Нормализация сна для уменьшения приступов мигрени: практические советы

Нормализация сна — один из ключевых немедикаментозных методов для уменьшения частоты и интенсивности приступов мигрени. Для многих людей, страдающих от этого неврологического заболевания, нарушение режима сна и бодрствования является мощным провоцирующим фактором. Недостаток или, наоборот, избыток сна, а также сбитый график могут запускать каскад биохимических процессов в головном мозге, которые приводят к развитию приступа. Выстраивание здоровых привычек, связанных со сном, помогает стабилизировать работу нервной системы, повысить порог болевой чувствительности и взять мигрень под лучший контроль.

Почему сон так важен в контроле над мигренью

Связь между сном и мигренью двунаправленная и очень сложная. С одной стороны, плохой сон провоцирует приступы, с другой — сама мигрень и боль могут нарушать сон. Это создает порочный круг, разорвать который можно через осознанное управление качеством ночного отдыха. Понимание механизмов этой связи поможет более ответственно подойти к рекомендациям.

Головной мозг человека имеет внутренние биологические часы, которые регулируют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, включая сон и бодрствование. Центры, отвечающие за регуляцию сна и боли, тесно взаимосвязаны. Нарушение сна приводит к дисбалансу нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые играют центральную роль в развитии мигрени. Дефицит сна снижает болевой порог, делая человека более уязвимым к триггерам. В то же время избыточный сон (например, сон дольше обычного в выходные) также может спровоцировать приступ, нарушая привычный для мозга ритм.

Гигиена сна: создание основы для профилактики приступов

Гигиена сна — это набор простых правил и поведенческих установок, направленных на улучшение его качества и продолжительности. Соблюдение этих правил помогает синхронизировать внутренние часы организма и обеспечить полноценное восстановление нервной системы. Это не требует специальных препаратов или оборудования, только дисциплины и последовательности.

• Соблюдение режима. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Отклонение от графика не должно превышать 1–1,5 часа. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы и настраивает мозг на засыпание и пробуждение в определенное время. Даже если у вас сменный график работы, стремитесь к максимальной регулярности в рамках ваших циклов.
• Создание ритуала отхода ко сну. За 1–2 часа до сна переходите к спокойным, расслабляющим занятиям. Это может быть теплая ванна, чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки или медитация. Такой ритуал служит сигналом для организма, что пора готовиться к отдыху.
• Ограничение использования гаджетов. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, планшетов и телевизоров, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Откажитесь от использования электронных устройств как минимум за час до сна. Если это невозможно, используйте режим «ночного света» или специальные очки, блокирующие синий спектр.
• Контроль питания и напитков. Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, кола, шоколад) во второй половине дня, так как он является стимулятором и может мешать засыпанию. Алкоголь, хотя и может вызывать сонливость, нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым. Также не рекомендуется есть тяжелую и жирную пищу за 2–3 часа до сна.
• Регулярная физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня (ходьба, плавание, йога) способствуют более глубокому и качественному сну. Однако интенсивных тренировок следует избегать за 2–3 часа до отхода ко сну, так как они могут оказать возбуждающее действие на нервную систему.

Организация пространства для сна: ваш личный оазис тишины

Обстановка в спальне напрямую влияет на способность заснуть и качество ночного отдыха. Ваша спальня должна ассоциироваться исключительно со сном и расслаблением. Создание правильной среды — важный шаг в нормализации сна для профилактики мигрени.

• Темнота. Полная темнота способствует максимальной выработке мелатонина. Используйте плотные шторы (блэкаут) или жалюзи, чтобы изолировать комнату от уличного света. Если это невозможно, поможет маска для сна.
• Тишина. Посторонние шумы могут мешать засыпанию и вызывать пробуждения среди ночи. Если вас беспокоит шум, используйте беруши или прибор с «белым шумом», который маскирует резкие звуки.
• Прохлада. Оптимальная температура для сна составляет около 18–20 градусов по Цельсию. В прохладной комнате тело быстрее отдает тепло, что способствует засыпанию. Регулярно проветривайте спальню перед сном.
• Комфорт. Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны и обеспечивают правильную поддержку шеи и позвоночника. Неудобное положение тела может вызывать мышечное напряжение, которое само по себе является триггером головной боли.
• Назначение спальни. Используйте кровать только для сна и интимной близости. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Это поможет вашему мозгу сформировать стойкую ассоциацию «кровать = сон».

Что делать, если не получается уснуть, и как быть с дневным сном

Даже при соблюдении всех правил иногда могут возникать трудности с засыпанием. Важно правильно реагировать на эти ситуации, чтобы не усугублять проблему. Если вы не можете уснуть в течение 20–30 минут, не лежите в кровати, тревожно глядя на часы. Это лишь усилит беспокойство. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным и спокойным при тусклом свете, например, почитайте или послушайте расслабляющую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

Дневной сон может быть полезен, но требует осторожности. Для некоторых людей он помогает снять усталость и предотвратить приступ, для других — сам становится триггером. Если вы практикуете дневной сон, придерживайтесь следующих правил: спите не более 20–30 минут и делайте это в первой половине дня (до 15:00), чтобы не нарушать ночной сон.

План действий по нормализации сна: сводная таблица

Для удобства все ключевые рекомендации по улучшению сна для контроля над мигренью сведены в единую таблицу.

Когда гигиены сна недостаточно и нужна помощь специалиста

Важно понимать, что нормализация сна — это мощный, но не единственный инструмент в борьбе с мигренью. Если, несмотря на все усилия по соблюдению гигиены сна, вы продолжаете страдать от частых приступов или у вас есть серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна, необходимо обратиться к врачу-неврологу или сомнологу. Существуют сопутствующие расстройства сна, такие как синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног или хроническая бессонница, которые требуют специальной диагностики и лечения. Врач поможет выявить скрытые проблемы, скорректировать терапию мигрени и, при необходимости, назначить дополнительные обследования или лечение, направленное на устранение первопричины нарушений сна.

Список литературы

1. Неврология. Национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
2. Клинические рекомендации «Мигрень». Разработчик: Всероссийское общество неврологов, Российское общество по изучению головной боли. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
3. Вейн А. М. Болевые синдромы в неврологической практике. — М.: МЕДпресс-информ, 2011. — 768 с.
4. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition // Cephalalgia. — 2018. — Vol. 38(1). — P. 1–211.
5. Штайнер Т. Дж., Стовнер Л. Дж., Йенсен Р., Улудуз Д., Кацарава З. Migraine remains second among the world's causes of disability, and first among young women: findings from GBD2019 // The Journal of Headache and Pain. — 2020. — Vol. 21(1). — P. 137.
6. Рейнс Дж. С., Посета Дж. С. Sleep and Headache // Current Treatment Options in Neurology. — 2012. — Vol. 14(1). — P. 55–70.