Что делать во время панической атаки: пошаговое руководство для самопомощи

Паническая атака, или ПА, – это внезапный эпизод интенсивного страха, сопровождающийся выраженными физическими ощущениями, такими как учащенное сердцебиение, одышка, головокружение и ощущение потери контроля. Это состояние может быть чрезвычайно пугающим и дезориентирующим, но крайне важно помнить, что паническая атака не угрожает вашей жизни и не означает, что вы теряете рассудок. Многие люди испытывают панические атаки, и существуют эффективные стратегии для того, чтобы справиться с ними прямо сейчас и ослабить их интенсивность. Цель этого пошагового руководства – предоставить вам четкие и практические инструменты самопомощи, которые можно применить в момент приступа, чтобы вернуть себе ощущение контроля и облегчить неприятные симптомы.

Первые шаги при приближении панической атаки

Способность распознать приближающуюся паническую атаку на ранней стадии является ценным навыком, который позволяет применить стратегии самопомощи до того, как симптомы станут слишком интенсивными. Многие люди ощущают некие предвестники или пусковые факторы, которые могут указывать на скорое начало приступа.

Важно обращать внимание на ранние сигналы вашего тела и психики. Это могут быть легкое учащение пульса, едва заметное беспокойство, напряжение в мышцах, легкое головокружение или неприятные ощущения в животе. Чем раньше вы заметите эти признаки, тем больше у вас будет времени, чтобы подготовиться и применить техники, которые помогут ослабить развитие панической атаки. Если вы находитесь в шумном или людном месте, по возможности найдите тихое, уединенное место, где вы будете чувствовать себя безопаснее. Это может быть туалетная комната, коридор или даже просто место у стены, где меньше визуальных и звуковых раздражителей. Ваша главная задача на этом этапе – создать условия, благоприятные для начала самопомощи и снижения внешнего давления.

Техники дыхания для успокоения во время панической атаки

Дыхание играет ключевую роль в физиологии панической атаки и является мощным инструментом для ее контроля. Во время приступа панической атаки часто наблюдается гипервентиляция – быстрое и поверхностное дыхание, которое усугубляет симптомы, такие как головокружение, онемение и ощущение удушья.

Контролируемое дыхание помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что, в свою очередь, посылает в мозг сигнал о безопасности и способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Самой эффективной техникой является диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, поскольку оно замедляет сердечный ритм и уменьшает общее напряжение.

Вот несколько проверенных техник дыхания, которые помогут вам справиться с панической атакой:

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом):
  • Сядьте или лягте в удобное положение.
  • Положите одну руку на грудь, другую – на живот.
  • Медленно вдыхайте через нос, так чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Считайте до четырех.
  • Задержите дыхание на одно-два счета.
  • Медленно выдыхайте через рот, слегка сжав губы, так чтобы живот опускался. Считайте до шести или дольше.
  • Повторяйте эту технику в течение 5-10 минут. Фокусируйтесь на ощущении движения воздуха и живота.
• Техника "4-7-8":
  • Вдыхайте через нос на счет "четыре".
  • Задержите дыхание на счет "семь".
  • Медленно и полностью выдыхайте через рот на счет "восемь", издавая легкий шипящий звук.
  • Повторите 3-4 цикла. Эта техника помогает быстро успокоить нервную систему.
• Дыхание в квадрат (4-4-4-4):
  • Вдыхайте на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выдыхайте на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом.
  • Этот ритмичный подход помогает синхронизировать ум и тело.

Почему эти техники важны: медленное, глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который является частью парасимпатической нервной системы. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и общее чувство тревоги, переключая тело из режима "бей или беги" в режим "отдыха и переваривания".

Методы заземления и отвлечения от панической атаки

Во время панической атаки разум может быть полностью поглощен катастрофическими мыслями и интенсивными физическими ощущениями, отрываясь от реальности. Методы заземления направлены на возвращение вашего внимания в текущий момент, к реальности вокруг вас, что помогает прервать цикл паники.

Заземление — это совокупность техник, которые позволяют вам сфокусироваться на здесь и сейчас, используя свои пять чувств. Когда вы паникуете, мозг часто интерпретирует внутренние ощущения как угрозу. Заземление помогает переключить фокус с этих внутренних ощущений на внешние, безопасные и нейтральные стимулы. Это дает вашему мозгу понять, что вы находитесь в безопасности, а не в опасной ситуации, и что паническая атака является всего лишь ложной тревогой.

Для заземления и отвлечения от панической атаки можно использовать следующие методы:

Эти методы заземления полезны, потому что они предоставляют вашему мозгу альтернативный фокус, переключая его с внутреннего круга паники на внешнюю, более безопасную реальность. Регулярная практика этих техник вне эпизодов панической атаки поможет сделать их более доступными и эффективными в момент необходимости.

Когнитивные стратегии во время панической атаки

Когнитивные стратегии направлены на изменение вашего мышления и отношения к происходящему во время панической атаки. Ваши мысли играют огромную роль в поддержании и усилении панических симптомов. Катастрофические интерпретации телесных ощущений (например, "у меня сердечный приступ", "я теряю рассудок") лишь усиливают страх и физическую реакцию.

Суть когнитивных стратегий заключается в осознании того, что паническая атака – это временное, неопасное, хотя и очень неприятное состояние. Важно напоминать себе, что это ложная тревога, вызванная избыточной активацией автономной нервной системы, а не реальная угроза. Вместо того чтобы бороться с паникой или пытаться подавить ее, попробуйте принять происходящее и наблюдать за ощущениями без осуждения, зная, что они пройдут.

Применяйте следующие когнитивные стратегии:

• Напоминание о безопасности: Повторяйте себе мысленно или вслух: "Это паническая атака. Она пройдет. Она не опасна для моей жизни. Я не сойду с ума, и у меня не случится сердечный приступ." Это помогает снизить уровень страха, который подпитывает приступ.
• Принятие ощущений: Вместо того чтобы сопротивляться или бороться с неприятными физическими ощущениями, попробуйте их принять. Скажите себе: "Я чувствую учащенное сердцебиение, и это нормально во время панической атаки. Я чувствую головокружение, и это тоже временно." Сопротивление только усиливает напряжение.
• Дистанцирование от мыслей: Представьте свои тревожные мысли как облака, проплывающие по небу, или поезда, проезжающие мимо. Вы можете наблюдать за ними, но не обязательно садиться в них. Помните, что мысль – это не факт.
• Фокус на ожидании: Напомните себе, что паническая атака длится ограниченное время, обычно от нескольких минут до получаса, достигая пика в первые 10 минут. Сосредоточьтесь на том, что это состояние скоро закончится.
• Использование мантр или утверждений: Выберите короткую, успокаивающую фразу и повторяйте ее про себя. Например, "Я в безопасности", "Я справляюсь", "Это пройдет".

Эти стратегии помогают вам пересмотреть свою реакцию на паническую атаку, уменьшить катастрофическое мышление и в конечном итоге сократить продолжительность и интенсивность приступа. Регулярная практика этих мыслительных шаблонов вне эпизодов паники укрепит их эффективность.

Что делать после завершения панической атаки

После того как острая фаза панической атаки завершилась, ваше тело и разум все еще могут быть истощены и находиться в состоянии повышенной чувствительности. Важно уделить время восстановлению и самосостраданию.

Даже после того как физические симптомы утихли, многие люди испытывают чувство усталости, опустошенности, стыда или повышенной тревожности. На этом этапе крайне важно не ругать себя за пережитый приступ, а проявить к себе заботу и понимание. Восстановление – это не менее важная часть процесса, чем сами действия во время панической атаки. Это время для того, чтобы закрепить позитивный опыт успешного преодоления и подготовиться к будущему, снижая вероятность повторения или ослабляя их интенсивность.

Вот шаги, которые следует предпринять после того, как паническая атака отступила:

• Отдых и расслабление: Позвольте себе отдохнуть. Паническая атака – это стрессовое событие для организма. Найдите тихое место, выпейте воды или теплого чая (без кофеина), примите теплую ванну. Послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
• Самоанализ (без осуждения): Когда вы почувствуете себя спокойнее, попробуйте без самокритики проанализировать, что, возможно, предшествовало панической атаке. Были ли это сильный стресс, недосып, употребление кофеина, или определенная ситуация? Понимание пусковых факторов поможет вам в будущем лучше подготовиться или избежать их.
• Запись опыта: Запишите в дневнике свои ощущения, мысли и действия во время панической атаки. Отметьте, какие техники самопомощи сработали лучше всего. Это поможет вам лучше понять свои реакции и разработать персонализированную стратегию на будущее.
• Продолжение обычной деятельности: Как только вы почувствуете себя достаточно хорошо, постарайтесь вернуться к своим обычным делам. Избегайте изоляции. Возвращение к привычному ритму жизни помогает закрепить идею о том, что паническая атака была временным явлением, которое не должно диктовать ваши действия.
• Поощрение себя: Признайте, что вы справились с очень сложным состоянием. Это требует мужества и силы. Похвалите себя за то, что вы пережили это и применили стратегии самопомощи.

Помните, что каждая успешно пережитая паническая атака, во время которой вы применили техники самопомощи, укрепляет вашу уверенность в собственных силах и является шагом к полному контролю над паническим расстройством.

Когда стоит обратиться за профессиональной помощью при панических атаках

Хотя самопомощь играет ключевую роль в управлении паническими атаками и снижении их остроты, она не всегда является достаточной мерой для полного преодоления панического расстройства. Важно понимать, когда необходима профессиональная помощь. Обращение к специалисту – это не признак слабости, а мудрое и ответственное решение для улучшения качества вашей жизни.

Если панические атаки происходят регулярно, значительно влияют на вашу повседневную жизнь, заставляют избегать определенных мест или ситуаций, или вы чувствуете, что не можете полностью справиться с ними самостоятельно, настал момент обратиться за профессиональной помощью. Своевременная диагностика и адекватное лечение могут существенно улучшить прогноз и помочь вам восстановить полноценную жизнь без страха и паники.

Рассмотрите возможность обращения к специалисту в следующих случаях:

• Частота и интенсивность: Если панические атаки возникают часто (несколько раз в месяц или чаще) и их интенсивность не снижается, несмотря на применение техник самопомощи.
• Избегающее поведение: Если вы начали избегать определенных ситуаций, мест или видов деятельности из страха перед возможным приступом. Это может быть связано с агорафобией – страхом открытых пространств или ситуаций, из которых трудно выбраться.
• Влияние на жизнь: Если панические атаки мешают вам работать, учиться, строить отношения или заниматься повседневными делами.
• Появление других симптомов: Если помимо панических атак, вы испытываете постоянную тревогу, депрессию, проблемы со сном или другие симптомы психического неблагополучия.
• Отсутствие прогресса: Если, несмотря на все усилия по самопомощи, вы не замечаете улучшения своего состояния или чувствуете, что оно ухудшается.
• Сомнения в природе симптомов: Если вы постоянно беспокоитесь, что ваши симптомы могут быть признаком серьезного физического заболевания, и вам нужна профессиональная медицинская оценка для исключения соматических причин.

Профессионалы, такие как психиатры, психотерапевты или клинические психологи, могут предложить комплексное лечение, которое включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), медикаментозное лечение (при необходимости) и другие эффективные подходы. КПТ, в частности, является золотым стандартом в лечении панического расстройства и помогает изменить патологические мыслительные паттерны и поведенческие реакции.

Помните, что вы не одиноки в своей борьбе, и существует множество ресурсов и специалистов, готовых вам помочь.

Список литературы

1. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание, пересмотренное (DSM-5-TR). Американская психиатрическая ассоциация, 2022.
2. Всемирная организация здравоохранения. Международная классификация болезней (10-й пересмотр). Классификация психических и поведенческих расстройств. Клинические описания и указания по диагностике. – СПб.: Оверлайд, 1994.
3. Рекомендации по диагностике и лечению панического расстройства. Российское общество психиатров, 2017.
4. Бек А.Т., Эмери Г. Когнитивная терапия тревожных расстройств. – СПб.: Питер, 2005.
5. Бернс Д. Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений. – СПб.: Питер, 2011.