Диета при ПМС: какие продукты помогут облегчить симптомы, а какие усугубят




Баровникова Анастасия Леонидовна

Автор:

Баровникова Анастасия Леонидовна

Гинеколог, Врач УЗД, Акушер

27.09.2025
Время чтения:

Многие женщины сталкиваются с неприятными проявлениями предменструального синдрома (ПМС) — это может быть раздражительность, повышенная утомляемость, отеки, боли внизу живота или изменения настроения. Однако мало кто осознает, насколько тесно эти симптомы связаны с нашим питанием. Правильно подобранная диета при ПМС способна значительно облегчить состояние, в то время как некоторые продукты, наоборот, могут усугубить предменструальный синдром, делая этот период еще более сложным. Понимание того, какие продукты стоит предпочесть, а от каких лучше воздержаться, является ключевым шагом к улучшению самочувствия и повышению качества жизни в преддверии менструации.

Почему питание имеет значение при предменструальном синдроме

Рацион питания играет одну из ведущих ролей в модуляции гормонального фона и общего состояния организма, особенно во второй фазе менструального цикла. Неправильный выбор продуктов может провоцировать воспалительные процессы, нарушать баланс нейротрансмиттеров, ответственных за настроение, и способствовать задержке жидкости, что напрямую влияет на тяжесть проявлений предменструального синдрома. Организм женщины в этот период особенно чувствителен к дефициту определенных питательных веществ и к воздействию стрессоров, к которым относятся и некоторые компоненты пищи.

Сбалансированное питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает резкие перепады настроения и приступы усталости. Также оно обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, которые участвуют в синтезе гормонов и нейромедиаторов, таких как серотонин, известный как «гормон счастья». Магний, кальций и витамины группы B, получаемые из пищи, имеют доказанное влияние на уменьшение тревожности, улучшение сна и снижение мышечных спазмов, которые часто сопутствуют предменструальному синдрому. Поэтому осознанный подход к диете способен существенно уменьшить выраженность всех симптомов ПМС.

Продукты, которые помогают облегчить симптомы ПМС

Для того чтобы предменструальный синдром протекал максимально мягко, важно обогатить рацион продуктами, богатыми полезными веществами, которые способствуют нормализации гормонального баланса, уменьшению воспаления и улучшению психоэмоционального состояния. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми элементами, помогая ему справляться с изменениями во второй фазе цикла.

Обратите внимание на следующие категории продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион:

  • Цельнозерновые продукты. Источники сложных углеводов, такие как овсянка, гречка, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. Это предотвращает резкие скачки глюкозы, которые могут вызывать перепады настроения, раздражительность и приступы усталости. Кроме того, сложные углеводы способствуют выработке серотонина, улучшая эмоциональное состояние.

  • Продукты, богатые магнием. Магний играет ключевую роль в работе нервной системы и мышц, помогая снизить мышечные спазмы, головные боли и тревожность, часто сопровождающие предменструальный синдром. Его можно найти в орехах (миндаль, кешью), семенах (тыквенные, подсолнечные), темном шоколаде, авокадо, шпинате и бобовых.

  • Продукты, содержащие кальций и витамин D. Достаточное потребление кальция связано с уменьшением выраженности симптомов ПМС, включая перепады настроения, боли в животе и отеки. Витамин D необходим для усвоения кальция. Источники кальция включают молочные продукты (кефир, йогурт, творог), зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), обогащенные напитки (растительное молоко). Витамин D можно получить из жирной рыбы (лосось, скумбрия), яичных желтков и под воздействием солнечного света.

  • Омега-3 жирные кислоты. Эти полиненасыщенные жирные кислоты известны своими противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить боли в молочных железах, спазмы и общее воспаление, связанное с предменструальным синдромом. Отличные источники — жирная морская рыба (лосось, сардины, тунец), льняное семя, чиа и грецкие орехи.

  • Фрукты и овощи. Богатые антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, они способствуют нормализации пищеварения и уменьшению вздутия. Клетчатка также помогает выводить избыток эстрогенов, что может быть полезно при гормональном дисбалансе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным фруктам и овощам.

  • Белковые продукты. Нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, бобовые и нежирный творог обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза нейротрансмиттеров и поддержания стабильного уровня энергии.

  • Вода. Достаточное потребление чистой питьевой воды помогает уменьшить отеки и улучшить общее самочувствие. Часто организм реагирует на недостаток воды задержкой жидкости, что усугубляет симптомы предменструального синдрома.

Продукты, которые могут усугубить предменструальный синдром

Для минимизации проявлений предменструального синдрома крайне важно не только включить в рацион полезные продукты, но и сознательно ограничить или исключить те, что могут негативно влиять на гормональный фон, вызывать воспаление и усиливать дискомфорт. Эти продукты способны провоцировать отеки, усиливать нервозность, головные боли и другие неприятные симптомы.

Рекомендуется снизить потребление или полностью отказаться от следующих продуктов, особенно во вторую фазу цикла:

Категория продуктов Примеры Почему усугубляют ПМС
Кофеин и напитки с ним Кофе, крепкий чай, газированные напитки, энергетические напитки, шоколад Кофеин является стимулятором нервной системы, что может усиливать тревожность, нервозность, бессонницу и раздражительность. Он также может способствовать болезненности молочных желез и увеличивать спазмы, а также оказывать мочегонный эффект, который ведет к обезвоживанию, что парадоксально может усилить задержку жидкости.
Избыток соли Чипсы, соленые орешки, консервы, фастфуд, полуфабрикаты, соусы, колбасы Высокое содержание натрия в пище приводит к задержке жидкости в организме, что проявляется отеками, вздутием живота, нагрубанием молочных желез и ощущением тяжести. Эти симптомы являются одними из самых распространенных проявлений предменструального синдрома.
Рафинированный сахар и сладости Конфеты, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки, белый хлеб Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, за которыми следуют резкие падения. Это провоцирует перепады настроения, усиливает тягу к еде, приводит к усталости и снижению концентрации. Избыток сахара также может способствовать воспалительным процессам в организме.
Алкоголь Все виды алкогольных напитков Алкоголь является депрессантом нервной системы, что может усугублять подавленное настроение, тревожность и раздражительность при предменструальном синдроме. Он также способствует обезвоживанию, нарушает сон и может негативно влиять на уровень сахара в крови, ухудшая общее самочувствие.
Трансжиры и насыщенные жиры Фастфуд, жареная пища, маргарин, выпечка, жирное мясо, колбасные изделия Трансжиры и избыток насыщенных жиров способствуют развитию воспаления в организме, что может усиливать боли и дискомфорт при предменструальном синдроме. Они также могут негативно влиять на гормональный баланс и общее здоровье сердечно-сосудистой системы.
Продукты высокой степени обработки Полуфабрикаты, готовые завтраки, пакетированные соки, снэки Эти продукты часто содержат скрытый сахар, соль, вредные жиры, искусственные добавки и консерванты, которые могут вызывать воспаление, нарушать работу пищеварительной системы и усугублять гормональные дисбалансы, способствуя ухудшению симптомов ПМС.

Практические рекомендации по изменению рациона

Переход на новый рацион может показаться сложным, но с четким планом действий вы сможете эффективно управлять симптомами предменструального синдрома. Помните, что важно не только, что вы едите, но и как вы это делаете. Внесение небольших, но последовательных изменений в ваш ежедневный рацион способно принести значительное облегчение. Эти рекомендации помогут вам не только справиться с предменструальным синдромом, но и улучшить общее состояние здоровья.

Чтобы максимально облегчить предменструальный синдром, придерживайтесь следующих принципов:

  • Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких скачков настроения и приступов голода.

  • Заранее планируйте приемы пищи. Подготовьте здоровые закуски (орехи, фрукты, йогурт) заранее, чтобы избежать соблазна съесть что-то вредное, когда вы голодны или испытываете эмоциональный дискомфорт.

  • Начинайте постепенно. Не пытайтесь изменить все привычки сразу. Начните с отказа от одного вредного продукта в неделю или с добавления одного полезного компонента в каждый прием пищи.

  • Увеличьте потребление воды. Пейте не менее 8 стаканов чистой воды в день. Это поможет бороться с отеками и поддерживать правильный водный баланс.

  • Читайте этикетки. Внимательно изучайте состав продуктов, чтобы избегать скрытого сахара, натрия и вредных жиров.

  • Не пренебрегайте физической активностью. Умеренные регулярные тренировки (йога, ходьба, плавание) могут значительно улучшить настроение и уменьшить физические симптомы предменструального синдрома.

  • Управление стрессом. Стресс является мощным усугубляющим фактором для ПМС. Практикуйте методы релаксации, медитацию, достаточно спите.

  • Консультация со специалистом. Если симптомы предменструального синдрома значительно влияют на вашу повседневную жизнь, обязательно обратитесь к гинекологу или диетологу. Специалист поможет разработать индивидуальный план питания и при необходимости назначит дополнительные исследования или терапию.

Примерное меню при предменструальном синдроме

Представленное ниже примерное меню разработано с учетом всех рекомендаций по облегчению предменструального синдрома. Оно включает продукты, богатые сложными углеводами, белками, здоровыми жирами, витаминами и минералами, при этом минимизирует потребление соли, сахара, кофеина и обработанных продуктов. Это меню поможет стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и поддержать хорошее настроение.

Прием пищи Пример блюда Польза для ПМС
Завтрак Овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами, небольшим количеством орехов и семян чиа. Омлет из двух яиц со шпинатом. Сложные углеводы для энергии, клетчатка для пищеварения, магний из орехов и шпината для нервной системы, белок для насыщения.
Перекус 1 Натуральный йогурт без добавок или кефир с льняным семенем. Банан или яблоко. Пробиотики для кишечника, кальций для настроения, клетчатка, витамин B6 из банана для нервной системы.
Обед Куриная грудка (запеченная/отварная) или рыба (лосось) с гарниром из коричневого риса или киноа и большим количеством свежих или запеченных овощей (брокколи, стручковая фасоль). Нежирный белок, Омега-3 (из рыбы) для снижения воспаления, сложные углеводы для энергии, витамины и минералы из овощей.
Перекус 2 Горсть миндаля или грецких орехов. Овощные палочки (морковь, огурец) с хумусом. Магний, полезные жиры, клетчатка, поддержание сытости.
Ужин Чечевичный суп или запеченная индейка с бататом и салатом из свежих овощей с оливковым маслом. Бобовые как источник растительного белка и клетчатки, сложные углеводы, витамины, антиоксиданты.
Перед сном (по желанию) Стакан теплого нежирного молока или травяной чай (ромашка, мята). Триптофан в молоке способствует выработке серотонина, успокаивает. Травяные чаи помогают расслабиться.

Список литературы

  1. Федеральные клинические рекомендации. Предменструальный синдром. Российское общество акушеров-гинекологов. М., 2013.
  2. Кулаков В.И., Серов В.Н., Баранов И.И. Гинекология. Национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009.
  3. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 155: Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Obstet Gynecol. 2015 Oct;126(4):e93-108.

Остались вопросы?

Задайте вопрос врачу и получите квалифицированную помощь онлайн

Читайте также по теме:

Вернуться к общему обзору темы:

Вопросы гинекологам

Все консультации гинекологов


Плохой мазок


Принимала амоксиклав, сдала мазок на флору. Позвонили сказали...

Температура при грудном вскармливании

Здравствуйте, 5 день выписалась из роддома, сцеживаю молоко

Большое количество лейкоцитов в мазке

Здравствуйте! Большое количество лейкоцитов по результатам...

Врачи гинекологи

Все гинекологи


Гинеколог, Врач УЗД, Акушер

Ульяновский государственный универсиетет

Стаж работы: 3 л.

Гинеколог, Врач УЗД, Акушер

Красноярский государственный медицинский университет им. профессора Войно-Ясенецкого

Стаж работы: 5 л.

Гинеколог, Акушер

Ростовский государственный медицинский университет

Стаж работы: 6 л.