация сбивает естественные циркадные ритмы организма. Выработка мелатонина, «гормона сна», становится хаотичной и недостаточной, что затрудняет процесс засыпания в нужное время.
• Изменение структуры сна. Даже если удается уснуть, сон при ПАС часто бывает поверхностным и не приносящим отдыха. Нарушается соотношение фаз медленного (глубокого) и быстрого сна. Глубокий сон, необходимый для физического восстановления, сокращается, а фаза быстрого сна, сопровождаемая сновидениями, может удлиняться, приводя к ярким, тревожным снам и кошмарам.
• Психологические факторы. Тревога, депрессия, чувство вины и навязчивые мысли (обсессии) о веществе — частые спутники постабстинентного синдрома. Эти состояния сами по себе являются мощными провокаторами бессонницы, создавая порочный круг: тревога мешает спать, а недостаток сна усиливает тревогу.

Ключевые проявления нарушений сна при ПАС

Расстройства сна в период постабстинентного синдрома могут проявляться по-разному, но чаще всего пациенты сталкиваются с комплексом проблем. Понимание конкретных симптомов помогает подобрать наиболее эффективную стратегию их коррекции. Вот основные из них:

• Трудности с засыпанием (инициальная инсомния). Человек может часами лежать в кровати, не в силах «отключить» поток мыслей. Тело может быть уставшим, но мозг остается активным.
• Частые ночные пробуждения (интрасомния). Сон становится прерывистым, поверхностным. Человек просыпается несколько раз за ночь, часто в состоянии тревоги, и потом с трудом засыпает снова.
• Ранние утренние пробуждения (терминальная инсомния). Пробуждение происходит за несколько часов до запланированного времени без возможности снова уснуть, что приводит к ощущению разбитости на весь день.
• Яркие, тревожные сновидения и кошмары. На фоне нейрохимической перестройки сны часто становятся гиперреалистичными и эмоционально насыщенными, нередко связанными с темами употребления, преследования или потери контроля.
• Отсутствие чувства отдыха после сна. Даже после формально долгого сна человек не чувствует себя отдохнувшим и бодрым, так как качество сна было низким из-за дефицита глубоких стадий.

Гигиена сна: фундамент восстановления

Основой для нормализации сна является не прием медикаментов, а создание и строгое соблюдение правил гигиены сна. Это набор поведенческих и средовых рекомендаций, которые помогают восстановить естественные ритмы организма и укрепить связь «постель-сон». Их эффективность доказана, и они являются первым шагом в лечении любой бессонницы, особенно при постабстинентном синдроме.

Для вашего удобства основные принципы гигиены сна сведены в таблицу.

Техники релаксации для снижения тревоги и улучшения засыпания

Тревога и мышечное напряжение — главные враги сна при ПАС. Обучение методам сознательного расслабления помогает разорвать порочный круг «тревога-бессонница». Эти техники не требуют специального оборудования и могут выполняться прямо в постели.

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Сядьте или лягте удобно. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась почти неподвижной. Затем медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на ощущениях. Дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Суть метода — в поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Лягте на спину. Начните со стоп: сильно напрягите мышцы на 5–10 секунд, а затем полностью расслабьте на 20–30 секунд, концентрируясь на ощущении тепла и тяжести. Повторите для икр, бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица. Это учит тело распознавать и снимать неосознанное напряжение.
• Практики осознанности (майндфулнесс). Вместо того чтобы бороться с потоком мыслей, попробуйте просто наблюдать за ними без оценки, как за облаками на небе. Можно сосредоточиться на ощущениях в теле или на звуках вокруг. Цель — не остановить мысли, а перестать вовлекаться в них, что снижает умственное возбуждение.

Физическая активность и питание: роль в нормализации сна

Образ жизни в течение дня напрямую влияет на качество ночного отдыха. Регулярная физическая активность и сбалансированное питание являются мощными инструментами для восстановления сна.

Физическая нагрузка. Умеренная аэробная активность (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) в течение 30–40 минут в день помогает снизить уровень гормонов стресса, улучшить настроение и углубить сон. Однако важно правильно выбрать время: интенсивные тренировки следует заканчивать не позднее чем за 3–4 часа до сна, так как они могут вызвать временное возбуждение. Вечером предпочтительнее спокойная прогулка или легкая йога.

Питание. Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи на ужин, так как она может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественник серотонина и мелатонина) — индейку, бананы, орехи, молоко. Легкий перекус, например, стакан теплого молока или банан, может способствовать засыпанию.

Когда обращаться к врачу и медикаментозная поддержка

Если, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, бессонница не проходит в течение нескольких недель, значительно ухудшает качество жизни и провоцирует мысли о срыве, необходимо обратиться за помощью к врачу — наркологу, психотерапевту или сомнологу. Самостоятельное назначение и прием снотворных препаратов категорически недопустимы.

Многие популярные снотворные, особенно из группы бензодиазепинов (феназепам, диазепам) и Z-гипнотиков (зопиклон, золпидем), сами вызывают зависимость и могут усугубить состояние после их отмены. Врач может подобрать препараты, не обладающие аддиктивным потенциалом:

• Антидепрессанты с седативным эффектом. Некоторые препараты этой группы (например, тразодон, миртазапин) в низких дозах эффективно используются для лечения бессонницы, особенно если она сопровождается тревогой или депрессией.
• Атипичные антипсихотики. В очень малых дозах некоторые из этих лекарств (например, кветиапин) могут быть назначены для нормализации сна при выраженной тревоге.
• Препараты мелатонина. Помогают наладить циркадные ритмы, особенно при трудностях с засыпанием.
• Растительные препараты и аминокислоты. Препараты на основе валерианы, пустырника, а также аминокислоты, такие как глицин, могут оказывать мягкое седативное действие.

Важно помнить, что любая медикаментозная терапия при постабстинентном синдроме должна быть временной, назначаться строго врачом и служить лишь дополнением к основным нефармакологическим методам восстановления сна.

Список литературы

1. Иванец Н. Н., Винникова М. А. (ред.). Наркология: национальное руководство. 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 944 с.
2. Менделевич В. Д. Руководство по аддиктологии. — СПб.: Речь, 2007. — 768 с.
3. Гофман А. Г. Клиническая наркология. — М.: МИА, 2017. — 400 с.
4. Всемирная организация здравоохранения. Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, 10-го пересмотра (МКБ-10). Раздел F10–F19: Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением психоактивных веществ.
5. Клинические рекомендации «Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением алкоголя. Синдром отмены алкоголя (алкогольное абстинентное состояние)». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020.
6. Tuckson, R. V., Edmunds, M., & Hodgkins, M. L. (Eds.). (2017). Management of Post-Acute Withdrawal From Opioids. In Ending the Opioid Crisis: A National Health Imperative. National Academy of Medicine.