Дереализация: что делать, если окружающий мир кажется нереальным сном

Ощущение, будто окружающий мир стал чужим, далёким, словно во сне или за стеклом, — может быть пугающим и дезориентирующим. Это состояние называется дереализацией (ДР) — феномен, при котором привычная реальность воспринимается как нереальная, отстранённая или искажённая. Если вы столкнулись с подобными переживаниями, важно знать: вы не одиноки, это не признак сумасшествия, и главное — существуют эффективные стратегии, чтобы вернуть себе ощущение реальности. Эта статья поможет вам понять, что происходит, и предложит конкретный план действий для справления с дереализацией.

Что такое дереализация и почему она возникает

Дереализация — это тип диссоциативного расстройства, при котором человек испытывает чувство отстранённости от своего окружения. Мир вокруг может казаться нереальным, плоским, тусклым, как будто он наблюдается через пелену или из-за стекла. Звуки могут быть приглушёнными, цвета — блеклыми, а время может восприниматься замедленно или ускоренно. Важно понимать, что дереализация (ДР) — это не галлюцинации и не потеря связи с реальностью в смысле психоза. Человек, испытывающий ДР, прекрасно осознаёт, что эти ощущения субъективны и что «на самом деле» мир реален.

Дереализация часто является защитным механизмом психики, своего рода «предохранителем», который включается в ответ на чрезмерный стресс, тревогу или травматический опыт. Когда психика перегружена, она может «отключить» восприятие внешнего мира, чтобы временно снизить эмоциональное напряжение. Среди распространённых причин возникновения дереализации выделяют:

• Острый или хронический стресс: периоды интенсивного эмоционального напряжения, конфликты, высокие нагрузки.
• Панические атаки и тревожные расстройства: ДР часто сопровождает приступы паники, усиливая ощущение потери контроля.
• Травматические события: как единичные, так и длительные психотравмирующие ситуации.
• Недостаток сна и хроническая усталость: истощение организма может спровоцировать диссоциативные состояния.
• Приём некоторых веществ: наркотики или некоторые медикаменты также могут вызывать подобные ощущения.
• Другие психические состояния: депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Как понять, что у вас дереализация: основные признаки

Понимание характерных симптомов дереализации помогает распознать состояние и начать действовать. Люди описывают эти ощущения по-разному, но общие черты всегда включают изменение восприятия окружающего мира. Ниже представлены наиболее частые признаки дереализации:

• Ощущение, что окружающий мир нереален, «как во сне», «как в кино».
• Предметы могут казаться плоскими, двухмерными или наоборот, излишне объёмными, искажёнными в размере или форме.
• Цвета могут выглядеть блеклыми, серыми или неестественно яркими.
• Звуки могут казаться приглушёнными, далёкими или, наоборот, чрезмерно громкими и раздражающими.
• Время может тянуться бесконечно или, напротив, пролетать слишком быстро.
• Чувство отстранённости или отчуждения от людей, мест и событий, даже знакомых и близких.
• Ощущение, что вы находитесь «за стеклом» или «под водой», наблюдая за миром со стороны.
• Сложность в эмоциональном реагировании, чувство эмоционального онемения.

Для лучшего понимания ваших ощущений предлагаем ознакомиться с таблицей типичных проявлений дереализации.

Первые шаги: что делать в моменте при дереализации

Когда ощущение нереальности накатывает внезапно, это может вызвать сильную тревогу и даже панику. Главное в такой ситуации — понять, что это временное состояние, и у вас есть инструменты, чтобы с ним справиться. Вот что можно предпринять немедленно при дереализации:

1. Признайте состояние: Помните, что это дереализация, а не что-то страшное или безумие. Просто скажите себе: «Это дереализация, и она пройдёт». Это помогает снизить уровень тревоги, которая часто усугубляет симптомы.
2. Техники заземления: Это набор простых действий, направленных на возвращение вашего внимания в текущий момент и физическое тело.
   • Правило «5-4-3-2-1»: Назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 ощущения в теле (например, касание одежды, давление ног на пол); 2 запаха, которые чувствуете; 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (если возможно, например, глоток воды).
   • Физические ощущения: Сосредоточьтесь на чём-то физическом. Пощупайте предмет с чёткой текстурой (ключи, ткань), потрите ладони друг о друга, сожмите мячик, почувствуйте температуру воды, умойте лицо холодной водой.
   • Интенсивные вкусы или запахи: Съешьте что-то острое, кислое или очень мятное. Вдохните сильный аромат (например, эфирное масло лимона или мяты). Это помогает «включить» органы чувств.
3. Дыхательные упражнения: Медленное, глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему. Сделайте глубокий вдох на счёт до четырёх, задержите дыхание на счёт до четырёх, выдохните на счёт до шести. Повторите несколько раз. Это снижает частоту сердцебиения и уменьшает чувство паники.
4. Переключите внимание: Если возможно, займитесь простым, но требующим концентрации делом. Это может быть разговор с кем-то, решение головоломки, чтение или даже прослушивание музыки с чётким ритмом. Цель — отвлечь мозг от фиксации на ощущении нереальности.
5. Двигайтесь: Если позволяет обстановка, встаньте и пройдитесь. Физическая активность помогает снять напряжение и вернуть ощущение собственного тела.

Долгосрочные стратегии: как справиться с дереализацией в повседневной жизни

Для того чтобы не только купировать острые приступы дереализации, но и уменьшить их частоту и интенсивность в целом, необходим комплексный подход к своему образу жизни и ментальному здоровью. Эти стратегии направлены на снижение общего уровня стресса и укрепление вашей психики.

• Нормализация режима сна: Хронический недосып является мощным триггером для многих диссоциативных состояний, включая дереализацию. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Создайте комфортную обстановку для сна и избегайте гаджетов перед сном.
• Сбалансированное питание: Регулярное и полноценное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что важно для нормальной работы мозга. Избегайте больших перерывов между приёмами пищи.
• Регулярная физическая активность: Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание или йога, помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и способствуют выработке эндорфинов. Это мощный инструмент для «заземления» и снятия напряжения.
• Практики снижения стресса: Изучите и внедрите методы релаксации. Это могут быть медитация, осознанность (майндфулнесс), дыхательные практики или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика помогает развивать устойчивость к стрессу.
• Ограничение стимуляторов и веществ: Кофеин, никотин, алкоголь и другие психоактивные вещества могут усиливать тревогу и провоцировать эпизоды дереализации. Постарайтесь минимизировать их употребление.
• Ведение дневника: Записывайте свои ощущения, триггеры, а также то, что помогает вам справиться с дереализацией. Это поможет вам лучше понять свои реакции и разработать индивидуальные стратегии.
• Социальная поддержка: Не изолируйтесь. Общение с близкими, которым вы доверяете, может дать чувство защищённости и понимания. Даже простое присутствие другого человека может быть утешительным.

Когда нужно обратиться к специалисту: помощь при дереализации

Хотя многие могут справляться с дереализацией самостоятельно с помощью техник самопомощи, в некоторых случаях профессиональная поддержка становится необходимой. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если дереализация:

• Проявляется часто или длится долго: Если эпизоды дереализации становятся регулярными, продолжительными или постоянными, и существенно снижают качество вашей жизни.
• Вызывает сильный дистресс: Если ощущение нереальности мира сопровождается интенсивной тревогой, страхом, паникой или депрессивными состояниями.
• Мешает повседневной жизни: Если вы не можете выполнять свои рабочие обязанности, учиться, общаться или заниматься любимыми делами из-за симптомов дереализации.
• Сопровождается другими симптомами: Если помимо дереализации, вы замечаете другие тревожные изменения в своём психическом или физическом состоянии.

Обращение к специалисту — это проявление заботы о себе, а не признак слабости. Какие специалисты могут помочь?

• Психиатр: Врач, который может поставить точный диагноз, исключить другие возможные причины симптомов (например, неврологические или соматические заболевания) и при необходимости назначить медикаментозное лечение.
• Психотерапевт или клинический психолог: Специалист, работающий с психологическими причинами дереализации. Эффективными являются такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить негативные мыслительные паттерны и поведенческие реакции, а также психодинамическая терапия или десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) для работы с травматическим опытом.

Комплексный подход, включающий как медикаментозную поддержку (если она требуется), так и психотерапию, часто даёт наилучшие результаты в борьбе с расстройством дереализации.

Развенчиваем мифы: дереализация и ваше психическое здоровье

Из-за пугающих ощущений, которые приносит дереализация, многие люди начинают опасаться, что «сходят с ума» или страдают от серьёзного психического заболевания, такого как шизофрения. Важно развеять эти распространённые страхи и недопонимания:

• Дереализация не является признаком психоза или шизофрении. При психозе человек теряет связь с реальностью, не осознавая этого. Он может верить в галлюцинации или бред как в реальность. При дереализации, несмотря на искажённое восприятие, человек полностью сохраняет критическое отношение к своему состоянию и понимает, что его ощущения субъективны и что мир «на самом деле» не изменился. Это ключевое отличие.
• Вы не сходите с ума. Дереализация — это защитная реакция психики на стресс, тревогу или травму, а не признак её разрушения. Это временное состояние, которое можно и нужно лечить.
• Дереализация излечима. Это не приговор. С адекватной помощью и собственными усилиями большинство людей успешно справляются с этим состоянием и возвращаются к полноценной жизни. Фокус лечения всегда направлен на устранение первопричины, будь то тревожное расстройство, депрессия или последствия травмы.

Понимание того, что дереализация — это лишь симптом, а не болезнь сама по себе, помогает снизить тревогу и сфокусироваться на выздоровлении.

Жизнь после дереализации: восстановление и профилактика

Успешное преодоление эпизодов дереализации — это не только избавление от симптомов, но и формирование устойчивых навыков для предотвращения их повторного появления. Восстановление требует времени и терпения, но это абсолютно достижимая цель.

• Поддержание здорового образа жизни: Основа профилактики — это стабильный режим дня, достаточный сон, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Эти факторы укрепляют нервную систему и повышают её устойчивость к стрессу.
• Развитие навыков управления стрессом: Продолжайте практиковать медитацию, дыхательные упражнения, майндфулнесс. Учитесь распознавать ранние признаки стресса и применять свои копинг-стратегии до того, как состояние станет критическим.
• Продолжение психотерапии: Даже после исчезновения острых симптомов дереализации, поддерживающая психотерапия может быть полезной. Она помогает закрепить достигнутые результаты, развить новые поведенческие паттерны и научиться эффективно справляться с жизненными трудностями без рецидивов диссоциации.
• Работа над самосознанием: Понимание своих эмоций, реакций и потребностей — ключ к предотвращению будущих эпизодов. Ведение дневника, саморефлексия и работа с психологом могут значительно углубить это понимание.
• Построение надёжной системы поддержки: Окружите себя людьми, которые вас понимают и поддерживают. Не бойтесь говорить о своих чувствах. Социальная изоляция может усугубить тревогу и ощущение отстранённости.

Восстановление после дереализации — это путь к более осознанной и гармоничной жизни, где вы чувствуете себя крепко связанными с реальностью и собственным «я».

Список литературы

1. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, Пятое издание (DSM-5). Вашингтон, округ Колумбия: Американское психиатрическое издательство, 2013.
2. Всемирная организация здравоохранения. Международная классификация болезней (10-й пересмотр). Женева: ВОЗ, 1994.
3. Тиганов А.С. Психиатрия: Учебник. 2-е изд. — М.: Медицина, 2012.
4. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства: Руководство для врачей. 3-е изд. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007.