Сезонная депрессия: почему осенью и зимой падает настроение

С наступлением осени и зимы многие замечают упадок сил, постоянную усталость и подавленное настроение. Если вы чувствуете, что с сокращением светового дня теряете привычную энергию, а весной состояние улучшается — это может быть проявлением сезонного аффективного расстройства. Это состояние признано медицинским сообществом как подтип депрессии, связанный с изменением времени года. Понимание его причин помогает не только снизить тревожность, но и предпринять эффективные шаги для улучшения самочувствия.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это подтип депрессии, возникающий исключительно в определенные сезоны, чаще осенью и зимой, с ремиссией весной или летом. В отличие от временной хандры, САР длится месяцами и значительно влияет на качество жизни: снижается работоспособность, нарушаются социальные связи, страдает самооценка. Ключевой диагностический критерий — повторяемость сезонных эпизодов минимум два года подряд без других объяснимых причин.

Важно отличать сезонное аффективное расстройство от других форм депрессии. При САР чаще наблюдаются специфические симптомы: повышенная потребность во сне (гиперсомния), тяга к углеводам и прибавка в весе, тогда как при классической депрессии преобладают бессонница и потеря аппетита.

Почему осень и зима провоцируют ухудшение состояния

Основная причина сезонной депрессии — дефицит солнечного света, влияющий на биологические процессы:

• Нарушение циркадных ритмов: свет регулирует наши "внутренние часы". При коротком световом дне сбивается синтез мелатонина (гормона сна), что вызывает дневную сонливость и ночную бессонницу.
• Дисбаланс нейромедиаторов: солнечный свет стимулирует выработку серотонина — "гормона настроения". Его недостаток приводит к апатии и тревожности. Одновременно повышается мелатонин, усиливая вялость.
• Дефицит витамина D: ультрафиолетовые лучи необходимы для его синтеза. Низкий уровень витамина D коррелирует с депрессивной симптоматикой, хотя точный механизм связи изучается.

Дополнительные факторы: холод сокращает время пребывания на улице, уменьшая физическую активность, а серые пейзажи подсознательно ассоциируются с угасанием.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Проявления САР варьируются, но есть общие признаки, сохраняющиеся большую часть дня не менее двух недель:

• Постоянная усталость, несмотря на длительный сон
• Повышенный аппетит, особенно тяга к сладкому и мучному
• Трудности с концентрацией, ощущение "тумана в голове"
• Потеря интереса к хобби и социальным контактам
• Чувство безнадежности или вины

Ключевой маркер — сезонная цикличность: симптомы появляются в октябре-ноябре, достигают пика в январе-феврале и ослабевают к апрелю. Если подобные состояния возникают вне сезона — это может указывать на другие формы депрессии.

Факторы риска развития сезонной депрессии

Сезонное аффективное расстройство встречается у 2-8% населения, но некоторые группы более уязвимы:

Интересно, что после 50 лет риск снижается — возможно, из-за стабилизации циркадных ритмов.

Практические шаги для улучшения самочувствия

Эти стратегии помогают компенсировать дефицит света и регулировать биоритмы:

• Светотерапия: ежедневное использование ламп полного спектра (10 000 люкс) утром по 20-30 минут на расстоянии 40-60 см. Эффект заметен через 3-7 дней. Почему это работает: свет подавляет мелатонин и стимулирует серотонин.
• Прогулки в светлое время: даже 30 минут на улице в пасмурный день дают больше света, чем искусственное освещение в помещении.
• Физическая активность: упражнения повышают уровень эндорфинов. Оптимально — дневные тренировки на свежем воздухе.
• Регуляция режима: подъем и отход ко сну в одно время стабилизируют циркадные ритмы. Утренний душ с прохладной водой помогает проснуться.
• Питание: сократите быстрые углеводы (они дают кратковременный прилив энергии с последующим спадом). Добавьте продукты, богатые триптофаном (предшественник серотонина): индейка, бананы, орехи.

Когда необходима консультация специалиста

Самопомощь эффективна при легких формах, но если симптомы мешают повседневной жизни, обратитесь к врачу. Тревожные сигналы:

• Постоянные мысли о бессмысленности жизни
• Неспособность выполнять рабочие или домашние обязанности
• Социальная самоизоляция длительностью более 2 недель
• Физические боли без медицинских причин (головные, мышечные)

Диагностикой и лечением сезонного аффективного расстройства занимаются психиатры и психотерапевты. Они могут назначить антидепрессанты коротким курсом или когнитивно-поведенческую терапию, адаптированную для САР.

Помните: сезонная депрессия — не слабость характера, а физиологическая реакция на недостаток света. Своевременное внимание к симптомам и простые корректировки образа жизни помогают пережить темный сезон с минимальными потерями. Если же состояние вызывает тревогу — профессиональная поддержка позволит вернуть контроль над настроением и энергией.

Список литературы

1. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5). — Arlington, 2013. — С. 160–161.
2. Всемирная организация здравоохранения. Международная классификация болезней 10-го пересмотра (МКБ-10). — Женева, 1992. — Класс V, блок F30-F39.
3. Розенталь Н.Э. Сезонное аффективное расстройство // В кн.: Каплан Г.И., Сэдок Б.Дж. Клиническая психиатрия. — М.: Медицина, 2002. — С. 1128–1135.
4. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches // Depression Research and Treatment. — 2015. — Vol. 2015. — Article ID 178564.
5. Смулевич А.Б. Депрессии в общей медицине: Руководство для врачей. — М.: Медицинское информационное агентство, 2007. — С. 243–251.