Здоровый образ жизни после ОРЭМ: питание, сон и физическая активность

Восстановление после острого рассеянного энцефаломиелита (ОРЭМ) — это комплексный процесс, в котором медикаментозное лечение играет ведущую, но не единственную роль. Ключевым фактором, влияющим на скорость реабилитации, качество жизни и снижение риска отдаленных последствий, является грамотно выстроенный здоровый образ жизни. Он становится фундаментом, на котором строится дальнейшее благополучие. Коррекция питания, нормализация сна и дозированная физическая активность — это три основных компонента, которые помогают организму справиться с последствиями перенесенного воспаления и активизировать внутренние ресурсы для восстановления нервной системы. Этот путь требует терпения и осознанного подхода, но именно он дает пациенту возможность активно участвовать в улучшении своего состояния.

Принципы питания для восстановления после острого рассеянного энцефаломиелита

Правильно организованное питание после перенесенного ОРЭМ направлено на достижение нескольких целей: снижение системного воспаления в организме, обеспечение нервных клеток необходимыми строительными материалами и поддержание здоровой микрофлоры кишечника, которая тесно связана с работой иммунной системы. Речь идет не о строгой диете с жесткими ограничениями, а о формировании сбалансированного и разнообразного рациона, богатого полезными веществами.

Основой рациона должны стать продукты с доказанным противовоспалительным потенциалом. Это помогает уменьшить остаточную активность иммунной системы и создать благоприятные условия для регенерации миелиновой оболочки нервных волокон, которая страдает при остром рассеянном энцефаломиелите. Важно понимать, что еда не является лекарством, но она способна значительно повлиять на общее состояние организма и эффективность реабилитационных мероприятий.

Для удобства можно ориентироваться на следующие списки продуктов.

Вот что рекомендуется включить в ежедневный рацион:

• Жирная рыба холодных морей: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Они являются источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые обладают мощным противовоспалительным действием и важны для структуры клеточных мембран нейронов.
• Яркие овощи и фрукты: брокколи, шпинат, болгарский перец, ягоды (черника, клюква), цитрусовые. Это источники антиоксидантов (витаминов С, Е, бета-каротина) и флавоноидов, защищающих клетки от окислительного стресса.
• Цельнозерновые продукты: бурый рис, гречка, овсянка, киноа. Они обеспечивают организм сложными углеводами для стабильного уровня энергии и клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло холодного отжима, орехи (грецкие, миндаль) и семена (льна, чиа). Они также содержат ПНЖК и витамин Е.
• Белок высокого качества: нежирное мясо птицы, яйца, бобовые (чечевица, нут). Белок — это основной строительный материал для всех клеток организма, включая нервные.
• Ферментированные продукты: натуральный йогурт без сахара, кефир, квашеная капуста. Они поддерживают здоровую микрофлору кишечника (микробиоту), играющую важную роль в регуляции иммунитета.

В то же время некоторые продукты могут провоцировать и поддерживать воспалительные процессы. Их потребление следует сознательно ограничить:

• Продукты с высоким содержанием сахара: сладости, выпечка, сладкие напитки. Избыток сахара способствует хроническому воспалению и нарушает баланс микрофлоры.
• Переработанное мясо: колбасы, сосиски, копчености. Они содержат консерванты, большое количество соли и насыщенных жиров.
• Трансжиры: маргарин, фастфуд, кондитерские изделия промышленного производства. Эти жиры доказанно усиливают воспалительные реакции в организме.
• Избыток насыщенных жиров: жирное красное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты. Умеренное потребление допустимо, но их избыток может негативно сказаться на состоянии сосудов и уровне воспаления.

Ниже представлен примерный вариант меню на один день, который поможет лучше понять принципы здорового питания после ОРЭМ.

Физическая активность и реабилитация при ОРЭМ: от простого к сложному

Регулярная и правильно подобранная физическая активность является одним из важнейших инструментов в восстановлении после острого рассеянного энцефаломиелита. Ее цель — не достижение спортивных рекордов, а постепенное восстановление утраченных функций, борьба с остаточной слабостью, улучшение координации и, что немаловажно, борьба с повышенной утомляемостью (фатиг-синдромом), которая часто сопровождает пациентов после ОРЭМ. Физические упражнения стимулируют нейропластичность — способность мозга формировать новые нейронные связи взамен поврежденных. Это основа функционального восстановления.

Главные принципы физической реабилитации — постепенность, регулярность и адекватность нагрузки. Начинать следует с самых простых упражнений, внимательно прислушиваясь к сигналам своего тела. Многие пациенты сталкиваются со страхом перед движением из-за слабости или нарушения координации. Важно преодолеть этот барьер под контролем специалиста (врача ЛФК, реабилитолога) или самостоятельно, но с крайней осторожностью.

Вот какие виды активности могут быть рекомендованы на разных этапах восстановления:

• Начальный этап: лечебная физкультура (ЛФК) под наблюдением специалиста. Это могут быть пассивные и активные упражнения в положении лежа или сидя, направленные на поддержание тонуса мышц и подвижности в суставах. Дыхательная гимнастика помогает улучшить насыщение крови кислородом и успокоить нервную систему.
• Этап расширения активности: ходьба на короткие дистанции по ровной поверхности. Начинать можно с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Использование скандинавских палок может обеспечить дополнительную опору и уверенность.
• Упражнения на баланс и координацию: плавные и медленные упражнения из йоги, пилатеса или тайцзи. Они помогают улучшить чувство равновесия и контроль над телом. Например, стойка на одной ноге с опорой о стену.
• Силовые упражнения с низкой интенсивностью: использование эластичных лент, легких гантелей или веса собственного тела (приседания с опорой, отжимания от стены). Такие упражнения помогают укрепить мышечный корсет.
• Аэробные нагрузки умеренной интенсивности: плавание или аквааэробика — идеальный вариант, так как вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника. Занятия на велотренажере также являются безопасным и эффективным способом тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ключевым моментом является управление энергией. Синдром повышенной утомляемости — это не обычная усталость, а внезапное и непреодолимое истощение. Поэтому важно планировать активность на первую половину дня, когда уровень энергии выше, и обязательно чередовать периоды нагрузки с периодами отдыха. Если во время или после занятия вы чувствуете резкий упадок сил, головокружение или усиление неврологических симптомов — это сигнал, что нагрузка была чрезмерной и ее нужно уменьшить.

Роль качественного сна в восстановлении после острого рассеянного энцефаломиелита

Сон — это не пассивное состояние, а активный физиологический процесс, во время которого в мозге происходят важнейшие восстановительные мероприятия. После перенесенного ОРЭМ значение полноценного ночного отдыха многократно возрастает. Именно во сне активируется глимфатическая система мозга, которая отвечает за «очистку» нервной ткани от продуктов метаболизма и токсинов, накопившихся за день. Этот процесс особенно важен в условиях, когда нервная система восстанавливается после воспалительного повреждения.

Кроме того, качественный сон способствует консолидации памяти, регуляции настроения и нормализации работы иммунной системы. Нарушения сна, напротив, могут усиливать утомляемость, снижать когнитивные функции (память, внимание) и способствовать поддержанию хронического воспаления. Поэтому нормализация сна является обязательным элементом программы реабилитации после острого рассеянного энцефаломиелита.

Для улучшения качества сна рекомендуется соблюдать правила гигиены сна. Это набор простых, но эффективных поведенческих практик.

Вот основные рекомендации по гигиене сна:

• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы (циркадные ритмы).
• Создайте комфортную обстановку: спальня должна быть тихой, темной и прохладной. Используйте плотные шторы, беруши или маску для сна, если это необходимо.
• Ограничьте использование гаджетов перед сном: синий свет от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Откажитесь от их использования хотя бы за час до сна.
• Избегайте стимуляторов: кофеин (кофе, чай, кола) и никотин обладают возбуждающим действием. Старайтесь не употреблять их во второй половине дня. Алкоголь, хотя и может вызывать сонливость, нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
• Не переедайте на ночь: плотный ужин может помешать засыпанию. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2–3 часа до сна.
• Создайте ритуал отхода ко сну: ежедневные расслабляющие процедуры помогают организму настроиться на отдых. Это может быть теплая ванна, чтение книги (не с экрана), прослушивание спокойной музыки или медитация.
• Используйте кровать только для сна и интимной близости: не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Мозг должен ассоциировать кровать исключительно с отдыхом.

Если, несмотря на соблюдение всех правил, проблемы со сном (трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, раннее пробуждение) сохраняются, необходимо обсудить это с лечащим врачом. Иногда бессонница может быть связана с тревогой, депрессией или побочным действием лекарств и требовать отдельной коррекции.

Комплексный подход: как объединить питание, активность и сон в единую систему

Эффективность каждого из компонентов здорового образа жизни — питания, физической активности и сна — значительно возрастает, когда они работают в синергии. Невозможно компенсировать недостаток сна правильной диетой или добиться значительного прогресса от упражнений на фоне постоянного недосыпания и несбалансированного рациона. Восстановление после ОРЭМ — это создание целостной системы поддержки для своего организма.

Начните с малого. Не пытайтесь изменить все свои привычки за один день — это может привести к стрессу и срыву. Выберите одно направление, например нормализацию режима сна, и сосредоточьтесь на нем в течение одной-двух недель. Затем постепенно добавляйте изменения в рацион, а после этого — умеренную физическую активность. Ведение дневника, где вы отмечаете свое самочувствие, уровень энергии, качество сна и физические нагрузки, может помочь отслеживать прогресс и понимать, какие изменения работают для вас лучше всего.

Важно помнить, что путь восстановления индивидуален. Не сравнивайте себя с другими. Слушайте свой организм, будьте терпеливы и последовательны. Здоровый образ жизни после перенесенного острого рассеянного энцефаломиелита — это не временная мера, а долгосрочная инвестиция в ваше здоровье и благополучие. Это осознанный выбор, который дает вам силы и контроль над своим состоянием, помогая жить полноценной и активной жизнью.

Список литературы

1. Неврология. Национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
2. Клинические рекомендации «Рассеянный склероз, другие демиелинизирующие болезни нервной системы». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2022. (ОРЭМ рассматривается в рамках демиелинизирующих заболеваний).
3. Daroff R. B., Jankovic J., Mazziotta J. C., Pomeroy S. L. (Eds.). Bradley's and Daroff's Neurology in Clinical Practice. 8th ed. Elsevier, 2022. — 2240 p.
4. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization, 2010. — 60 p.
5. Шмидт Т. Е., Яхно Н. Н. Рассеянный склероз: руководство для врачей. — 6-е изд. — М.: МЕДпресс-информ, 2016. — 272 с.