Увеличение амплитуды движения в колене при помощи упражнений на растяжку

Увеличение амплитуды движения в колене при помощи упражнений на растяжку является ключевым этапом восстановления после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов. Ограничение подвижности, известное как контрактура, не только снижает качество жизни, мешая ходить, приседать и подниматься по лестнице, но и может приводить к мышечной атрофии и хроническим болям. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), сфокусированный на растяжке, позволяет безопасно и эффективно вернуть суставу его естественную функциональность, восстановить эластичность связок и мышц.

Почему снижается подвижность коленного сустава

Снижение амплитуды движения в коленном суставе редко возникает без причины. Понимание основного фактора, вызвавшего тугоподвижность, помогает правильно выстроить процесс реабилитации. Чаще всего ограничение подвижности является защитной реакцией организма или прямым следствием патологического процесса.

• Послеоперационный период. Хирургические вмешательства, такие как эндопротезирование, артроскопия или пластика связок, неизбежно травмируют ткани. В ответ на это развиваются отек и боль, а в процессе заживления формируется рубцовая ткань. Если не заниматься разработкой сустава, эти рубцы могут стать плотными и неэластичными, механически ограничивая сгибание и разгибание.
• Травмы. Ушибы, переломы, разрывы связок или менисков приводят к воспалению и отеку. Длительная иммобилизация (ношение гипса или ортеза) также способствует развитию тугоподвижности, так как суставные структуры и мышцы «отвыкают» от движения.
• Воспалительные и дегенеративные заболевания. Артрит (воспаление сустава) и артроз (разрушение хряща) сопровождаются болью и воспалением, что заставляет человека щадить больную ногу. Это приводит к укорочению мышц и капсулы сустава, постепенно уменьшая объем движений.
• Образование спаек (артрофиброз). В некоторых случаях после травмы или операции внутри сустава образуется избыточное количество плотной соединительной (рубцовой) ткани, которая буквально «склеивает» его изнутри, значительно ограничивая подвижность.

Принципы безопасной и эффективной растяжки для колена

Для достижения результата без риска навредить себе необходимо соблюдать несколько ключевых правил. Лечебная физкультура — это не спорт, здесь важны не рекорды, а планомерное и бережное воздействие на ткани. Игнорирование этих принципов может привести к усилению боли, воспалению и даже повторной травматизации.

Вот основные правила, которых следует придерживаться:

• Отсутствие острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое тянущее чувство в мышцах и связках — это нормальный и даже желательный признак эффективной растяжки. Однако острая, режущая или стреляющая боль — это сигнал о чрезмерном усилии. В этом случае необходимо немедленно уменьшить интенсивность или прекратить упражнение.
• Плавность и постепенность. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и резких усилий. Цель — не согнуть или разогнуть колено любой ценой, а постепенно растянуть напряженные ткани. Начинайте с небольшой амплитуды и понемногу увеличивайте ее по мере расслабления мышц.
• Предварительный разогрев. Никогда не начинайте растяжку «на холодные» мышцы. Перед выполнением упражнений рекомендуется легкий разогрев: 5–10 минут ходьбы на месте, велотренажер на минимальном сопротивлении или теплый душ. Это улучшит кровообращение и сделает ткани более податливыми.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу. Регулярные занятия не дают тканям вновь «закрепоститься» и обеспечивают стабильный прогресс.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите ровно и глубоко. Усилие (растяжение) делайте на выдохе — это помогает мышцам расслабиться.

Основные упражнения на растяжку для увеличения амплитуды движений

Комплекс упражнений должен быть направлен на два основных движения в коленном суставе: сгибание (флексия) и разгибание (экстензия). Упражнения выполняются в статическом режиме, то есть с удержанием положения растяжки на определенное время.

Ниже представлены базовые и безопасные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Скольжение пяткой по поверхности (для сгибания). Сядьте на пол или кровать, выпрямив ноги перед собой. Медленно сгибайте больное колено, скользя пяткой по поверхности к себе. Помогайте себе руками или полотенцем, накинутым на стопу, чтобы мягко увеличить сгибание. Задержитесь в точке максимального, но безболезненного натяжения на 20–30 секунд, затем медленно верните ногу в исходное положение.
• Пассивное разгибание с валиком под пяткой (для разгибания). Сядьте на пол, подложив под пятку больной ноги свернутое полотенце или небольшой валик так, чтобы колено оказалось в воздухе. Под действием силы тяжести нога будет постепенно выпрямляться. Расслабьте мышцы бедра и позвольте колену опускаться. Удерживайте положение 5–10 минут. Не давите на колено сверху!
• Разгибание лежа на животе (для разгибания). Лягте на живот на кровать или кушетку так, чтобы ноги от колена свисали с края. В этом положении голень под собственным весом будет тянуть сустав в сторону разгибания. Оставайтесь в таком положении 3–5 минут.
• Сгибание колена лежа на животе. Лежа на животе, медленно сгибайте ногу в колене, стараясь пяткой дотянуться до ягодицы. Можно помогать себе, накинув на стопу ремень или полотенце и аккуратно подтягивая его руками. Задержитесь в крайнем положении на 20–30 секунд.

Как правильно дозировать нагрузку и отслеживать прогресс

Правильная дозировка нагрузки — залог безопасного восстановления. Восстановление подвижности — это марафон, а не спринт. Важно не форсировать события и давать тканям время на адаптацию. Для удобства можно ориентироваться на параметры, представленные в таблице.

Вот таблица с рекомендациями по дозировке нагрузки при выполнении статической растяжки.

Для отслеживания прогресса можно использовать простой сантиметр или линейку. Например, при упражнении на сгибание измеряйте расстояние от пятки до ягодицы, а при разгибании — расстояние от подколенной ямки до пола. Записывайте результаты раз в неделю, чтобы видеть динамику. Даже небольшое улучшение — это уже успех.

Частые ошибки при выполнении упражнений и как их избежать

В стремлении быстрее вернуть подвижность колену пациенты нередко допускают ошибки, которые могут замедлить или даже обратить вспять процесс реабилитации. Знание этих ошибок поможет их избежать.

• Форсирование через боль. Самая распространенная и опасная ошибка. Мнение, что «без боли нет результата», здесь неприменимо. Боль вызывает защитный мышечный спазм, который только усиливает тугоподвижность. Решение: уменьшите амплитуду до появления легкого натяжения.
• Резкие, пружинящие движения. Баллистическая растяжка (рывки, махи) противопоказана при разработке сустава. Она может привести к микроразрывам мышц и связок. Решение: все движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми.
• Нерегулярность занятий. Пропуски занятий на несколько дней могут свести на нет все достигнутые результаты, так как ткани имеют тенденцию возвращаться в укороченное состояние. Решение: сделайте ЛФК частью своего ежедневного распорядка, как чистку зубов.
• Игнорирование разгибания. Многие пациенты концентрируются только на сгибании колена, забывая о важности полного разгибания. Недостаток разгибания приводит к хромоте и неправильному распределению нагрузки на сустав. Решение: уделяйте одинаковое внимание упражнениям как на сгибание, так и на разгибание.

Когда растяжка может быть противопоказана

Несмотря на огромную пользу, в некоторых ситуациях упражнения на растяжку могут быть вредны. Перед началом любых занятий лечебной физкультурой обязательна консультация с лечащим врачом, реабилитологом или врачом ЛФК. Специалист должен дать разрешение на начало занятий и подобрать индивидуальный комплекс.

Основные противопоказания:

• Острый период после травмы или операции (первые дни, когда выражен отек и боль).
• Наличие признаков воспаления: сустав горячий на ощупь, покраснение, сильный отек.
• Инфекционный процесс в суставе или в организме в целом.
• Нестабильность сустава, неконсолидированный (несросшийся) перелом.
• Тромбоз глубоких вен нижних конечностей.
• Выраженный болевой синдром, который не купируется анальгетиками.

Помните, что самолечение может быть опасным. Информация в статье носит ознакомительный характер, а индивидуальную программу реабилитации может составить только специалист после очного осмотра.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Kisner C., Colby L. A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
3. Белова А. Н. (ред.) Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями. В 2 томах. — М.: Антидор, 1999. — Т. 1. — 224 с.
4. Национальные клинические рекомендации. Реабилитация при эндопротезировании коленного сустава. Союз реабилитологов России. — 2016.
5. Magee D. J. Orthopedic Physical Assessment. 6th ed. — St. Louis, Mo.: Elsevier Saunders, 2014. — 1152 p.