Первая помощь себе при остром приступе деперсонализации-дереализации

Ощущение, будто вы находитесь вне собственного тела, наблюдая за собой со стороны, или что окружающий мир стал чужим и нереальным, может быть пугающим. Именно так проявляется острый приступ деперсонализации-дереализации (ДДР) — состояние, при котором нарушается восприятие себя и реальности. Этот опыт вызывает сильную тревогу, заставляя думать о самом худшем. Важно понимать, что вы не одиноки в этих переживаниях, и существуют эффективные стратегии первой помощи, которые помогут вам справиться с острым эпизодом и вернуть контроль над ситуацией. Эта статья предоставит вам четкий и практичный план действий, чтобы стабилизировать свое состояние во время приступа.

Что такое острый приступ деперсонализации-дереализации и как его распознать

Острый приступ деперсонализации-дереализации (ДДР) — это эпизод диссоциативного расстройства, который характеризуется стойким или повторяющимся ощущением отстраненности от самого себя (деперсонализация) или от окружающего мира (дереализация), либо их комбинацией. Эти состояния вызывают значительный дистресс и нарушают социальное или профессиональное функционирование. Важно понимать, что, несмотря на всю пугающую гамму ощущений, ДДР не является психозом, и человек сохраняет критическое отношение к своему состоянию, понимая, что его переживания субъективны и не соответствуют действительности.

Распознать острый приступ деперсонализации-дереализации можно по следующим характерным признакам:

• Деперсонализация проявляется как чувство отстраненности от собственного тела, мыслей, чувств или действий. Вы можете ощущать себя "роботом", "автоматом", наблюдателем собственной жизни, будто смотрите на себя со стороны. Может казаться, что ваше тело или его части изменились, стали чужими или нереальными.
• Дереализация — это ощущение, что окружающий мир стал нереальным, туманным, отдаленным, неживым или "как во сне". Знакомые места и люди могут казаться незнакомыми, искаженными, лишенными цвета или глубины. Могут возникать искажения восприятия времени и пространства.

Эти приступы часто возникают внезапно и могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, а иногда и дольше. Триггерами могут быть сильный стресс, тревога, панические атаки, недостаток сна, переутомление, а также некоторые психоактивные вещества. Понимание того, что происходит, — уже первый шаг к облегчению, поскольку это помогает уменьшить страх и ощущение потери контроля.

Первые шаги: остановиться, дышать, заземлиться

Когда вы чувствуете, что начинается острый приступ деперсонализации-дереализации, первым и самым важным шагом является осознанная попытка остановить нарастающую панику, сосредоточиться на своем дыхании и выполнить упражнения на заземление. Эти техники помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и перенаправить внимание из внутренних, пугающих переживаний вовне, в текущий момент.

Остановитесь и примите состояние

Прекратите то, что делаете, и найдите безопасное место, если это возможно. Позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения. Помните: это временно, и вы справитесь. Борьба с приступом или попытка его прогнать только усиливают тревогу и, как следствие, симптомы деперсонализации-дереализации. Признание состояния позволяет снять часть напряжения и перейти к активным действиям по его преодолению.

Дыхательные упражнения

Медленное, глубокое дыхание является мощным инструментом для успокоения нервной системы. Вот простое упражнение, которое можно выполнить:

• Сядьте или лягте удобно.
• Положите одну руку на грудь, другую на живот.
• Медленно вдохните через нос на счет до четырех, чувствуя, как поднимается живот, а затем грудь.
• Задержите дыхание на счет до двух.
• Медленно выдохните через рот на счет до шести, опуская грудь, а затем живот.
• Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут.

Сосредоточение на ритме дыхания и физических ощущениях, связанных с ним, помогает отвлечься от тревожных мыслей и вернуть вас в настоящий момент.

Техники сенсорного заземления

Заземление — это набор техник, направленных на возвращение вашего внимания в здесь и сейчас через активацию органов чувств. Одна из самых известных техник — это "Правило 5-4-3-2-1":

• 5 вещей, которые вы видите: назовите пять предметов вокруг себя. Опишите их цвет, форму, текстуру.
• 4 вещи, которые вы чувствуете: потрогайте что-то (например, одежду, стол, свою руку). Обратите внимание на температуру, текстуру. Почувствуйте свои стопы на полу.
• 3 вещи, которые вы слышите: прислушайтесь к звукам вокруг вас — тиканье часов, шум улицы, свое дыхание.
• 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху: если возможно, понюхайте что-либо — кофе, цветок, свой свитер. Если нет, представьте любимый запах.
• 1 вещь, которую вы можете попробовать: выпейте глоток воды, съешьте кусочек мятной конфеты или просто обратите внимание на вкус во рту.

Эти действия заставляют ваш мозг фокусироваться на внешних стимулах, вырывая его из цикла тревожных внутренних переживаний, связанных с деперсонализацией-дереализацией.

Техники самопомощи и переключения внимания при Деперсонализации-Дереализации

После выполнения базовых техник заземления, когда острота приступа деперсонализации-дереализации немного снизилась, можно применить более активные методы самопомощи и переключения внимания. Эти стратегии направлены на изменение фокуса с внутренних переживаний на внешние действия и мысли, что помогает разорвать порочный круг тревоги и отстраненности. Они эффективны, потому что задействуют различные когнитивные и физические ресурсы, не позволяя разуму зацикливаться на симптомах ДДР.

Когнитивное переключение внимания

Ваш мозг в состоянии ДДР может быть склонен к катастрофизации и самоанализу, усиливающему чувство нереальности. Переключите его на более конструктивные задачи:

• Решение головоломок: Попробуйте решить кроссворд, судоку или даже простую математическую задачу. Это задействует логическое мышление и отвлекает от эмоционального состояния.
• Описывайте предметы: Выберите один предмет и подробно опишите его в уме или вслух: его историю, функции, материалы, из которых он сделан. Например, представьте, как был сделан ваш стул, откуда взялся материал.
• Игры слов: Попробуйте назвать как можно больше слов на определенную букву, или перечислять слова, относящиеся к одной категории (например, все животные, фрукты, страны).

Эти упражнения требуют концентрации и активизируют части мозга, отвечающие за рациональное мышление, уменьшая активность зон, связанных с тревогой и диссоциацией.

Физическая активность и сенсорная стимуляция

Возвращение ощущений тела и активное воздействие на органы чувств могут помочь "пробить" завесу нереальности:

• Легкие физические упражнения: Прогуляйтесь быстрым шагом, сделайте несколько приседаний или отжиманий. Физическая нагрузка помогает снять напряжение и усилить кровообращение, возвращая чувство "живости".
• Контрастный душ: Смена холодной и горячей воды стимулирует нервную систему и моментально возвращает в тело. Если нет возможности принять душ, ополосните лицо холодной водой.
• Интенсивные вкусы и запахи: Съешьте что-то кислое (лимон), острое (перец) или очень мятное. Вдохните резкий запах (эфирное масло мяты, лимона, уксус). Это вызывает сильные сенсорные реакции, которые трудно игнорировать.
• Музыка: Включите энергичную музыку, которая вам нравится, и постарайтесь сосредоточиться на ее ритме, словах, мелодии. Попробуйте подпевать или танцевать.

Эти методы эффективно "перегружают" сенсорные каналы, отвлекая внимание от внутренних диссоциативных переживаний и привязывая вас к текущей физической реальности.

Что делать и чего избегать во время острого эпизода ДДР

Правильное поведение во время острого эпизода деперсонализации-дереализации играет ключевую роль в его преодолении и предотвращении усиления симптомов. Ниже представлена таблица рекомендаций, которая поможет вам ориентироваться в том, что делать, а чего лучше избегать, чтобы эффективно справиться с приступом. Эти действия и бездействия основаны на понимании того, как мозг реагирует на стресс и диссоциацию, и направлены на минимизацию негативных последствий.

Для лучшего понимания ваших действий и их значимости, ознакомьтесь с рекомендациями и предостережениями:

Когда следует обратиться за профессиональной помощью при деперсонализации-дереализации

Первая помощь при остром приступе деперсонализации-дереализации является важным инструментом для стабилизации состояния здесь и сейчас. Однако, если эпизоды ДДР случаются часто, становятся продолжительными или значительно нарушают вашу повседневную жизнь, это явный сигнал о необходимости обращения за профессиональной помощью. Само по себе расстройство деперсонализации-дереализации редко проходит без вмешательства, и квалифицированная поддержка может значительно улучшить качество жизни и предотвратить хронизацию состояния.

Обратиться к специалисту следует в следующих случаях:

• Приступы деперсонализации-дереализации происходят регулярно, несколько раз в неделю или ежедневно.
• Симптомы становятся хроническими и не уходят полностью между эпизодами.
• Вы чувствуете, что не можете функционировать на работе, учебе или в социальных взаимодействиях из-за симптомов.
• Состояние сопровождается сильной тревогой, паническими атаками, депрессией или мыслями о самоповреждении.
• Вы подозреваете, что деперсонализация-дереализация вызвана травматическим опытом или другими психическими расстройствами.
• Самостоятельные попытки справиться с приступами не приносят облегчения.

Психиатр, психотерапевт или клинический психолог сможет провести комплексную диагностику, исключить другие возможные причины ваших симптомов и разработать индивидуальный план лечения. Современные подходы включают когнитивно-поведенческую терапию, диалектико-поведенческую терапию и, при необходимости, фармакотерапию. Помните, обращение за помощью — это проявление силы и заботы о себе, а не слабости. Расстройство деперсонализации-дереализации хорошо поддается лечению, и вы можете вернуться к полноценной жизни.

Список литературы

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013.
2. Всемирная организация здравоохранения. Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, 10-й пересмотр (МКБ-10). Женева: ВОЗ, 1992.
3. Незнанов Н.Г. (ред.). Психиатрия: национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
4. Тиганов А.С. Психиатрия: Учебник для медицинских вузов. М.: Медицинское информационное агентство, 2017.
5. Гаранян Н.Г. Деперсонализация и дереализация: Клиника, патогенез, лечение. — М.: Когито-Центр, 2010.