Жизнь с артрозом плеча: адаптация быта и допустимые физические нагрузки

Жизнь с артрозом плечевого сустава (омартрозом) — это не приговор, а повод пересмотреть свои привычки и научиться заботиться о своем теле по-новому. Диагноз часто вызывает тревогу и страх перед болью и потерей подвижности. Однако грамотная адаптация быта и правильно подобранные физические нагрузки позволяют не только замедлить прогрессирование заболевания, но и значительно улучшить качество жизни. Ключевая задача — найти баланс между необходимой активностью, которая питает суставной хрящ и укрепляет мышцы, и чрезмерной нагрузкой, провоцирующей боль и воспаление. Этот материал предлагает четкий план действий по организации вашего быта и физической активности.

Основные принципы адаптации быта при омартрозе

Главная цель адаптации — уменьшить нагрузку на больной плечевой сустав в повседневных делах, чтобы предотвратить обострения и сохранить функцию руки. Этого можно достичь, следуя нескольким простым, но очень важным правилам. Речь идет не об ограничениях, а о разумном и осознанном подходе к движениям, который со временем станет полезной привычкой.

• Эргономика пространства. Организуйте свое жилое и рабочее пространство так, чтобы все часто используемые предметы находились в зоне легкой досягаемости — на уровне между поясом и грудью. Это исключит необходимость тянуться вверх или в стороны, что является одним из самых провоцирующих движений при артрозе плечевого сустава. Например, на кухне переместите тяжелые кастрюли и часто используемую посуду на нижние полки шкафов или на столешницу.
• Использование вспомогательных средств. Не стесняйтесь использовать современные приспособления, которые облегчают быт. Длинные щетки для спины, приспособления для надевания носков, специальные захваты для предметов — все это создано для того, чтобы уменьшить амплитуду движений в плече.
• Планирование дня. Распределяйте энергозатратные дела равномерно в течение дня и недели. Не пытайтесь сделать всю уборку или закупить продукты на месяц за один раз. Чередуйте периоды активности с периодами отдыха, давая суставу время на восстановление.
• Правильное распределение нагрузки. При переноске тяжестей старайтесь использовать обе руки или распределять вес равномерно. Вместо сумки на одно плечо используйте рюкзак с широкими лямками или сумку-тележку на колесах. Поднимая предмет с пола, сгибайте колени, а не наклоняйтесь, и держите груз ближе к телу.

Практические рекомендации по организации повседневной жизни

Даже самые простые ежедневные действия могут стать источником дискомфорта при омартрозе. Изменение техники их выполнения поможет избежать боли и сохранить сустав. Важно не терпеть боль, а искать способ выполнить действие иначе.

Ниже представлены конкретные советы для самых распространенных бытовых ситуаций:

• Одевание и раздевание. Выбирайте одежду свободного кроя, с застежками спереди. При одевании сначала просовывайте в рукав больную руку, а при раздевании — наоборот, сначала освобождайте здоровую. Делайте это сидя, чтобы сохранить равновесие.
• Личная гигиена. Используйте дозаторы для мыла и шампуня, чтобы не поднимать тяжелые флаконы. Для мытья спины применяйте щетку с длинной ручкой. При сушке волос феном старайтесь не поднимать руку высоко, лучше немного наклонить голову.
• Работа на кухне. Используйте легкую посуду. При нарезании продуктов убедитесь, что столешница находится на удобной высоте, чтобы плечо не было в напряжении. Для перемешивания пищи в кастрюле используйте всю руку, а не только кисть, чтобы движение шло от корпуса.
• Уборка. Отдавайте предпочтение швабрам и пылесосам с длинными телескопическими ручками. При мытье окон или протирании пыли на верхних полках используйте устойчивую стремянку, чтобы избежать работы с поднятыми вверх руками.
• Организация сна. Правильное положение во время сна критически важно. Не спите на больной стороне. Попробуйте спать на спине, подложив под локоть больной руки небольшую подушку для поддержки. При сне на здоровом боку можно положить подушку перед собой и опереть на нее больную руку.

Допустимые физические нагрузки при артрозе плечевого сустава

Полный отказ от физической активности при омартрозе — серьезная ошибка. Движение необходимо для выработки синовиальной жидкости (естественной смазки сустава) и поддержания тонуса мышц, которые стабилизируют плечо. Главное — выбрать правильный вид нагрузки и соблюдать технику безопасности. Перед началом любых занятий необходима консультация с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре.

В таблице ниже приведено разделение физической активности по степени ее влияния на плечевой сустав при омартрозе.

Правила безопасного выполнения упражнений и нагрузок

Чтобы лечебная физкультура и другая активность приносили пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться правил безопасности. Они универсальны для любых занятий, направленных на реабилитацию при артрозе плечевого сустава.

• Обязательная разминка. Всегда начинайте занятия с легкой 5–10-минутной разминки: ходьба на месте, плавные вращения кистями, локтями. Это подготовит мышцы и связки к работе.
• Движения без боли. Главное правило: упражнение не должно вызывать острой боли. Легкое ощущение растяжения или мышечного напряжения допустимо, но если возникает боль в суставе — уменьшите амплитуду или прекратите выполнение упражнения.
• Плавность и контроль. Избегайте резких движений, рывков и махов. Все упражнения выполняются медленно и под полным контролем, с концентрацией на работе мышц.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте их число. Не гонитесь за быстрыми результатами. Последовательность и регулярность важнее интенсивности.
• Регулярность занятий. Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, в идеале — ежедневно по 15–20 минут, а не раз в неделю по часу. Это позволяет поддерживать сустав в рабочем состоянии постоянно.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Усилие делайте на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Завершающая растяжка. После основной части занятий выполните легкие упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, задерживаясь в каждой позе на 15–30 секунд. Это поможет снять напряжение.

Организация рабочего места и адаптация хобби

Для многих людей работа и увлечения связаны с нагрузкой на руки. Отказываться от них не обязательно, но адаптировать — необходимо. Это поможет сохранить профессиональную деятельность и любимые занятия без вреда для здоровья.

При работе в офисе важно правильно организовать свое место. Монитор компьютера должен находиться прямо перед глазами, чтобы не приходилось поворачивать голову. Клавиатура и мышь должны располагаться так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, а плечи расслаблены и опущены. Делайте регулярные перерывы каждый час для выполнения нескольких разминочных упражнений для шеи и плеч.

Если ваше хобби — садоводство, используйте инструменты с длинными ручками и работайте на низких грядках, сидя на специальной скамеечке. Избегайте длительной работы в одной позе. Вязание или вышивка также могут вызывать напряжение. Следите за осанкой, не сутультесь, подкладывайте под локти подушки и делайте перерывы, чтобы размять руки и плечи. Главный принцип адаптации любого хобби — прислушиваться к сигналам своего тела и избегать положений и движений, вызывающих боль.

Список литературы

1. Национальные клинические рекомендации. Остеоартрит / Ассоциация ревматологов России. — М., 2021.
2. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Н.В. Корнилова. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 592 с.
3. Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E.E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2019; 27(11): 1578–1589.
4. Kolasinski S.L., Neogi T., Hochberg M.C., et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology. 2020; 72(2): 220–233.
5. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.