Как правильно спать при остеохондрозе: выбор матраса, подушки и позы

Правильный сон играет ключевую роль в управлении симптомами остеохондроза и замедлении его прогрессирования. Выбор подходящего матраса, анатомической подушки и оптимальной позы для сна не просто обеспечивает комфорт, но и способствует поддержанию естественного физиологического изгиба позвоночника, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и нервные корешки. Понимание этих принципов поможет значительно улучшить самочувствие и качество жизни при остеохондрозе.

Почему правильное положение тела во сне критично при остеохондрозе

Позвоночник – это сложная структура, требующая адекватной поддержки во время отдыха. При остеохондрозе (ОХ), когда происходят дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках и телах позвонков, правильное положение тела во время сна становится особенно важным. Некорректная поза или неподходящие спальные принадлежности могут усугубить состояние, приводя к усилению боли, мышечным спазмам, сдавлению нервных корешков и нарушению кровообращения в пораженных отделах позвоночника. Целью организации спального места является равномерное распределение нагрузки на позвоночник, его полноценное расслабление и обеспечение физиологически правильной кривизны всех его отделов на протяжении всей ночи. Это позволяет снизить давление на межпозвоночные диски, восстановить их водный баланс и дать мышцам расслабиться, способствуя уменьшению утренней скованности и боли.

Выбор матраса при остеохондрозе: что искать

Выбор матраса является одним из ключевых факторов, влияющих на качество сна и состояние позвоночника при остеохондрозе. Важно искать матрас, который обеспечивает адекватную поддержку и комфорт, поддерживая естественные изгибы позвоночника.

Типы матрасов и их особенности

• Пружинные матрасы: Существуют два основных типа – с зависимым (Боннель) и независимым пружинным блоком. При остеохондрозе предпочтительны матрасы с независимым пружинным блоком, где каждая пружина работает автономно. Это обеспечивает точечную поддержку, адаптируясь к контурам тела и равномерно распределяя нагрузку, что минимизирует давление на позвоночник.

• Беспружинные матрасы: Изготавливаются из различных материалов, таких как латекс, пенополиуретан (пена с памятью формы), кокосовая койра, натуральные волокна. Матрасы из латекса и пены с памятью формы хорошо повторяют контуры тела, обеспечивая отличную анатомическую поддержку и снижая давление на болевые точки. Кокосовая койра придает жесткость, но ее использование в чистом виде может быть избыточным при выраженном остеохондрозе.

Степень жесткости матраса

Часто ошибочно считается, что при остеохондрозе нужен максимально жесткий матрас. На самом деле, оптимальный вариант – это матрас средней жесткости или умеренно жесткий, который способен подстраиваться под изгибы тела, но при этом не проваливаться. Слишком мягкий матрас не сможет обеспечить достаточной поддержки, а слишком жесткий будет создавать избыточное давление на выступающие части тела (плечи, бедра), нарушая кровообращение и вызывая дискомфорт. Правильный матрас должен обеспечивать равномерную поддержку позвоночника, сохраняя его естественное S-образное положение.

Ортопедические свойства матраса

Важно не просто наличие слова "ортопедический" в названии, а реальные свойства матраса. Он должен обеспечивать:

• Точечную эластичность: способность матраса прогибаться только в местах непосредственного давления, не затрагивая соседние участки. Это позволяет позвоночнику оставаться прямым, а мышцам – расслабленными.

• Поддержку естественных изгибов: матрас должен деликатно поддерживать шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, не допуская их чрезмерного прогиба или выпрямления.

Факторы выбора матраса

Для выбора подходящей жесткости матраса необходимо учитывать следующие факторы:

Анатомическая подушка для сна при остеохондрозе: как не ошибиться

Подушка играет не менее важную роль, чем матрас, особенно при шейном остеохондрозе. Она должна обеспечивать правильное положение шейного отдела позвоночника, поддерживая его естественный изгиб и предотвращая чрезмерное напряжение мышц шеи и плечевого пояса. Обычные подушки часто не способны обеспечить необходимую поддержку, так как они либо слишком высокие, либо слишком мягкие, что приводит к неестественному изгибу шеи и головы, усугубляя болевые ощущения.

Формы и типы анатомических подушек

Существуют различные формы анатомических подушек, предназначенных для поддержки шейного отдела позвоночника:

• Подушки с одним или двумя валиками: Валики располагаются по краям подушки и предназначены для заполнения пространства между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз. Центр подушки при этом немного углублен для комфортного расположения головы.

• Подушки с выемкой для плеча: Идеальны для тех, кто предпочитает спать на боку, так как позволяют плечу погрузиться в выемку, не смещая голову и шею относительно позвоночника.

• Прямоугольные подушки с анатомическим эффектом: Их форма может быть классической, но наполнитель обеспечивает необходимую поддержку.

Высота и жесткость подушки

Подбор высоты и жесткости подушки должен быть индивидуальным.

• Высота: Оптимальная высота подушки зависит от ширины ваших плеч и позы, в которой вы обычно спите. При сне на боку подушка должна быть достаточно высокой, чтобы заполнить пространство между плечом и головой, поддерживая шею на одной линии с остальным позвоночником. При сне на спине подушка должна быть чуть ниже.

• Жесткость: Как правило, при остеохондрозе рекомендуются подушки средней жесткости. Они должны быть достаточно упругими, чтобы поддерживать голову и шею, но при этом комфортными и не создавать избыточного давления.

Наполнители анатомических подушек

Выбор наполнителя также имеет значение:

• Пена с памятью формы (вязкоэластичная пена): Отлично адаптируется к контурам головы и шеи под воздействием тепла тела, обеспечивая равномерную поддержку и снижая давление. Это один из наиболее популярных вариантов.

• Натуральный латекс: Обладает упругостью, хорошо вентилируется, гипоаллергенен и долговечен.

• Гречневая шелуха: Обеспечивает хорошую воздухопроницаемость и возможность регулировки объема, но может быть жестковата и издавать шорох.

Критерии выбора подушки при остеохондрозе

При выборе анатомической подушки для сна при остеохондрозе рекомендуется учитывать следующие факторы:

• Подушка должна поддерживать шею, сохраняя ее естественный изгиб, при этом голова должна располагаться ровно, без наклона вперед, назад или в сторону.
• Расстояние от уха до края плеча – это примерная идеальная высота подушки при сне на боку.
• При сне на спине подушка не должна быть слишком объемной, чтобы голова не "заваливалась" вперед.
• Подушка не должна быть слишком мягкой, чтобы голова не проваливалась, и не слишком жесткой, чтобы не создавать дискомфорт.
• Наполнитель должен быть гипоаллергенным и обеспечивать хорошую вентиляцию.
• При наличии болей в шейном отделе или частых приступах головной боли следует обратиться к врачу для индивидуального подбора ортопедической подушки.

Оптимальные позы для сна при остеохондрозе

Помимо правильного матраса и подушки, огромное значение имеет поза, в которой вы проводите ночь. Цель – минимизировать нагрузку на позвоночник и обеспечить его естественное положение.

Поза на спине

Считается одной из наиболее благоприятных поз для позвоночника при остеохондрозе.

• Преимущества: Позвоночник находится в максимально естественном положении, нагрузка распределяется равномерно, снижается давление на межпозвоночные диски.

• Особенности: Чтобы усилить эффект, можно подложить небольшую подушку или валик под колени. Это поможет немного согнуть ноги в коленях, расслабит мышцы поясницы и уменьшит прогиб поясничного отдела позвоночника, предотвращая излишнее напряжение.

• Подушка: Для этой позы выбирайте невысокую подушку, которая поддерживает только шею, не приподнимая голову слишком высоко.

Поза на боку

Эта поза также может быть комфортной и полезной, если соблюдать определенные правила.

• Преимущества: Позвоночник остается относительно прямым, особенно при правильной поддержке.

• Особенности: Важно, чтобы колени были слегка согнуты, а между ними была проложена небольшая подушка. Это предотвратит смещение таза и скручивание поясничного отдела позвоночника, поддерживая его естественное выравнивание. Нижняя рука должна быть вытянута вдоль тела или слегка согнута, но не находиться под головой или подушкой.

• Подушка: Выбирайте подушку средней высоты и жесткости, которая будет заполнять пространство между головой и плечом, сохраняя шею на одной линии с позвоночником.

Поза на животе

Этой позы рекомендуется избегать при остеохондрозе, особенно при поражении шейного отдела позвоночника.

• Почему нежелательна: Сон на животе заставляет голову поворачиваться в сторону на длительное время, что создает неестественное скручивание шейных позвонков, пережимает кровеносные сосуды и нервы. Это может усугубить боль в шее и голове, а также усилить мышечное напряжение в этой области. Кроме того, в этой позе увеличивается прогиб в поясничном отделе позвоночника, что также нежелательно при остеохондрозе.

• Альтернативы: Если вы привыкли спать на животе, постарайтесь постепенно переучивать себя. Начните с того, чтобы подкладывать небольшую подушку под таз, это может немного снизить нагрузку на поясницу, но идеальным решением будет переход на сон на боку или на спине.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и иногда оптимальная поза может быть найдена путем экспериментов. Однако главная цель – поддержание естественной и стабильной позы позвоночника.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна при остеохондрозе

Помимо выбора правильных спальных принадлежностей и позы, существуют и общие принципы гигиены сна, которые могут существенно улучшить ваше самочувствие при остеохондрозе и обеспечить более полноценный отдых.

Регулярность сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать ваши биологические часы и улучшить качество сна.

Создание оптимальной атмосферы в спальне

Спальня должна быть местом для отдыха. Поддерживайте прохладную температуру (оптимально 18-22°C), обеспечьте тишину и темноту. Используйте плотные шторы для блокировки света и, при необходимости, беруши или маску для сна. Хорошая вентиляция помещения перед сном также способствует лучшему засыпанию и более глубокому сну.

Избегание стимуляторов и гаджетов перед сном

Ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя, особенно во второй половине дня. Избегайте использования смартфонов, планшетов, компьютеров и просмотра телевизора как минимум за час до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна, что может затруднить засыпание и ухудшить качество ночного отдыха.

Умеренная физическая активность

Регулярные, но умеренные физические нагрузки, такие как лечебная физкультура (ЛФК), плавание, йога, могут укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и улучшить кровообращение. Однако важно избегать интенсивных тренировок за несколько часов до сна, так как они могут оказывать тонизирующее действие и мешать расслаблению.

Расслабляющие ритуалы

Перед сном можно принять теплую ванну (не горячую), почитать книгу, послушать спокойную музыку или выполнить легкие растяжки. Такие ритуалы помогают снять напряжение и подготовить организм к отдыху.

Постепенная адаптация к новым условиям сна

Если вы привыкли спать в определенной позе или на старом матрасе, переход на новые, более правильные условия может потребовать времени. Не отчаивайтесь, если сразу не почувствуете себя идеально. Позвольте своему телу постепенно адаптироваться. Начните с одного или двух изменений, например, с новой подушки, затем через некоторое время – с матраса. Если вы не можете сразу уснуть в рекомендованной позе, попробуйте найти максимально комфортное положение, приближенное к оптимальному, и постепенно в течение нескольких недель корректировать его. Главное – последовательность и терпение.

Список литературы

1. Неврология: национальное руководство / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, В.И. Скворцовой, А.Б. Гехт. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – Т. 1-2.
2. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология). Руководство для врачей. М.: МЕДпресс-информ, 2011.
3. Клинические рекомендации по ведению взрослых пациентов с хронической неспецифической болью в спине. Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2018.
4. Григорьева В.Н., Густов А.В., Корнилова Л.Е. Дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника: современные подходы к диагностике и лечению. Нижний Новгород: Изд-во НГМА, 2008.