Спорт при остеохондрозе: какие виды нагрузок разрешены, а какие вредны

Остеохондроз позвоночника – это хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание, затрагивающее межпозвоночные диски и прилегающие к ним структуры. Несмотря на распространенное мнение, что при таком диагнозе нужно избегать физической активности, именно правильный спорт и умеренные нагрузки являются ключевыми элементами в управлении состоянием и улучшении качества жизни. Движение помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, улучшает кровоснабжение и питание тканей, а также способствует уменьшению болевого синдрома. Однако крайне важно понимать, какие виды нагрузок будут полезны, а какие, напротив, могут усугубить ситуацию и привести к обострению остеохондроза.

Почему физическая активность так важна при остеохондрозе

Регулярные и адекватные физические нагрузки играют одну из ведущих ролей в профилактике прогрессирования остеохондроза и облегчении его симптомов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, мышцы спины и живота ослабевают, теряя свою опорную функцию. Это приводит к увеличению нагрузки на позвоночник, что ускоряет дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках. Правильно подобранные упражнения укрепляют мышечный корсет вокруг позвоночника, обеспечивая ему дополнительную поддержку и стабилизацию. Улучшается кровообращение в пораженных областях, что способствует лучшему поступлению питательных веществ к тканям межпозвоночных дисков и хрящей. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, естественных обезболивающих веществ, и помогает справляться со стрессом, который часто сопровождает хронические боли. Это не только снижает болевой синдром, но и значительно улучшает общее самочувствие и психоэмоциональное состояние человека, страдающего от остеохондроза.

Общие принципы выбора физических нагрузок при остеохондрозе

При выборе любой физической активности пациентам с остеохондрозом необходимо строго придерживаться определенных принципов, чтобы избежать ухудшения состояния. Главное правило — никакого дискомфорта и боли во время выполнения упражнений или после них. Появление болевых ощущений является сигналом к немедленной остановке и пересмотру нагрузки. Перед началом занятий спортом или лечебной физкультурой (ЛФК) обязательна консультация с врачом, который поможет определить допустимый уровень нагрузки и исключить противопоказания, исходя из стадии и локализации остеохондроза. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, начиная с минимальной интенсивности и продолжительности. Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы избежать травм и не создавать излишнего давления на позвоночник. Предпочтение следует отдавать упражнениям, которые не вызывают ударных и скручивающих нагрузок на позвоночный столб, а также движениям, которые укрепляют глубокие мышцы корпуса, поддерживающие позвоночник. Регулярность занятий гораздо важнее их интенсивности.

Какие виды спорта и упражнений разрешены при остеохондрозе

Выбор подходящих видов спорта при остеохондрозе основывается на их способности укреплять мышечный корсет, улучшать гибкость и кровообращение без создания чрезмерной осевой и ударной нагрузки на позвоночник. Эти виды активности помогают поддерживать позвоночник в функциональном состоянии, снижая болевые ощущения и замедляя прогрессирование дегенеративных изменений. К рекомендованным видам физической активности относятся: Плавание. Является одним из наиболее предпочтительных видов спорта при остеохондрозе. Вода снимает осевую нагрузку с позвоночника, позволяя мышцам спины и живота работать без излишнего давления. Регулярные занятия плаванием укрепляют мышечный корсет, улучшают кровообращение и гибкость позвоночного столба. Рекомендуется плавать на спине или стилем кроль, избегая брасса с высоко поднятой головой, так как это может создавать напряжение в шейном отделе. Лечебная физкультура (ЛФК). Это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц, улучшение подвижности позвоночника и снижение болевого синдрома. Программа ЛФК подбирается индивидуально врачом-реабилитологом или физиотерапевтом, учитывая локализацию и стадию остеохондроза. Упражнения ЛФК выполняются медленно, плавно, без рывков и осевых нагрузок. Йога и пилатес. Эти практики направлены на развитие гибкости, силы, координации и улучшение осознанности тела. Многие позы йоги и упражнения пилатеса помогают укрепить глубокие мышцы корпуса, вытянуть позвоночник и снять напряжение. Однако крайне важно заниматься под руководством опытного инструктора, который сможет адаптировать упражнения под особенности вашего состояния и исключить позы, потенциально опасные при остеохондрозе, например, глубокие скручивания или прогибы без должной подготовки. Скандинавская ходьба и обычная ходьба. Регулярная ходьба является отличным способом поддержания активности. Скандинавская ходьба, благодаря использованию палок, позволяет равномерно распределить нагрузку между верхним и нижним поясами, снижая давление на позвоночник и суставы ног. Она активизирует больше мышечных групп, чем обычная ходьба, улучшая общую выносливость и кровообращение. Важно выбирать удобную обувь с хорошей амортизацией. Езда на велосипеде. Если нет обострений, велосипедные прогулки по ровной местности могут быть полезны для укрепления мышц ног и спины. Однако следует обратить внимание на правильную посадку: спина должна быть максимально прямой, чтобы избежать излишнего сгибания и напряжения в поясничном отделе. Лучше использовать велосипед с вертикальной посадкой, например, городской или гибридный. Умеренные силовые тренировки. Под контролем специалиста и с использованием правильной техники можно выполнять упражнения с собственным весом или небольшими отягощениями. Цель — укрепить мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Запрещены осевые нагрузки на позвоночник, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя. Рекомендуются упражнения на тренажерах, которые позволяют изолировать мышцы и исключить осевое давление, или упражнения с гантелями лежа. Ниже представлена таблица с примерами разрешенных видов физической активности:

Какие виды физической активности вредны при остеохондрозе

При остеохондрозе существуют виды физической активности, которые могут не только не принести пользы, но и значительно усугубить состояние позвоночника, вызвав обострение или прогрессирование заболевания. Основная опасность заключается в создании избыточной осевой нагрузки, ударного воздействия, резких скручиваний и сгибаний, которые могут травмировать уже измененные межпозвоночные диски. К нежелательным и потенциально вредным видам нагрузок относятся: Бег. Особенно по твердым поверхностям (асфальт, бетон), бег создает сильную ударную нагрузку на позвоночник, которая передается через ноги и таз. Это может привести к микротравмам межпозвоночных дисков и усугубить дегенеративные изменения. Даже бег по мягкой поверхности или с использованием специальных амортизирующих кроссовок часто не рекомендуется, особенно при выраженных формах остеохондроза. Прыжки. Любые прыжковые упражнения (на скакалке, батуте, в длину, высоту) категорически противопоказаны, так как они создают колоссальную ударную нагрузку на позвоночник, значительно превышающую ту, что возникает при беге. Это прямой путь к обострению болевого синдрома и дальнейшему разрушению дисков. Виды спорта с высокой ударной нагрузкой и резкими движениями. К ним относятся волейбол, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон, аэробика с прыжками. Эти виды активности требуют резких движений, рывков, поворотов туловища, прыжков, что создает непредсказуемые и опасные нагрузки на позвоночник. Поднятие тяжестей. Особенно опасно поднятие тяжестей с пола или в положении стоя. Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги стоя, создают огромную осевую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, что может привести к их протрузии, грыже или защемлению нервов. Активные виды борьбы и контактные единоборства. Дзюдо, карате, бокс и другие виды спорта, связанные с ударами, бросками, падениями и резкими поворотами, абсолютно неприемлемы при остеохондрозе. Риск травматизации позвоночника в этих видах спорта крайне высок. Резкие скручивания и глубокие прогибы. Упражнения, требующие резких и амплитудных поворотов туловища (например, некоторые танцевальные движения, гимнастические элементы), могут быть опасны. Вращательные нагрузки при ослабленных дисках могут привести к их повреждению. То же касается глубоких прогибов, особенно без достаточной подготовки и укрепления мышц. Ниже представлена таблица с примерами нежелательных видов физической активности:

Важность правильной техники и контроля специалиста

Независимо от выбранного вида физической активности, при остеохондрозе критически важны соблюдение правильной техники выполнения упражнений и постоянный контроль со стороны специалиста. Неправильная техника может свести на нет всю пользу от тренировки и даже нанести вред, создавая аномальные нагрузки на позвоночник. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, ортопедом или неврологом. Возможно, потребуется дополнительная консультация реабилитолога или специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК), который поможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего остеохондроза и общее состояние здоровья. Он же сможет обучить правильной технике выполнения движений. В первое время рекомендуется заниматься под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, который имеет опыт работы с пациентами, страдающими дегенеративными заболеваниями позвоночника. Он сможет корректировать технику, контролировать интенсивность нагрузки и вовремя заметить потенциально опасные движения. Помните, что прогрессирование должно быть постепенным, и всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

Когда следует отложить тренировки

Даже при наличии остеохондроза, который, как известно, требует постоянной умеренной активности, существуют ситуации, когда физические нагрузки следует полностью отложить до улучшения состояния. Игнорирование этих сигналов может привести к серьезным осложнениям и значительному ухудшению самочувствия. Любые занятия спортом или лечебной физкультурой (ЛФК) категорически противопоказаны в остром периоде остеохондроза, когда присутствует выраженный болевой синдром. В это время приоритет отдается покою и медикаментозному лечению, направленному на снятие воспаления и боли. Также тренировки следует отложить при повышении температуры тела, общем недомогании, обострении хронических заболеваний или появлении новых, не связанных с остеохондрозом, болевых ощущений. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете усиление боли, онемение конечностей, слабость в мышцах или головокружение, немедленно прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. Возобновлять тренировки можно только после консультации с врачом и при условии значительного улучшения состояния.

Список литературы

1. Федеральные клинические рекомендации по ведению пациентов с болью в нижней части спины. Российское общество по изучению боли. — М., 2017. — 36 с.
2. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (Вертеброневрология): Руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2011. — 672 с.
3. Епифанов В.А., Епифанов А.В. Реабилитация в травматологии и ортопедии: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 608 с.
4. Макаров Л.М., Бадтиева В.А. Спортивная медицина: Учебник. — М.: Практическая медицина, 2017. — 480 с.