Облегчение физических симптомов ПМС у девочек: боль, вздутие и усталость

Облегчение физических симптомов ПМС у девочек-подростков, таких как боль внизу живота, вздутие и выраженная усталость, является важной задачей, с которой сталкиваются многие семьи. Предменструальный синдром — это не просто плохое настроение, а реальное состояние, вызванное циклическими гормональными изменениями в организме. Оно может существенно влиять на самочувствие, учебу и социальную жизнь девушки. Понимание причин этого дискомфорта и знание эффективных, безопасных методов его коррекции позволяют взять ситуацию под контроль и значительно улучшить качество жизни в этот период.

Что такое предменструальный синдром и почему он вызывает дискомфорт

Предменструальный синдром (ПМС) — это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые возникают у девушек и женщин в лютеиновой фазе менструального цикла, то есть за несколько дней до начала менструации, и проходят с ее началом. Основная причина этого состояния — циклические колебания уровней женских половых гормонов, в первую очередь эстрогена и прогестерона. Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему, но и на многие другие процессы в организме, включая работу центральной нервной системы, водно-солевой обмен и тонус гладкой мускулатуры.

Именно эти гормональные изменения и лежат в основе основных физических симптомов ПМС:

• Боль. Перед началом менструации в стенке матки вырабатываются особые вещества — простагландины. Они вызывают сокращения матки, необходимые для отторжения ее внутреннего слоя (эндометрия). Высокий уровень простагландинов приводит к сильным и болезненным спазмам, которые могут ощущаться не только внизу живота, но и отдавать в поясницу. Также гормональные колебания могут вызывать головные боли и повышать чувствительность молочных желез.
• Вздутие живота. Изменения уровня гормонов, особенно прогестерона, могут приводить к задержке жидкости в организме. Это проявляется в виде отеков, небольшого набора веса и чувства распирания или вздутия в животе. Кишечник также может реагировать на гормональные изменения замедлением работы, что усугубляет вздутие и дискомфорт.
• Усталость. Колебания гормонов влияют на выработку нейромедиаторов в мозге, таких как серотонин, который отвечает за настроение и энергию. Снижение его уровня может вызывать чувство апатии, сонливости и общей слабости. Кроме того, болевой синдром и плохой сон, часто сопровождающие ПМС, дополнительно истощают энергетические ресурсы организма.

Важно понимать, что появление этих симптомов — это физиологическая реакция организма на нормальные циклические процессы, а не признак слабости или каприз. Уровень дискомфорта может быть разным, но терпеть сильную боль или значительное ухудшение самочувствия не нужно и неправильно.

Коррекция питания для уменьшения боли и вздутия при предменструальном синдроме

Правильно выстроенный рацион за 7–10 дней до предполагаемой менструации может значительно ослабить проявления ПМС. Питание влияет на водно-солевой баланс, синтез простагландинов и уровень сахара в крови, что напрямую связано с интенсивностью симптомов. Основная цель диеты — уменьшить задержку жидкости, стабилизировать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми микроэлементами для нормализации мышечного тонуса.

Чтобы было проще сориентироваться, вот таблица с продуктами, которые стоит добавить в рацион и которые лучше временно ограничить.

Также очень важно поддерживать адекватный питьевой режим. Употребление достаточного количества чистой воды (около 1,5–2 литров в день) парадоксальным образом помогает бороться с отеками, так как стимулирует работу почек и выведение излишков жидкости.

Физическая активность: как движение помогает бороться с усталостью и спазмами

Когда одолевает усталость и боль, мысль о физической нагрузке может показаться последним, чего хочется. Однако умеренная и регулярная активность — один из самых эффективных немедикаментозных способов облегчить симптомы предменструального синдрома. Физические упражнения работают сразу в нескольких направлениях: улучшают кровообращение в органах малого таза, способствуют выработке эндорфинов («гормонов радости»), которые являются естественными обезболивающими, и помогают бороться со стрессом и усталостью.

Речь идет не об изнурительных тренировках, а о мягкой и приятной активности. Вот что будет особенно полезно:

• Йога и растяжка. Плавные асаны (позы) и упражнения на растяжку помогают снять мышечное напряжение, в том числе спазмы внизу живота и в пояснице. Такие позы, как «поза ребенка» или «кошка-корова», мягко массируют внутренние органы и улучшают кровоток.
• Плавание. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, а равномерные движения помогают расслабиться. Теплая вода в бассейне также обладает успокаивающим и спазмолитическим эффектом.
• Ходьба или легкий бег трусцой. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, улучшают настроение и помогают справиться с апатией и усталостью. Достаточно 30–40 минут ходьбы в умеренном темпе.
• Пилатес. Упражнения направлены на укрепление мышц кора и улучшение гибкости, что может помочь стабилизировать тазовое дно и уменьшить болевые ощущения.

Важно выбирать тот вид активности, который приносит удовольствие, и не заставлять себя заниматься через силу. Даже короткая 15-минутная зарядка утром может дать заряд бодрости и уменьшить дискомфорт в течение дня. Регулярность здесь важнее интенсивности. Постарайтесь включить легкую физическую активность в режим дня на постоянной основе, а не только в период ПМС.

Режим сна и отдыха как ключ к управлению энергией при ПМС

Усталость и упадок сил — одни из самых частых жалоб при предменструальном синдроме. Гормональные колебания могут нарушать нормальный цикл сна и бодрствования, делая сон более поверхностным и прерывистым. В результате даже после полноценной ночи девушка может чувствовать себя разбитой. Поэтому организация правильного режима сна и отдыха в этот период становится критически важной для восстановления сил.

Полноценный ночной отдых помогает нервной системе справиться с нагрузкой, снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает болевой порог. Вот несколько простых правил, которые помогут наладить сон:

• Соблюдение графика. Старайтесь, чтобы девушка ложилась спать и просыпалась примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает наладить внутренние биологические часы организма.
• Создание ритуала перед сном. За час до сна стоит отказаться от использования гаджетов (смартфонов, планшетов), так как синий свет их экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вместо этого можно почитать книгу, послушать спокойную музыку, принять теплую ванну с магниевой солью или выпить чашку травяного чая (например, с ромашкой или мятой).
• Комфортная обстановка в спальне. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и прохладно. Плотные шторы, удобный матрас и подушка играют большую роль в качестве сна.
• Исключение стимуляторов во второй половине дня. Кофеин и большое количество сахара, употребленные после обеда, могут мешать нормальному засыпанию.

Если усталость очень сильная, не стоит игнорировать потребность организма в отдыхе. Короткий дневной сон (20–30 минут) может помочь перезагрузиться и восстановить энергию, не нарушая при этом ночной сон.

Безопасные методы снятия боли: от теплой грелки до медикаментов

Когда боль внизу живота мешает заниматься обычными делами, необходимо использовать эффективные и безопасные способы ее купирования. Начинать всегда стоит с самых простых и немедикаментозных методов.

Тепловые процедуры. Тепло — прекрасный спазмолитик. Оно помогает расслабить напряженные мышцы матки и улучшить в них кровоток, что снижает интенсивность боли. Можно использовать теплую (не горячую!) грелку или бутылку с теплой водой, приложив ее к низу живота на 15–20 минут. Также хорошо помогает теплый душ или ванна.

Медикаментозное обезболивание. Если боль сильная и не снимается теплом, можно прибегнуть к лекарственным препаратам. Наиболее эффективными и безопасными для подростков считаются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). К ним относятся препараты на основе:

• Ибупрофена.
• Парацетамола.

Механизм их действия заключается в блокировании выработки тех самых простагландинов, которые и вызывают болевые спазмы. Важно начинать прием препарата при первых признаках боли, не дожидаясь, пока она станет нестерпимой. Так он подействует эффективнее. Перед применением любого лекарства необходимо внимательно прочитать инструкцию и строго соблюдать возрастную дозировку. Консультация с врачом или фармацевтом перед первым применением обязательна для подбора оптимального препарата и дозы.

Не следует использовать для снятия менструальной боли у подростков ацетилсалициловую кислоту (аспирин) из-за риска развития редкого, но опасного состояния — синдрома Рея.

Когда необходимо обратиться к врачу

В большинстве случаев с симптомами ПМС можно успешно справляться с помощью изменения образа жизни и безрецептурных препаратов. Однако существуют ситуации, когда консультация детского гинеколога или педиатра становится необходимой. Важно не игнорировать тревожные сигналы, так как они могут указывать на более серьезные состояния, требующие обследования и лечения.

Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если:

• Боль очень сильная. Если боль настолько интенсивна, что мешает посещать школу, заниматься привычными делами, и не снимается стандартными дозами обезболивающих (ибупрофена или парацетамола).
• Симптомы со временем усугубляются. Если от цикла к циклу боль, вздутие или усталость становятся все более выраженными.
• Появляются новые симптомы. Например, тошнота, рвота, обмороки, сильные головные боли, нехарактерные для ПМС.
• Симптомы ПМС серьезно влияют на эмоциональное состояние. Если наблюдается подавленность, тревожность или депрессивное настроение, которое не проходит с началом менструации.
• Обезболивающие препараты требуются в больших дозах или их приходится принимать более 2–3 дней подряд каждый месяц.

Своевременное обращение к специалисту поможет исключить другие заболевания (например, эндометриоз, воспалительные процессы), получить грамотные рекомендации и, при необходимости, подобрать индивидуальную схему лечения, которая может включать витаминно-минеральные комплексы, растительные препараты или, в некоторых случаях, гормональную терапию.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Предменструальный синдром». Российское общество акушеров-гинекологов. — 2021.
2. Гинекология: Национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского, И. Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
3. Уварова Е. В. Детская и подростковая гинекология: руководство для врачей. — М.: Литтерра, 2009.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 15: Premenstrual Syndrome. Obstet Gynecol. 2000;95(4). (Reaffirmed 2019).
5. Hofmeister S, Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 2016 Aug 1;94(3):236-40.