Физические нагрузки при брадикардии: правила безопасных тренировок

Физические нагрузки при брадикардии возможны и даже полезны, но требуют особого подхода и строгого соблюдения правил безопасности. Брадикардия, или снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) менее 60 ударов в минуту, не является абсолютным противопоказанием к спорту, однако любая активность должна быть одобрена и спланирована совместно с лечащим врачом. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить сердечную мышцу, улучшить общее самочувствие и повысить качество жизни, минимизируя при этом риски, связанные с редким пульсом.

Можно ли заниматься спортом при брадикардии

Ответ на этот вопрос зависит от причины и степени выраженности брадикардии. Важно различать физиологическую и патологическую формы. Физиологическая брадикардия часто встречается у профессиональных спортсменов и хорошо тренированных людей. Их сердечная мышца настолько сильна, что может перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество сокращений. Такая брадикардия является признаком здоровья и не требует ограничений. Патологическая брадикардия вызвана заболеваниями сердца или другими системными нарушениями. В этом случае возможность занятий спортом определяется исключительно кардиологом после всестороннего обследования. Игнорирование симптомов и самовольные тренировки могут привести к серьезным последствиям, таким как головокружение, потеря сознания (синкопальные состояния) и ухудшение работы сердца.

С чего начать: обязательная консультация с кардиологом

Первый и самый важный шаг перед началом любых тренировок — это визит к кардиологу. Самостоятельное принятие решения о начале занятий недопустимо. Врач проведет необходимое обследование, чтобы оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы и определить безопасный уровень нагрузки. Диагностика обычно включает:

• Электрокардиограмма (ЭКГ): оценивает электрическую активность сердца в покое.
• Суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру: записывает работу сердца в течение 24 часов, что позволяет выявить, как меняется частота сердечных сокращений во время сна, бодрствования и обычной бытовой активности.
• Нагрузочные тесты (тредмил-тест, велоэргометрия): показывают, как сердце реагирует на физическую нагрузку, и помогают определить ваш индивидуальный порог безопасности и допустимую ЧСС.
• Эхокардиография (УЗИ сердца): оценивает структуру сердца, его клапанов и сократительную способность миокарда.

Только на основании этих данных специалист сможет дать заключение о допустимости физических нагрузок, порекомендовать подходящие виды активности и определить целевые зоны пульса, за которые выходить опасно.

Разрешенные виды физической активности при сниженной ЧСС

При брадикардии предпочтение отдается аэробным нагрузкам низкой и средней интенсивности, которые не вызывают резких скачков пульса и артериального давления. Главный принцип — плавность и постепенность. Вот несколько подходящих вариантов:

• Ходьба в умеренном темпе: спортивная или скандинавская ходьба — идеальный вариант для начала. Она равномерно нагружает сердечно-сосудистую систему и легко дозируется по времени и скорости.
• Плавание и аквааэробика: вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, а горизонтальное положение тела облегчает работу сердца по перекачиванию крови.
• Йога и пилатес: эти практики направлены на плавное растяжение мышц, улучшение координации и дыхания. Важно избегать поз с резким изменением положения тела (особенно перевернутых) и длительной статической нагрузки с напряжением.
• Велопрогулки по ровной местности: езда на велосипеде в спокойном темпе на свежем воздухе является отличной кардиотренировкой. Следует избегать холмистых маршрутов и гонок.
• Лечебная физкультура (ЛФК): занятия под контролем инструктора по лечебной физкультуре позволяют выполнять специально подобранный комплекс упражнений, направленный на общее оздоровление.

Какие упражнения и нагрузки под запретом

Некоторые виды физической активности категорически противопоказаны при патологической брадикардии, так как могут спровоцировать опасные для жизни состояния. К ним относятся нагрузки, требующие резких, взрывных усилий или задержки дыхания с натуживанием.

Вот список того, чего следует избегать:

• Силовые тренировки с большим весом: поднятие тяжестей, жим штанги лежа, приседания с большим весом вызывают резкое повышение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что создает чрезмерную нагрузку на сердце.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха может быть слишком стрессовым для сердца с редким ритмом.
• Соревновательные виды спорта: игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей) и единоборства связаны с непредсказуемыми рывками, высоким эмоциональным напряжением и риском травм.
• Упражнения с резкой сменой положения тела: быстрые наклоны, резкие подъемы из положения лежа могут вызвать ортостатическую гипотензию (резкое падение давления) и головокружение.
• Статические упражнения с сильным напряжением: длительное удержание планки или других поз, требующих напряжения всего тела, может быть опасным.

Ключевые правила безопасных тренировок

Соблюдение простых, но важных правил поможет сделать ваши занятия не только безопасными, но и эффективными. Это ваш личный кодекс безопасной физической активности.

• Всегда начинайте с разминки: 5–10 минут легких суставных упражнений и ходьбы на месте подготовят сердце, мышцы и сосуды к основной нагрузке. Это позволяет плавно увеличить частоту сердечных сокращений.
• Наращивайте нагрузку постепенно: не пытайтесь ставить рекорды. Начинайте с коротких тренировок (15–20 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность в течение нескольких недель или месяцев.
• Завершайте тренировку заминкой: после основной части уделите 5–10 минут на упражнения на растяжку или ходьбу в медленном темпе. Резкое прекращение нагрузки так же вредно, как и ее резкое начало. Это помогает пульсу и давлению плавно вернуться к исходным значениям.
• Контролируйте пульс: обязательно следите за своей ЧСС во время тренировки. Используйте пульсометр или фитнес-браслет. Не превышайте верхнюю границу пульса, установленную вашим кардиологом.
• Прислушивайтесь к своему телу: усталость, легкая одышка — нормальные спутники тренировки. Но боль, головокружение, потемнение в глазах — это сигналы немедленно остановиться.
• Пейте достаточно воды: обезвоживание сгущает кровь и увеличивает нагрузку на сердце. Пейте воду до, во время и после тренировки небольшими глотками.
• Не тренируйтесь при плохом самочувствии: если вы чувствуете слабость, у вас повышена температура или обострилось хроническое заболевание, отложите тренировку до полного выздоровления.

Как контролировать пульс и самочувствие во время занятий

Адекватный контроль самочувствия — основа безопасности. Кроме использования гаджетов для измерения пульса, важно научиться понимать сигналы собственного организма. Для оценки интенсивности нагрузки можно использовать так называемую шкалу субъективного восприятия нагрузки Борга, где вы оцениваете свои ощущения по шкале от 6 (нет нагрузки) до 20 (максимальное усилие). При брадикардии ваша нагрузка должна ощущаться как «легкая» или «умеренная» (примерно 11–14 баллов по шкале). Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время выполнения упражнений. Если у вас сбивается дыхание до такой степени, что вы не можете говорить, — интенсивность слишком высока.

Тревожные симптомы: когда нужно немедленно прекратить тренировку

Существует ряд «красных флагов», при появлении которых необходимо немедленно прекратить любую физическую активность, отдохнуть в положении сидя или лежа и, если симптомы не проходят, обратиться за медицинской помощью. Обязательно сообщите о произошедшем своему лечащему врачу.

Вот эти симптомы:

• Сильное головокружение, ощущение дурноты, потемнение в глазах.
• Боль или дискомфорт в груди (давящего, сжимающего или жгучего характера).
• Выраженная одышка, нехватка воздуха.
• Нерегулярное сердцебиение, ощущение «перебоев» в работе сердца.
• Резкая слабость, холодный пот.
• Потеря равновесия или координации.
• Головная боль, тошнота.

Примерный план безопасной тренировки для начинающих

Этот план является общим ориентиром. Ваша индивидуальная программа должна быть составлена с учетом рекомендаций врача. Главное — регулярность (3–5 раз в неделю) и постепенность.

Физические нагрузки при сниженной частоте сердечных сокращений — это не только возможность, но и важный компонент поддержания здоровья. Грамотный подход, тесное сотрудничество с врачом и внимание к собственному телу позволят вам вести активный образ жизни без риска для здоровья.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Брадиаритмии и нарушения проводимости». — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Aronov, D. M., & Zaytsev, V. P. (2019). Rehabilitation of patients with cardiovascular diseases. Moscow: MEDpress-inform. (Аронов Д. М., Зайцев В. П. Реабилитация больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. — М.: МЕДпресс-информ, 2019).
3. Шарыкин А. С. Спортивная кардиология: руководство для врачей. — М.: ИКАР, 2017. — 480 с.
4. Glikson, M., Nielsen, J. C., Kronborg, M. B., et al. (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiac pacing and cardiac resynchronization therapy. European Heart Journal, 42(35), 3427–3520.
5. Pelliccia, A., Sharma, S., Gati, S., et al. (2021). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal, 42(1), 17–96.
6. Zipes, D. P., Libby, P., Bonow, R. O., Mann, D. L., & Tomaselli, G. F. (Eds.). (2018). Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine (11th ed.). Elsevier.