Физические упражнения при ПМС: какая активность снимает боль и улучшает настрой

Физические упражнения при предменструальном синдроме (ПМС) — это эффективный и доступный способ значительно облегчить дискомфорт, связанный с этим состоянием, будь то ноющая боль внизу живота, головные боли, вздутие или перепады настроения. Регулярная физическая активность не только помогает справиться с физическими симптомами, но и улучшает эмоциональное состояние, снижая тревожность и раздражительность, которые часто сопровождают предменструальный синдром. Понимание того, какие виды активности наиболее полезны и как правильно их выполнять, позволит вам чувствовать себя лучше и сохранять привычный ритм жизни.

Почему физическая активность помогает справиться с симптомами предменструального синдрома

Физическая активность является мощным инструментом для борьбы с проявлениями предменструального синдрома благодаря комплексным физиологическим и психологическим механизмам. Во время занятий спортом организм задействует несколько систем, что приводит к улучшению самочувствия.

Одним из ключевых факторов является высвобождение эндорфинов — естественных анальгетиков и гормонов счастья. Эти вещества помогают уменьшить боль, характерную для ПМС, такую как головные боли, боли в мышцах и дискомфорт в области таза. Эндорфины также способствуют улучшению настроения и снижению уровня тревоги и депрессивных состояний. Регулярные тренировки улучшают кровообращение во всем теле, включая органы малого таза. Это помогает уменьшить застойные явления, что может способствовать снижению отечности и вздутия живота, часто возникающих при предменструальном синдроме. Кроме того, физические нагрузки являются отличным способом борьбы со стрессом. Стресс может усугублять симптомы ПМС, а спорт помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и способствует расслаблению.

Какую активность выбрать: виды упражнений для облегчения ПМС

Выбор подходящих физических упражнений при предменструальном синдроме зависит от индивидуальных предпочтений и уровня физической подготовки, но некоторые виды активности зарекомендовали себя как наиболее эффективные для облегчения симптомов. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не вызывали переутомления.

Ниже представлены рекомендованные виды физической активности, которые могут помочь при предменструальном синдроме:

Как правильно тренироваться при предменструальном синдроме: рекомендации

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу при предменструальном синдроме и не усугубили состояние, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций. Слушать свое тело и адаптировать нагрузку под текущее самочувствие — главный принцип.

Прежде всего, стремитесь к умеренной интенсивности тренировок. Это означает, что вы должны чувствовать, как работают мышцы, и ваше дыхание учащается, но при этом вы способны поддерживать разговор. Чрезмерные нагрузки могут усилить усталость и даже ухудшить некоторые симптомы ПМС. Регулярность занятий важнее их интенсивности: старайтесь заниматься 3-5 раз в неделю по 20-45 минут. Даже короткие, но ежедневные прогулки могут принести ощутимую пользу. Начинайте тренировки за несколько дней до предполагаемого начала предменструального синдрома и продолжайте во время его пика, если позволяет самочувствие. Многим женщинам легче переносить симптомы, когда они уже находятся в режиме регулярной физической активности. Обязательно уделяйте время разминке перед тренировкой и заминке с растяжкой после неё, чтобы подготовить мышцы и предотвратить возможный дискомфорт. Пейте достаточно воды до, во время и после занятий, чтобы поддерживать водный баланс и способствовать уменьшению отеков.

Специальные упражнения для облегчения конкретных симптомов ПМС

При предменструальном синдроме различные симптомы могут проявляться по-разному, и для каждого из них существуют специфические упражнения, способные принести облегчение. Целенаправленный подход к физической активности позволяет более эффективно бороться с дискомфортом.

Если вы страдаете от боли внизу живота, попробуйте мягкие наклоны в стороны и вперед, круговые движения тазом, а также позы из йоги, такие как "поза ребенка" или "кошка-корова". Эти упражнения помогают расслабить мышцы живота и таза, улучшая кровоток и снимая спазмы. При вздутии живота и отеках особенно эффективны ходьба и легкие аэробные упражнения. Они стимулируют работу кишечника и лимфатической системы, способствуя выведению избыточной жидкости из организма. Дыхательные практики, такие как глубокое диафрагмальное дыхание, также могут помочь, массируя внутренние органы и улучшая пищеварение. Для борьбы с раздражительностью, тревогой и перепадами настроения незаменимы йога, медитация и дыхательные упражнения. Они помогают успокоить нервную систему, улучшить концентрацию и способствуют выработке серотонина. Если вы чувствуете усталость и вялость, не поддавайтесь желанию лежать весь день. Короткие, энергичные прогулки или легкие танцы могут повысить уровень энергии и улучшить настроение.

Чего избегать при занятиях спортом во время ПМС

Хотя физическая активность крайне полезна при предменструальном синдроме, существуют определенные виды нагрузок и подходы к тренировкам, которых следует избегать, чтобы не усугубить свое состояние. Осторожность и внимательность к сигналам собственного тела — залог безопасных и эффективных занятий.

Избегайте чрезмерных нагрузок и высокоинтенсивных тренировок, особенно если вы чувствуете сильную усталость или боль. Изнуряющие занятия могут увеличить стресс для организма, привести к усилению воспалительных процессов и вызвать ещё большую усталость. Отложите соревновательные виды спорта и стремление к личным рекордам на период, когда вы чувствуете себя лучше. Главная цель тренировок во время предменструального синдрома — облегчить симптомы и улучшить самочувствие, а не достичь спортивных высот. Также стоит избегать упражнений, которые вызывают резкую боль или дискомфорт, особенно в области живота и таза. Если какое-либо движение провоцирует усиление боли, немедленно прекратите его. Перегревание и переохлаждение организма также нежелательны; убедитесь, что вы тренируетесь в комфортной одежде и при подходящей температуре.

Когда следует проконсультироваться с врачом

Несмотря на то что физические упражнения являются эффективным способом облегчения симптомов предменструального синдрома, существуют ситуации, когда самолечение может быть недостаточным или даже нежелательным. Важно понимать, что предменструальный синдром может иметь различную степень выраженности, и в некоторых случаях требуется медицинское вмешательство.

Если симптомы предменструального синдрома сильно выражены, значительно нарушают качество жизни, мешают повседневной активности или работе, обязательно обратитесь к гинекологу. Специалист поможет исключить другие гинекологические заболевания со схожими проявлениями и подберет индивидуальный план лечения. Консультация врача также необходима, если физическая активность не приносит ожидаемого облегчения, или, наоборот, ухудшает ваше самочувствие. Не откладывайте визит к доктору, если вы испытываете необычные, острые или усиливающиеся боли, сильные кровотечения или другие настораживающие симптомы. Ранняя диагностика и адекватная терапия помогут вам справиться с предменструальным синдромом и вернуть контроль над своим здоровьем.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Предменструальный синдром". Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Williams Gynecology. Hoffman B.L., Schorge J.O., Schaffer J.I., Halvorson L.M., Bradshaw K.D., Cunningham F.G. McGraw-Hill Education, 2016.
3. ACOG Practice Bulletin No. 157: Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Obstetrics & Gynecology, 2015.
4. Физиология человека. Учебник для ВУЗов. Под ред. Г.И. Косицкого. — 3-е изд. — М.: Медицина, 1985.
5. Cochrane Database of Systematic Reviews; Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни для здоровья.