Правильное питание при ПМС: какие продукты облегчат состояние подростка

Правильное питание при ПМС является одним из ключевых факторов, способных значительно облегчить состояние подростка в непростой период перед началом менструации. Многие девушки сталкиваются с неприятными симптомами, такими как перепады настроения, вздутие живота, головные боли и повышенная утомляемость. Эти проявления во многом связаны с циклическими колебаниями уровня гормонов — эстрогена и прогестерона. Грамотно составленный рацион помогает стабилизировать гормональный фон, уменьшить воспалительные процессы и поддержать нервную систему, тем самым сглаживая проявления предменструального синдрома.

Почему диета так важна при предменструальном синдроме у подростков

Коррекция рациона питания — это эффективный и безопасный способ управления симптомами предменструального синдрома. В основе этого подхода лежит понимание биохимических процессов, происходящих в организме. Колебания гормонов влияют на уровень нейромедиаторов в мозге, в частности серотонина, который часто называют «гормоном счастья». Снижение его уровня может приводить к подавленности, раздражительности и тяге к сладкому. Кроме того, изменения гормонального фона способствуют задержке жидкости в организме, что вызывает отеки и чувство тяжести. Определенные продукты могут усугублять эти процессы, в то время как другие, наоборот, помогают организму справиться с нагрузкой.

Цель диеты при ПМС — не строгие ограничения, а создание сбалансированного меню, которое обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Такой подход помогает стабилизировать уровень сахара в крови, избежать резких скачков инсулина, уменьшить задержку жидкости и поддержать синтез серотонина. Это позволяет не просто временно снять симптомы, а комплексно поддержать организм подростка в период гормональной перестройки.

Ключевые нутриенты и продукты для облегчения симптомов ПМС

Для смягчения проявлений предменструального синдрома особенно важны определенные питательные вещества. Включение в рацион продуктов, богатых этими элементами, поможет улучшить самочувствие.

• Магний. Этот минерал играет важную роль в регуляции работы нервной системы и мышечного расслабления. Он помогает снизить раздражительность, тревожность и может уменьшить спазмы, вызывающие болезненные ощущения внизу живота. Источники магния: орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), бобовые, темный шоколад и зеленые листовые овощи (шпинат).
• Кальций. Исследования показывают, что достаточное потребление кальция может значительно уменьшить как физические, так и эмоциональные симптомы ПМС. Он влияет на гормональный баланс и работу нервных клеток. Источники: молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт без сахара, сыр), кунжут, миндаль, брокколи, сардины.
• Витамин B6 (пиридоксин). Этот витамин необходим для синтеза серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение. Он также помогает организму регулировать водно-солевой баланс. Источники: бананы, авокадо, картофель, нежирное мясо птицы, рыба (тунец, лосось), нут.
• Омега-3 жирные кислоты. Обладают выраженным противовоспалительным действием, что помогает уменьшить головные боли, болезненность молочных желез и спазмы. Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, грецкие орехи, семена чиа.
• Сложные углеводы. В отличие от простых сахаров, они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращая резкие перепады настроения. Они также способствуют выработке серотонина. Источники: цельнозерновой хлеб, бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.
• Клетчатка. Пищевые волокна помогают нормализовать работу кишечника, уменьшая вздутие живота и запоры, которые часто обостряются при ПМС. Кроме того, клетчатка помогает выводить излишки эстрогена. Источники: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, отруби.

Продукты, которые могут усилить проявления предменструального синдрома

Некоторые продукты и напитки способны усугубить неприятные симптомы ПМС. Их потребление рекомендуется ограничить, особенно во второй половине менструального цикла, примерно за 7–10 дней до начала менструации.

• Простые сахара и сладости. Конфеты, выпечка, сладкие напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует такое же резкое падение. Эти «сахарные качели» провоцируют усталость, раздражительность и усиливают тягу к нездоровой пище.
• Соль. Избыток натрия в рационе способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отекам, вздутию живота и болезненности молочных желез. Следует ограничить потребление соленых закусок (чипсы, сухарики), колбасных изделий, консервов и фастфуда.
• Кофеин. Кофе, крепкий чай, энергетики и некоторые газированные напитки могут усиливать тревожность, вызывать бессонницу и повышать чувствительность молочных желез. Лучше заменить их на травяные чаи (ромашковый, мятный) или воду.
• Насыщенные и трансжиры. Продукты с высоким содержанием таких жиров (жирное мясо, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия) могут усиливать воспалительные процессы в организме, что обостряет болевые ощущения и ухудшает общее самочувствие.

Практические рекомендации по питанию: составляем рацион

Переход на правильное питание не должен быть стрессом. Важно делать это постепенно, вырабатывая здоровые привычки. Рекомендуется питаться небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать сильного чувства голода. Не менее важен и питьевой режим: достаточное количество чистой воды (около 1,5–2 литров в день) помогает уменьшить отеки и улучшить обмен веществ.

Чтобы лучше понять, как может выглядеть дневной рацион, рассмотрим примерное меню:

Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, помогает контролировать аппетит и избегать тяги к вредным продуктам. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать те продукты, которые приносят облегчение и улучшают самочувствие.

Когда коррекции питания недостаточно: когда обращаться к врачу

Коррекция питания — мощный инструмент в борьбе с проявлениями предменструального синдрома, но в некоторых случаях этого может быть недостаточно. Важно понимать, когда симптомы выходят за рамки нормы и требуют консультации специалиста. Обратиться к детскому гинекологу необходимо, если проявления ПМС значительно нарушают качество жизни подростка.

Поводами для визита к врачу являются:

• Сильные боли внизу живота, которые не снимаются обычными обезболивающими и мешают повседневной деятельности.
• Выраженные эмоциональные расстройства: тяжелая депрессия, приступы паники, неконтролируемая агрессия.
• Симптомы, из-за которых девушка вынуждена регулярно пропускать учебу или отказываться от привычных занятий.
• Отсутствие эффекта от изменения образа жизни и питания в течение 2–3 менструальных циклов.

Специалист проведет необходимое обследование, чтобы исключить другие заболевания со схожей симптоматикой, и сможет подобрать индивидуальную схему помощи, которая может включать не только диетотерапию, но и другие методы поддержки организма.

Список литературы

1. Гинекология: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского, И. Б. Манухина. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
2. Уварова Е. В. Гинекология детей и подростков: руководство для врачей. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
3. Клинические рекомендации «Дисменорея». – Российское общество акушеров-гинекологов, 2021.
4. Bendich A. The potential for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms // Journal of the American College of Nutrition. – 2000. – Vol. 19, № 1. – P. 3–12.
5. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Premenstrual Syndrome (PMS): ACOG Practice Bulletin, № 15. – 2000 (Reaffirmed 2015).