Простые упражнения в самолете, которые помогут беременным в полете

Простые упражнения в самолете являются важнейшим элементом безопасного и комфортного путешествия для беременных женщин. Длительное нахождение в сидячем положении создает повышенную нагрузку на организм, что особенно актуально в период вынашивания ребенка. Регулярное выполнение специального комплекса движений помогает улучшить кровообращение, предотвратить отеки и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, обеспечивая благополучие как матери, так и будущего ребенка во время авиаперелета.

Почему физическая активность так важна во время полета при беременности

Основная цель выполнения упражнений во время перелета — противодействие физиологическим изменениям, вызванным условиями полета. В салоне самолета поддерживается пониженное давление и влажность, что в сочетании с длительной неподвижностью создает идеальные условия для застоя крови в нижних конечностях. У беременных этот риск многократно возрастает из-за естественных изменений в системе кровообращения и повышения свертываемости крови. Даже простейшие движения стимулируют работу мышечно-венозной помпы голени, которая проталкивает кровь к сердцу, предотвращая ее застой и образование тромбов. Кроме того, легкая физическая активность помогает уменьшить отечность ног и лодыжек, снять напряжение с мышц спины и таза, а также улучшить общее самочувствие.

Безопасный комплекс упражнений для беременных в кресле самолета

Следующие упражнения разработаны с учетом ограниченного пространства и могут выполняться без риска для беременной женщины и окружающих. Их рекомендуется выполнять каждые 30-60 минут полета, за исключением периодов взлета и посадки, когда необходимо оставаться пристегнутым.

Ключевые упражнения, которые можно выполнять сидя:

• Круговые движения стопами. Медленно вращайте стопами в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против. Это упражнение эффективно разгоняет кровь в области лодыжек и предотвращает отеки.
• Подъемы на носки. Поставьте стопы плоско на пол. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 2-3 секунды и так же медленно опустите. Это задействует икроножные мышцы, которые работают как насос для венозной крови.
• Поочередное выпрямление ног. Сидя прямо, медленно выпрямите одну ногу перед собой, напрягая мышцы бедра. Задержите на 3-5 секунд и медленно опустите. Повторите то же самое для другой ноги. Это улучшает отток крови от нижних конечностей.
• Микропрогибы спины. Сцепите руки за головой и мягко прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку. Это снимает напряжение с мышц спины, испытывающих повышенную нагрузку во время беременности.

Упражнения, которые можно выполнять в проходе или у туалета

При возможности встать с кресла и немного пройтись по проходу эффективность гимнастики значительно возрастает. Даже две-три минуты ходьбы каждый час-полтора значительно улучшают кровообращение. Если пространство позволяет, можно выполнить несколько дополнительных движений:

• Перекаты с носка на пятку. Держась за спинки кресел для равновесия, медленно поднимитесь на носки, а затем плавно перекатитесь на пятки. Повторите 10-15 раз.
• Мягкие приседания. Держась за опору, согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Опускайтесь неглубоко, только до чувства легкого напряжения в бедрах. Это упражнение активизирует крупные мышцы ног.
• Вращение плечами. Это простое движение снимает напряжение с верхней части спины и шеи, область которых часто затекает во время длительного сидения.

Как часто нужно делать гимнастику и на что обратить внимание

Регулярность — ключевой фактор эффективности любой физической активности в полете. Для поддержания нормального кровообращения рекомендуется активизироваться каждые 30-60 минут. Это не означает, что нужно каждый раз вставать и делать полноценную разминку. Достаточно каждые полчаса выполнить 2-3 упражнения прямо в кресле, а раз в 1,5-2 часа встать и пройтись по проходу, дополнив прогулку 2-3 минутами упражнений у своего кресла или в свободной зоне.

При выполнении любых движений крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям. Никакое упражнение не должно вызывать боль, головокружение, одышку или чувство дискомфорта. Все движения выполняются плавно, медленно и контролируемо. Перед любым перелетом во время беременности обязательна консультация с акушером-гинекологом, который даст индивидуальные рекомендации с учетом срока беременности и состояния здоровья.

Дополнительные рекомендации для комфортного перелета

Упражнения являются важной, но не единственной мерой для безопасного полета. Их эффективность многократно возрастает в сочетании с другими простыми правилами. Выбор места у прохода обеспечивает легкий доступ к пространству для разминки. Свободная, не сдавливающая одежда и обувь без каблука не препятствуют кровообращению. Употребление достаточного количества простой воды помогает поддерживать нормальную вязкость крови, в то время как от кофе и газированных напитков лучше отказаться. Компрессионные чулки или колготки, подобранные по рекомендации врача, создают дополнительную поддержку для сосудов ног и усиливают эффект от физических упражнений.

Список литературы

1. Айламазян Э.К., Новикова С.В., Павлова Н.Г. Акушерство: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — С. 256-260.
2. Савельева Г.М., Сухих Г.Т., Серов В.Н. и др. Акушерство: учебник для медицинских вузов. — М.: МИА, 2019. — С. 312-315.
3. Клинические рекомендации "Нормальная беременность" Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2020 г.
4. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. Air Travel and Pregnancy. Scientific Impact Paper No. 1, 2013.
5. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee Opinion No. 746: Air Travel During Pregnancy. 2018.
6. World Health Organization. WHO recommendations on maternal health: guidelines approved by the WHO Guidelines Review Committee. Geneva: World Health Organization, 2017.