Как помочь человеку при панической атаке: правильные слова и действия

Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха, который сопровождается выраженными физическими ощущениями. Для человека, переживающего паническую атаку, это крайне пугающее и дезориентирующее событие, часто воспринимаемое как угроза жизни. В такой момент особенно важна своевременная и корректная помощь окружающих. Понимание того, как правильно действовать и какие слова поддержки использовать, может значительно облегчить состояние человека и помочь ему быстрее восстановить контроль над ситуацией. Эта страница предоставляет четкий и практичный план действий, чтобы вы могли эффективно помочь близкому при панической атаке, используя правильные слова и действия.

Что происходит во время панической атаки: распознаем признаки

Паническая атака, или ПА, проявляется комплексом физических и эмоциональных симптомов, которые возникают внезапно и достигают пика в течение нескольких минут. Человек в этот момент может быть напуган до такой степени, что ему кажется, будто он умирает, сходит с ума или теряет контроль над собой. Важно понимать, что это состояние, хоть и крайне неприятное, не представляет прямой угрозы для жизни, но требует внимательного отношения и поддержки.

Чтобы эффективно помочь, необходимо распознать признаки панической атаки. К ним относятся:

• Учащенное сердцебиение, ощущение "толчков" или "замирания" сердца.
• Одышка, ощущение нехватки воздуха, "ком в горле".
• Боль или дискомфорт в груди.
• Головокружение, ощущение неустойчивости, предобморочное состояние.
• Онемение или покалывание в конечностях (парестезии).
• Приливы жара или озноб.
• Дрожь или тремор.
• Потливость.
• Чувство дереализации (ощущение нереальности происходящего) или деперсонализации (ощущение отстраненности от собственного тела).
• Интенсивный страх смерти, страх потерять контроль или сойти с ума.

Если вы видите, что у человека проявляются несколько из этих симптомов одновременно, и он выглядит сильно напуганным или растерянным, скорее всего, он переживает паническую атаку. Ваша способность быстро распознать эти признаки позволит незамедлительно начать оказывать помощь.

Первые шаги помощи при панической атаке: создаем безопасное пространство

Когда вы стали свидетелем панической атаки, первые минуты имеют решающее значение для стабилизации состояния человека. Ваша главная задача — создать ощущение безопасности и минимизировать внешние раздражители. Сохраняйте спокойствие, это передастся и пострадавшему.

• Оставайтесь рядом. Никогда не оставляйте человека одного во время панической атаки. Само присутствие рядом, ваша готовность помочь уже являются мощным фактором поддержки. Пострадавший может чувствовать себя крайне уязвимым и испуганным.
• Сохраняйте спокойствие. Ваше спокойствие — якорь для человека в панике. Говорите ровным, уверенным голосом. Избегайте собственной тревоги или излишней суеты, поскольку это может усилить панику.
• Переместите в тихое место (если возможно). Если человек находится в шумной или многолюдной обстановке, аккуратно предложите ему переместиться в более тихое, уединенное место. Избыток стимулов может усугублять панику. Однако не настаивайте, если человек отказывается или не может двигаться.
• Убедитесь в физической безопасности. Осмотритесь вокруг: нет ли рядом острых предметов, не стоит ли человек на краю чего-либо. Важно предотвратить возможные травмы из-за дезориентации или непроизвольных движений.
• Избегайте излишних прикосновений. Некоторые люди в состоянии панической атаки могут испытывать повышенную чувствительность или страх прикосновений. Спросите разрешения, прежде чем прикоснуться. Например: "Могу я подержать вашу руку?"

Эти действия помогут создать атмосферу доверия и безопасности, что является фундаментом для дальнейшей стабилизации состояния во время приступа паники.

Правильные слова поддержки при панической атаке: что говорить и почему

Выбор слов играет огромную роль в момент панической атаки. Ваши фразы должны быть короткими, четкими, успокаивающими и повторяющимися. Цель — вернуть человека в реальность, напомнить, что это временное состояние и что он не один. Избегайте сложных объяснений или попыток анализировать ситуацию. Используйте простые и прямые утверждения.

Фразы для успокоения и ориентации в реальности

Используйте эти слова, чтобы помочь человеку осознать, что он находится в безопасности и что приступ паники пройдет:

• "Я здесь, я рядом с вами." (Почему: создаёт чувство безопасности и поддержки.)
• "Это паническая атака, и она пройдет." (Почему: помогает идентифицировать состояние, снимает страх неизлечимости или неизвестной болезни.)
• "Вы в безопасности." (Почему: прямое заверение, снижающее уровень угрозы.)
• "Это страшно, но это не опасно." (Почему: подтверждает чувства человека, но сразу же опровергает его опасения за жизнь.)
• "Дышите со мной, медленно." (Почему: переключает внимание на дыхание, даёт конкретное действие.)
• "Сфокусируйтесь на моем голосе." (Почему: помогает отвлечься от внутренних ощущений, сосредоточиться на внешнем.)
• "Скоро это закончится." (Почему: даёт надежду, напоминает о временности состояния.)
• "Вы справитесь с этим." (Почему: вера в силы человека, даже если он сам в них сомневается.)

Таблица: Рекомендованные слова и их назначение

Для лучшего понимания, какие фразы когда использовать, предлагаем следующую таблицу:

Действия, которые помогают при панической атаке: техники стабилизации

Помимо слов, существуют конкретные действия, которые могут помочь человеку выйти из приступа панической атаки. Эти техники направлены на регуляцию физиологических реакций организма и переключение внимания с внутренних катастрофических мыслей.

Техники контроля дыхания

Во время панической атаки дыхание становится частым и поверхностным, что может привести к гипервентиляции (избыточному вымыванию углекислого газа из крови) и усилению симптомов. Помощь в замедлении и углублении дыхания — один из ключевых моментов.

• Медленное диафрагмальное дыхание. Предложите человеку дышать медленно и глубоко, используя диафрагму (живот). Можно положить свою руку на его живот (если это приемлемо) и предложить ему почувствовать, как живот поднимается и опускается. Затем попросите его сосредоточиться на этом ощущении. Ориентируйтесь на 4 секунды на вдох, 6 секунд на выдох. Это помогает восстановить нормальный газообмен и успокоить нервную систему.
• "Квадратное" дыхание (4-4-4-4). Эта техника помогает структурировать дыхание. Попросите человека:
  1. Вдыхать на счет до 4.
  2. Задерживать дыхание на счет до 4.
  3. Выдыхать на счет до 4.
  4. Задерживать дыхание на счет до 4.
  Повторяйте цикл, пока дыхание не успокоится. Вы можете дышать вместе с ним, задавая ритм.
• Дыхание в пакет. Ранее широко рекомендовавшаяся техника дыхания в бумажный пакет (не пластиковый) для восстановления баланса углекислого газа, сейчас применяется с осторожностью. Она может быть полезна при гипервентиляции, но есть риск усилить тревогу у некоторых людей или быть неверно истолкована. Более безопасным и часто более эффективным является медленное, глубокое дыхание через нос, выдох через рот, фокусируясь на диафрагме.

Методы заземления и переключения внимания

Заземление — это техника, которая помогает человеку вернуться в настоящий момент и отвлечься от пугающих внутренних ощущений и мыслей.

• Техника "5-4-3-2-1". Попросите человека назвать:
  1. Пять предметов, которые он видит.
  2. Четыре предмета, которые он чувствует (например, прикосновение одежды, пол под ногами).
  3. Три звука, которые он слышит.
  4. Два запаха, которые он ощущает.
  5. Одно вкусовое ощущение.
  Это помогает сосредоточиться на окружающем мире и отвлечься от внутренних ощущений панической атаки.
• Концентрация на телесных ощущениях. Попросите человека сильно сжать кулаки, а затем медленно расслабить их. Повторите несколько раз. Или попросите сфокусироваться на ощущении стоп, плотно стоящих на земле, их контакте с обувью, полом. Это дает человеку ощутимую, контролируемую физическую нагрузку и переключает фокус внимания.
• Предложение воды. Глоток прохладной воды может помочь успокоиться и дать возможность сделать паузу. Предложите стакан воды, это также дает человеку простое, конкретное действие.
• Прохлада. Приложить что-то прохладное к шее или запястьям, умыться холодной водой – эти действия могут помочь снизить физиологическое возбуждение.

Чего категорически нельзя делать и говорить при панической атаке

Во время панической атаки человек находится в крайне уязвимом состоянии. Неправильные действия или слова могут не только не помочь, но и усугубить его страх, стыд или ощущение беспомощности. Избегайте действий, которые могут обесценить его переживания, вызвать чувство вины или усилить тревогу.

Ошибки в словах

Избегайте следующих фраз:

• "Успокойся." / "Соберись." (Почему: человек не может просто "собраться", это только усиливает его чувство вины за то, что он не в состоянии контролировать себя.)
• "Тебе нечего бояться." (Почему: обесценивает его страх, делает его чувства незначительными, вызывает чувство стыда.)
• "Это всё у тебя в голове." (Почему: игнорирует реальные физические ощущения, которые человек испытывает, и сводит проблему к "выдумке".)
• "Просто перестань думать об этом." (Почему: невозможно просто выключить мысли, особенно при панической атаке.)
• "Что с тобой? Ты странный/ая." (Почему: стигматизирует, усиливает страх быть осужденным.)
• "Я сейчас уйду, если не успокоишься." (Почему: вызывает страх быть покинутым, усиливает панику.)
• "Это из-за тебя я опаздываю." (Почему: перекладывает вину, усиливает чувство стыда и беспомощности.)

Ошибки в действиях

Избегайте следующих действий:

• Покидать человека. Оставление один на один с панической атакой является одним из худших сценариев, так как усиливает страх и чувство беспомощности.
• Паниковать самому. Ваша паника передастся человеку и усилит его собственное состояние.
• Физически удерживать. Если человек двигается или пытается уйти, не стоит его крепко хватать или удерживать силой, если это не угрожает его безопасности. Это может вызвать дополнительный страх и сопротивление.
• Давать непрошенные советы. Не начинайте давать сложные объяснения или советы о том, как "бороться" с паникой в этот момент. Сосредоточьтесь на стабилизации здесь и сейчас.
• Предлагать алкоголь или успокоительные (без назначения врача). Самолечение или употребление веществ может иметь непредсказуемые последствия и усугубить состояние.

Ваше понимание и терпение — ключевые элементы в помощи при панической атаке. Помните, что ваше спокойствие и уверенность передаются человеку, переживающему приступ паники.

Поддержка после завершения панической атаки

Когда основные симптомы панической атаки начинают утихать, человек может чувствовать себя истощенным, растерянным, стыдиться произошедшего или быть обеспокоенным повторением приступа. Важно продолжать оказывать поддержку, но уже в более спокойном ключе.

• Оставайтесь рядом и предложите комфорт. После панической атаки человек часто нуждается в тишине и покое. Предложите присесть, укрыться пледом, выпить воды или чая. Простое присутствие рядом без излишних разговоров может быть очень ценным.
• Не настаивайте на немедленном анализе. Не стоит сразу же пытаться выяснить причины панической атаки или проводить "разбор полетов". Человеку нужно время, чтобы прийти в себя.
• Подтвердите его чувства. Скажите, что это нормально — чувствовать усталость или растерянность после такого опыта. Например: "Я понимаю, что вы сейчас чувствуете себя измотанным, это совершенно нормально после такого напряжения."
• Предложите дальнейшую помощь. Спросите, что еще вы можете сделать. Возможно, ему нужно побыть одному, а может быть, он захочет поговорить. Уважайте его желания.
• Обсудите возможность обращения к специалисту. Когда человек успокоится, можно мягко предложить ему поговорить со специалистом — врачом, психотерапевтом или психологом. Объясните, что панические атаки хорошо поддаются лечению, и профессиональная помощь может значительно улучшить качество его жизни.

Поддержка после приступа паники помогает человеку восстановиться и чувствовать себя менее одиноким в своей борьбе с паническим расстройством или отдельными паническими атаками.

Когда необходима профессиональная помощь

Хотя паническая атака не является напрямую угрожающим жизни состоянием, она может быть симптомом более серьезного панического расстройства или других психических заболеваний. Важно понимать, когда следует обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Срочное обращение за медицинской помощью (вызов скорой)

Несмотря на то, что паническая атака сама по себе не опасна, некоторые её симптомы (боль в груди, одышка) могут быть схожи с состояниями, требующими экстренной медицинской помощи (например, сердечный приступ). Если у человека ранее не было диагностированных панических атак, или вы сомневаетесь в природе симптомов, лучше перестраховаться и вызвать скорую помощь. Это особенно важно, если:

• Приступ паники происходит впервые.
• Симптомы очень интенсивны и не купируются обычными методами.
• Человек теряет сознание.
• Есть подозрение на сердечный приступ, инсульт или другие неотложные состояния.

Медицинские работники смогут исключить физические причины и оказать необходимую помощь.

Плановое обращение к специалисту

Если панические атаки повторяются, или человек постоянно живет в страхе их повторения, необходимо обратиться к специалисту для диагностики и лечения. Это может быть психотерапевт, психиатр или психолог, имеющий опыт работы с тревожными расстройствами.

• Психиатр может диагностировать паническое расстройство и при необходимости назначить медикаментозное лечение (антидепрессанты, анксиолитики).
• Психотерапевт (часто психиатр или психолог с дополнительным образованием) занимается психотерапией. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является золотым стандартом в лечении панического расстройства и очень эффективна. Она помогает человеку изменить свои мыслительные паттерны и поведенческие реакции, связанные с паническими атаками.
• Клинический психолог может проводить психотерапевтические сессии и обучать стратегиям совладания с тревогой и паникой.

Обращение к специалисту — это проявление заботы о своем здоровье. Чем раньше будет начато лечение панического расстройства, тем выше шансы на полное восстановление контроля над жизнью и преодоление страха.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Паническое расстройство". Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российское общество психиатров. 2021.
2. Всемирная организация здравоохранения. Руководство по оказанию первой психологической помощи: руководство для работников на местах. Женева: ВОЗ; 2011.
3. Смулевич А.Б. Психиатрия: национальное руководство. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – 1000 с.
4. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства. Руководство для врачей. М.: Медицина, 2000. – 496 с.