Сделать самомассаж для облегчения головной боли напряжения

Головная боль напряжения (ГБН) является одним из самых распространенных видов головной боли, с которой сталкивается большинство людей в современном мире. Она характеризуется ощущением сдавливания или тяжести, часто локализуется в области лба, висков, затылка или по всей голове, словно надет тесный обруч. Если вы испытываете эти неприятные ощущения, самомассаж может стать эффективным и доступным способом облегчения головной боли напряжения, позволяя вам взять контроль над своим самочувствием без немедленного приёма лекарств. Эта статья предлагает подробное руководство по выполнению самомассажа, объясняя, как он работает и какие шаги необходимо предпринять для максимальной пользы.

Понимание головной боли напряжения: причины и механизм

Головная боль напряжения, или ГБН, — это наиболее частый вид первичной головной боли, не связанной с другими заболеваниями. Она проявляется как монотонная, давящая или сжимающая боль от легкой до умеренной интенсивности, обычно двусторонняя. В отличие от мигрени, при головной боли напряжения редко наблюдается тошнота или рвота, а чувствительность к свету или звуку, если и присутствует, то выражена слабо.

Причины возникновения ГБН многообразны и часто связаны с современным образом жизни. К основным факторам, провоцирующим головную боль напряжения, относятся:

• Психоэмоциональный стресс: Длительное эмоциональное напряжение, тревога, депрессия.
• Перенапряжение мышц: Длительная работа за компьютером, неправильная поза, сон в неудобном положении приводят к хроническому спазму мышц шеи, плечевого пояса и скальпа.
• Офтальмологические проблемы: Перенапряжение глаз при чтении или работе с гаджетами.
• Проблемы с челюстным суставом: Скрежетание зубами, сжатие челюстей (бруксизм).
• Дефицит сна: Недостаточный или прерывистый сон.
• Обезвоживание: Недостаточное потребление жидкости.

Механизм развития головной боли напряжения связан с постоянным сокращением перикраниальных и шейных мышц. Этот мышечный спазм ухудшает локальное кровообращение, приводя к недостатку кислорода и накоплению продуктов обмена веществ в тканях. Эти изменения активируют болевые рецепторы, вызывая ощущение боли. При хронической головной боли напряжения также происходит сенситизация центральных болевых путей, что означает повышение чувствительности нервной системы к боли.

Принцип действия самомассажа при головной боли напряжения

Самомассаж является эффективным методом облегчения головной боли напряжения, воздействуя на несколько ключевых механизмов ее возникновения. Он позволяет целенаправленно работать с областями, где накапливается напряжение, и способствует общему расслаблению.

Основные принципы, объясняющие, как самомассаж помогает при ГБН:

• Расслабление мышц: Непосредственное механическое воздействие на спазмированные мышцы (например, трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи, мышцы скальпа) помогает им расслабиться. Это уменьшает давление на нервные окончания и кровеносные сосуды.
• Улучшение кровообращения: Массаж стимулирует приток крови к массируемым областям, устраняя ишемию и способствуя выведению продуктов обмена веществ, которые вызывают боль и воспаление. Улучшенное кровоснабжение приносит тканям кислород и питательные вещества.
• Высвобождение эндорфинов: Во время массажа организм вырабатывает эндорфины — естественные обезболивающие вещества, которые снижают болевые ощущения и улучшают настроение.
• Модуляция нервной системы: Прикосновение и ритмичные движения помогают переключить нервную систему из состояния "борьбы или бегства" (симпатическая активность) в состояние "отдыха и пищеварения" (парасимпатическая активность). Это снижает общий уровень стресса и тревоги, которые являются частыми провокаторами ГБН.
• Психологический эффект: Активное участие в процессе облегчения боли дает ощущение контроля, а сосредоточение на ощущениях от массажа отвлекает внимание от самой боли, способствуя психологическому расслаблению.

Подготовка к самомассажу: что нужно знать перед началом

Правильная подготовка играет важную роль в эффективности и безопасности самомассажа при головной боли напряжения. Уделите несколько минут этим рекомендациям, чтобы максимально использовать потенциал данной процедуры.

Перед тем как приступить к самомассажу, обратите внимание на следующие аспекты:

• Создайте комфортную обстановку: Выберите тихое, спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Приглушите свет, если яркий свет усиливает головную боль напряжения. Убедитесь, что температура в помещении комфортна.
• Примите удобное положение: Сядьте в кресло с поддержкой для спины или лягте. Важно, чтобы ваша спина и шея были расслаблены, а плечи опущены.
• Подготовьте руки: Тщательно вымойте руки с мылом. Убедитесь, что ногти коротко острижены, чтобы не поцарапать кожу. Руки должны быть теплыми, это добавит комфорта.
• Используйте смазывающие средства (по желанию): Для более мягкого скольжения и предотвращения натяжения кожи можно использовать небольшое количество натурального масла (например, миндального, кокосового, жожоба) или увлажняющего крема без сильных отдушек. Это не только облегчит движения, но и может усилить расслабляющий эффект за счет ароматерапии, если вы выберете масло с успокаивающим запахом (например, лаванды).
• Сосредоточьтесь на дыхании: Перед началом и во время массажа делайте глубокие, медленные вдохи и выдохи. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабить тело, снизить уровень стресса и насытить ткани кислородом, что повышает эффективность самомассажа.
• Снимите украшения: Уберите с шеи и рук цепочки, кольца, которые могут мешать или вызывать дискомфорт.

Пошаговая техника самомассажа для облегчения головной боли

Эта пошаговая техника самомассажа включает последовательное воздействие на основные зоны, где чаще всего локализуется мышечное напряжение при головной боли напряжения. Выполняйте движения медленно, плавно, с умеренным давлением, ориентируясь на свои ощущения.

Перед началом убедитесь, что вы подготовились согласно предыдущему разделу.

1. Массаж шеи и затылка
   • Начало: Расположите ладони на задней поверхности шеи так, чтобы большие пальцы находились у основания черепа, а остальные пальцы – по бокам шеи. Начните с легких поглаживающих движений сверху вниз к плечам. Повторите 5-7 раз.
   • Разминание трапециевидных мышц: Используйте указательный и средний пальцы, чтобы аккуратно размять мышцы вдоль позвоночника и трапециевидные мышцы на верхней части плеч. Слегка захватывайте мышцу между пальцами и выполняйте круговые движения. Продолжайте в течение 1-2 минут. Это поможет снять глубокое мышечное напряжение, часто связанное с плохой осанкой.
   • Массаж основания черепа: Найдите точки крепления мышц к затылочной кости (немного выше линии роста волос). Используя подушечки больших или указательных пальцев, выполняйте нежные круговые движения или легкие надавливания. Задержитесь на каждой точке на 10-15 секунд. Эта область часто является источником боли при ГБН.
2. Массаж висков и лба
   • Височные области: Разместите подушечки указательного и среднего пальцев обеих рук на висках. Выполняйте медленные круговые движения по часовой стрелке и против нее в течение 1-2 минут. Давление должно быть ощутимым, но не вызывать боли. Это расслабляет височные мышцы.
   • Лоб: Положите кончики пальцев обеих рук на центр лба. Легкими поглаживающими движениями скользите от центра лба к вискам. Затем выполните несколько мягких надавливаний и разминаний по линии бровей. Повторите 10-15 раз. Этот прием помогает снять напряжение с лобных мышц.
   • Межбровная область: Используйте указательный и средний пальцы для нежных круговых движений или легких пощипываний в области между бровями. Эта зона часто напрягается при стрессе и концентрации.
3. Массаж скальпа и ушей
   • Волосистая часть головы: Используя подушечки всех пальцев, массируйте волосистую часть головы круговыми движениями, слегка сдвигая кожу. Начните от лба, двигайтесь к затылку и вискам. Это улучшает микроциркуляцию и расслабляет мышцы скальпа. Продолжайте 2-3 минуты.
   • Ушные раковины: Мягко помассируйте и потяните мочки ушей вниз, а затем всю поверхность ушных раковин, аккуратно разминая их между большим и указательным пальцами. Уши содержат множество нервных окончаний, и их массаж способствует общему расслаблению.
4. Массаж челюсти
   • Если вы чувствуете напряжение в челюсти (особенно при привычке сжимать зубы), аккуратно помассируйте жевательные мышцы, расположенные чуть ниже скул, круговыми движениями. Откройте и закройте рот несколько раз, чтобы найти самые напряженные участки. Продолжайте 1 минуту.

Общая длительность самомассажа для облегчения головной боли напряжения должна составлять от 10 до 15 минут. Важно слушать свое тело и не оказывать чрезмерного давления, особенно если какая-либо область чувствительна или болезненна.

Для лучшего понимания зон и их назначения, ознакомьтесь с таблицей ниже, которая суммирует основные действия и их значение:

Советы для максимальной эффективности самомассажа

Чтобы самомассаж для облегчения головной боли напряжения приносил наибольшую пользу, важно интегрировать его в комплексный подход к управлению своим самочувствием. Ниже представлены дополнительные рекомендации, которые помогут усилить эффект от массажа и уменьшить частоту возникновения головной боли напряжения.

• Регулярность — ключ к успеху: Если головная боль напряжения возникает часто, не ждите усиления симптомов. Включите самомассаж в свою ежедневную рутину, делая его по 5-10 минут утром и вечером или при первых признаках дискомфорта. Регулярность помогает предотвратить накопление мышечного напряжения.
• Сочетание с дыхательными упражнениями: Во время самомассажа продолжайте глубоко и медленно дышать. Глубокое диафрагмальное дыхание усиливает расслабление, насыщает ткани кислородом и помогает снять стресс.
• Использование тепла: Перед самомассажем или сразу после него можно приложить теплый компресс или грелку к области шеи и затылка. Тепло помогает дополнительно расслабить мышцы и улучшить кровообращение, подготавливая ткани к более эффективному воздействию.
• Осознанность в течение дня: Обращайте внимание на свою позу, особенно во время работы за компьютером. Чаще делайте перерывы, выполняйте легкие растяжки для шеи и плеч. Эти простые действия помогут снизить хроническое напряжение, которое провоцирует ГБН.
• Достаточное потребление воды: Обезвоживание может быть одной из причин головной боли. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды в течение дня, это поддерживает нормальное функционирование всех систем организма.
• Снижение стресса: Самомассаж — это один из инструментов управления стрессом. Дополните его другими методами релаксации, такими как медитация, йога, прогулки на свежем воздухе или хобби, которые приносят вам удовольствие.
• Качественный сон: Недостаток сна или его плохое качество являются частыми провокаторами головной боли напряжения. Старайтесь придерживаться регулярного графика сна и обеспечьте себе комфортные условия для отдыха.

Когда стоит воздержаться от самомассажа и обратиться к специалисту

Самомассаж для облегчения головной боли напряжения — это действенный и безопасный метод для большинства людей. Однако существуют ситуации, когда его применение нежелательно или даже опасно, а также случаи, требующие обязательной консультации с врачом. Важно осознавать эти ограничения, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания к самомассажу (когда самомассаж не рекомендуется):

• Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой или общим недомоганием.
• Любые кожные повреждения в области предполагаемого массажа: открытые раны, порезы, ожоги, сыпь, гнойничковые высыпания или другие воспалительные процессы.
• Опухолевые заболевания любой локализации.
• Острые воспалительные процессы в организме.
• Заболевания крови, связанные с нарушением свертываемости.
• Тромбозы и выраженное варикозное расширение вен в области воздействия.
• Неконтролируемое повышение артериального давления (гипертонический криз).
• Выраженный остеопороз, при котором даже легкое давление может вызвать перелом.
• Недавние травмы головы, шеи или позвоночника.

Когда необходимо немедленно обратиться к врачу (симптомы "красных флагов" головной боли):

• Внезапная, "громоподобная" головная боль: Максимально сильная боль, возникшая мгновенно. Это может быть признаком серьезного состояния, такого как субарахноидальное кровоизлияние.
• Головная боль, сопровождающаяся лихорадкой, ригидностью затылочных мышц (невозможностью наклонить подбородок к груди), сыпью: Эти симптомы могут указывать на менингит или энцефалит.
• Головная боль с неврологическими симптомами: Слабость в конечностях, онемение, нарушение речи, зрения (двоение в глазах, потеря зрения), спутанность сознания, судороги. Это могут быть признаки инсульта, опухоли мозга или других серьезных состояний.
• Головная боль после травмы головы: Даже легкая травма может иметь отложенные последствия.
• Головная боль, появившаяся впервые после 50 лет: Особенно если она отличается от привычных головных болей.
• Головная боль, усиливающаяся со временем: Постоянно прогрессирующая боль, не снимающаяся обычными обезболивающими.
• Головная боль, возникающая при изменении положения тела, кашле, чихании или физическом напряжении.
• Частые или хронические головные боли напряжения, которые значительно ухудшают качество вашей жизни и не поддаются самомассажу или стандартным безрецептурным обезболивающим препаратам. В таких случаях врач поможет определить причины и подобрать адекватное лечение.

Помните, что самомассаж является вспомогательным методом и не должен заменять полноценную медицинскую диагностику и лечение, особенно при появлении новых или необычных симптомов головной боли.

Список литературы

1. Международная классификация головных болей (МКГБ-3). Перевод и экспертная оценка. Российское общество по изучению головной боли. 2018.
2. Клинические рекомендации по диагностике и лечению головной боли напряжения. Российское общество по изучению головной боли, Российская ассоциация по головной боли. 2016.
3. Неврология. Национальное руководство. Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, В.И. Скворцовой. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
4. Физическая и реабилитационная медицина: Учебник. Под ред. Г.Н. Пономаренко. — СПб.: СпецЛит, 2014. — 607 с.