Как избежать обострений артроза голеностопа: правила жизни с болезнью

Жизнь с диагнозом «артроз голеностопного сустава» — это не приговор к неподвижности, а переход к новому, более осознанному отношению к своему телу. Главная задача пациента — научиться управлять своим состоянием так, чтобы периоды ремиссии были максимально долгими, а обострения случались как можно реже или не случались вовсе. Понимание причин, провоцирующих боль и воспаление, и изменение повседневных привычек позволяют взять болезнь под контроль и сохранить высокое качество жизни. Это путь, требующий дисциплины и знаний, но результат — свобода движения и отсутствие боли — того стоит.

Движение — основа контроля над артрозом голеностопного сустава

Главный парадокс при артрозе: суставу, который болит при движении, необходимо движение. Полный покой приводит к ослаблению мышц, окружающих голеностоп, нарушению питания хрящевой ткани и, как следствие, к ускорению ее разрушения. Мышцы голени и стопы — это естественный амортизатор и стабилизатор для сустава. Чем они сильнее, тем меньшая ударная нагрузка приходится на поврежденный хрящ. Питание хряща происходит диффузно из синовиальной жидкости, и этот процесс активизируется только во время движения. Поэтому правильно подобранная физическая активность — это не просто разрешенное, а необходимое условие для профилактики обострений артроза голеностопа.

Важно различать полезную и вредную нагрузку. Категорически следует избегать активностей, связанных с ударами, прыжками и резкими разнонаправленными движениями: бега по твердой поверхности, прыжков, игровых видов спорта (футбол, волейбол, теннис). Оптимальными видами нагрузки являются:

• Плавание и аквааэробика. Вода снимает вес тела с суставов, позволяя выполнять движения в полной амплитуде без болевых ощущений и ударной нагрузки. Сопротивление воды при этом эффективно укрепляет мышцы.
• Велотренажер. Обеспечивает плавные циклические движения в суставе, что стимулирует кровообращение и питание хряща, не перегружая его.
• Специализированная лечебная физкультура (ЛФК). Комплекс упражнений, разработанный врачом ЛФК или реабилитологом, направлен на укрепление целевых мышечных групп, улучшение подвижности сустава и формирование правильного стереотипа ходьбы. Упражнения выполняются плавно, без боли, в положении сидя или лежа.

Многих беспокоит вопрос: не навредят ли упражнения и без того больному суставу? Важно понимать: правильно подобранная и дозированная нагрузка — это лекарство. Занятия лечебной физкультурой следует начинать под контролем специалиста, который научит правильной технике. Основное правило — никогда не заниматься через острую боль. Легкий дискомфорт или чувство растяжения мышц допустимы, но острая, простреливающая боль в суставе — это сигнал немедленно прекратить упражнение.

Правильная обувь и ортопедические изделия: разгрузка больного сустава

Ежедневно наши голеностопные суставы выдерживают колоссальную нагрузку, которая при ходьбе увеличивается в несколько раз по сравнению с весом тела. Неправильно подобранная обувь многократно усиливает эту нагрузку, провоцируя микротравмы и ускоряя износ суставного хряща. Поэтому выбор повседневной обуви становится одним из ключевых элементов профилактики обострений артроза голеностопного сустава.

Обувь должна выполнять две главные функции: амортизировать ударную нагрузку при ходьбе и стабилизировать стопу в правильном положении. Откажитесь от обуви на высоком каблуке, с узким носом, на тонкой и плоской подошве. Такая обувь нарушает биомеханику ходьбы и перегружает передний отдел стопы и голеностоп. Для того чтобы лучше понять, какая обувь подходит для людей с артрозом голеностопа, изучите следующую таблицу.

Дополнительную поддержку и разгрузку сустава обеспечивают индивидуальные ортопедические стельки. Их изготавливает врач-ортопед после диагностики состояния стоп. Стельки корректируют деформации (например, плоскостопие), правильно распределяют нагрузку по всей поверхности стопы и улучшают амортизацию, что значительно снижает стресс для голеностопного сустава. В периоды повышенных нагрузок или при появлении дискомфорта можно использовать полужесткие ортезы или эластичные бинты, но их постоянное ношение без рекомендации врача нежелательно, так как это может привести к ослаблению собственных мышц и связок.

Контроль веса и питание: как уменьшить нагрузку и воспаление

Избыточный вес — один из главных врагов суставов, особенно несущих основную нагрузку, таких как голеностопный. Каждый лишний килограмм веса создает дополнительную нагрузку на сустав, которая при ходьбе или беге увеличивается в 4–6 раз. Снижение массы тела даже на 5–10 % способно значительно уменьшить болевой синдром и замедлить прогрессирование артроза голеностопа. Это самый эффективный немедикаментозный способ улучшить состояние.

Не менее важную роль играет и характер питания. Некоторые продукты способны провоцировать или поддерживать системное воспаление в организме, что негативно сказывается на состоянии суставов. Другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами. Рацион должен быть сбалансированным и направленным на поддержание здорового веса и снижение воспалительной активности.

Вот основные принципы диеты, способствующей профилактике обострений артроза:

• Ограничение «провоспалительных» продуктов: красное мясо, обработанные мясные изделия (колбасы, сосиски), продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров (фастфуд, выпечка, сладости), рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны из муки высшего сорта).
• Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное масло, грецкие орехи. Эти кислоты обладают доказанным противовоспалительным эффектом.
• Достаточное количество белка: нежирное мясо птицы, рыба, бобовые, творог. Белок — строительный материал для всех тканей, в том числе для связок и мышц, поддерживающих сустав.
• Овощи и фрукты: источники антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Особенно полезны ягоды, брокколи, шпинат, цитрусовые.
• Поддержание водного баланса: достаточное потребление чистой воды необходимо для нормального обмена веществ и выработки синовиальной жидкости — «смазки» сустава.

Организация быта и рабочего места для профилактики обострений

Повседневные, рутинные действия могут незаметно, но постоянно перегружать больной сустав. Правильная организация своего окружения и привычек помогает минимизировать эту нагрузку. Если работа связана с длительным пребыванием на ногах, необходимо делать регулярные перерывы, во время которых можно посидеть, приподняв ноги, или выполнить несколько простых упражнений из комплекса ЛФК.

При сидячей работе, наоборот, важно не засиживаться в одном положении. Каждые 45–60 минут нужно вставать, ходить, делать легкую разминку. Под столом полезно иметь невысокую подставку для ног, чтобы можно было периодически менять их положение. При выполнении домашних дел старайтесь распределять нагрузку. Тяжелые сумки лучше перевозить в тележке на колесах, а не носить в руках. При подъеме тяжестей с пола сгибайте колени, а не наклоняйтесь, чтобы нагрузка шла на мышцы ног, а не на спину и голеностоп.

Самоконтроль и раннее распознавание признаков обострения артроза голеностопа

Важнейший навык для пациента — умение «слушать» свой организм и распознавать самые первые сигналы приближающегося обострения. Это позволяет вовремя принять меры и не дать воспалительному процессу разгореться в полную силу. Не игнорируйте даже незначительные изменения в своем состоянии.

К тревожным признакам, которые могут предшествовать обострению, относятся:

• Усиление боли: боль становится более интенсивной, возникает не только после нагрузки, но и в покое или по ночам.
• Утренняя скованность: если утром после пробуждения требуется больше времени (более 30 минут), чтобы «расходиться» и вернуть суставу подвижность.
• Появление отека: сустав увеличивается в объеме, появляется припухлость.
• Повышение температуры кожи над суставом: на ощупь кожа в области голеностопа становится горячее, чем на симметричном участке здоровой ноги.
• Снижение амплитуды движений: становится труднее согнуть или разогнуть стопу.

При появлении одного или нескольких из этих симптомов необходимо немедленно снизить нагрузку на больную ногу, по возможности обеспечить ей покой. Можно приложить холод (лед, завернутый в полотенце) на 15–20 минут. Если симптомы не проходят в течение 1–2 дней или нарастают, необходимо обратиться к лечащему врачу для коррекции терапии. Самостоятельное назначение или изменение дозировок противовоспалительных препаратов недопустимо.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеоартрит». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
2. Национальное руководство «Ортопедия» / под ред. С. П. Миронова, Г. П. Котельникова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013.
3. Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E.E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27, No. 11. — P. 1578–1589.
4. Алексеева Л.И., Наумов А.В. Ведение больных остеоартритом в общей врачебной практике // Терапевтический архив. — 2020. — Т. 92, № 5. — С. 96–102.
5. Jordan K.M., Arden N.K., Doherty M., et al. EULAR Recommendations 2003: an evidence based approach to the management of knee osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT) // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2003. — Vol. 62, No. 12. — P. 1145–1155.