Стабилизация настроения подростка при ПМС: борьба с тревогой и раздражением

Стабилизация настроения подростка при ПМС — одна из самых частых задач, с которой сталкиваются родители и сами девушки в пубертатном периоде. Резкие перепады эмоций, повышенная тревожность и раздражительность перед началом менструации являются не капризами, а следствием сложных гормональных перестроек в организме. Понимание физиологических причин этих состояний и применение комплексного подхода, включающего коррекцию образа жизни, питания и психологическую поддержку, помогают эффективно управлять симптомами и значительно улучшить самочувствие девушки. Важно помнить, что предменструальный синдром — это медицинское состояние, которое поддается контролю.

Что такое предменструальный синдром и почему он влияет на настроение

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой комплекс физических и психоэмоциональных симптомов, которые регулярно возникают во второй, лютеиновой, фазе менструального цикла и исчезают с началом или в первые дни менструации. Причина кроется в циклических колебаниях уровня половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему, но и на центральную нервную систему, в частности на выработку нейромедиаторов — химических веществ, отвечающих за передачу сигналов между нервными клетками. Ключевым из них является серотонин, часто называемый «гормоном счастья». Снижение его уровня во второй половине цикла напрямую связано с ухудшением настроения, появлением тревоги, плаксивости и раздражительности. У подростков эти проявления могут быть особенно яркими, так как их гормональная система еще только настраивается, а нервная система очень чувствительна к любым изменениям.

Ключевые эмоциональные проявления ПМС у подростков

Эмоциональные и поведенческие изменения являются ядром проблемы при предменструальном синдроме у девушек-подростков. Они могут быть разнообразными и варьироваться по интенсивности от цикла к циклу. Распознавание этих симптомов — первый шаг к оказанию помощи и поддержки.

• Раздражительность и гневливость. Девушка может остро реагировать на мелочи, которые в другое время не вызвали бы у нее никакой реакции. Часто возникают конфликты с родителями, друзьями, учителями.
• Повышенная тревожность. Беспокойство без видимой причины, страхи, навязчивые мысли о возможных неудачах в учебе или отношениях.
• Плаксивость и обидчивость. Слезы могут появляться внезапно, реакция на критику или замечания становится чрезмерно острой.
• Подавленное настроение. Чувство грусти, апатия, потеря интереса к любимым занятиям и хобби.
• Быстрая утомляемость и снижение концентрации. Подростку становится сложно сосредоточиться на уроках, выполнять домашние задания, что может приводить к снижению успеваемости.
• Изменение аппетита. Часто наблюдается тяга к сладкому или соленому либо, наоборот, полное отсутствие аппетита.

Немедикаментозные методы коррекции: основа стабильности

Прежде чем прибегать к лекарственным средствам, стоит сосредоточиться на изменении образа жизни. Эти методы безопасны, эффективны и закладывают основу для здорового будущего. Их главная цель — помочь организму более плавно проходить через гормональные колебания и укрепить нервную систему.

Коррекция питания. То, что ест подросток, напрямую влияет на его самочувствие. Важно обеспечить дробное питание (5–6 раз в день небольшими порциями), чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови, которые сами по себе провоцируют перепады настроения. Основой рациона должны стать сложные углеводы, клетчатка, белок и полезные жиры.

Регулярная физическая активность. Умеренные физические нагрузки — один из самых мощных естественных антидепрессантов. Во время занятий спортом вырабатываются эндорфины — «гормоны радости», которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Идеально подходят плавание, йога, пилатес, танцы, езда на велосипеде или просто ежедневные прогулки на свежем воздухе в течение 30–40 минут.

Полноценный сон. Недостаток сна усугубляет все проявления ПМС. Подростку необходимо спать 8–10 часов в сутки. Важно наладить режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна следует отказаться от использования гаджетов, так как синий свет экрана нарушает выработку мелатонина — гормона сна.

Методы управления стрессом. Обучение техникам релаксации помогает справляться с тревогой. Это могут быть дыхательные упражнения (например, глубокий медленный вдох через нос и плавный выдох через рот), ведение дневника, где можно описывать свои чувства, или прослушивание успокаивающей музыки.

Роль питания в стабилизации настроения: практические советы

Сбалансированный рацион играет ключевую роль в управлении эмоциональными симптомами предменструального синдрома. Ниже представлена таблица с продуктами, которые стоит включить в меню, и теми, потребление которых лучше ограничить во второй половине цикла.

Психологическая поддержка и правильное общение в семье

Эмоциональная атмосфера в семье имеет огромное значение для подростка, переживающего ПМС. Поддержка близких помогает девушке понять, что ее чувства нормальны и она не одинока. Важно не обесценивать ее переживания фразами вроде «это просто гормоны» или «не придумывай». Вместо этого следует проявить эмпатию: «Я вижу, что тебе сейчас тяжело. Чем я могу помочь?».

Полезным инструментом является ведение календаря менструального цикла. Когда девушка начинает отслеживать свои симптомы, она видит закономерность и понимает, что ее состояние временно. Это дает чувство контроля и помогает подготовиться к «трудным» дням. Родителям это также помогает понять причину изменения поведения дочери и проявить больше терпения и понимания. Открытый и доверительный разговор о физиологии, о том, что происходит в ее организме, снимает страх и чувство стыда.

Когда необходимо обратиться к врачу

Хотя в большинстве случаев с симптомами предменструального синдрома можно справиться с помощью изменения образа жизни, бывают ситуации, когда требуется консультация специалиста. Обращение к врачу (педиатру, детскому гинекологу или психологу) необходимо, если:

• симптомы настолько выражены, что мешают повседневной жизни: посещать школу, общаться с друзьями, заниматься привычными делами;
• перепады настроения приводят к постоянным и серьезным конфликтам в семье или школе;
• появляются мысли о самоповреждении или суициде;
• симптомы не ослабевают после начала менструации и продолжаются большую часть месяца;
• наряду с эмоциональными проявлениями беспокоят сильные физические боли.

В таких случаях врач может заподозрить более тяжелую форму ПМС — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которое требует специального подхода и, возможно, медикаментозного лечения. Главное — не игнорировать проблему и своевременно искать профессиональную помощь.

Список литературы

1. Уварова Е. В. Детская и подростковая гинекология: руководство для врачей. — М.: Литтерра, 2009. — 384 с.
2. Коколина В. Ф. Детская гинекология: учебное пособие. — М.: МИА, 2006. — 342 с.
3. Предменструальный синдром. Клинические рекомендации РФ. — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 15: Premenstrual Syndrome. Washington, DC: ACOG; 2000 (Reaffirmed 2014).
5. Reid R. L., Soares C. N. Premenstrual Dysphoric Disorder: Contemporary Diagnosis and Management // Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. — 2018. — Vol. 40, № 2. — P. 215–223.
6. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). Management of Premenstrual Syndrome (Green-top Guideline No. 48). London: RCOG; 2016.