Адаптация упражнений для уменьшения боли и скованности при гонартрозе 2 степени

Правильная адаптация упражнений при гонартрозе 2-й степени является ключевым элементом управления симптомами и замедления прогрессирования заболевания. Многие пациенты, столкнувшись с диагнозом, боятся физической активности, опасаясь усилить боль. Однако грамотно подобранная и модифицированная нагрузка не только безопасна, но и необходима. Она помогает укрепить мышечный корсет вокруг коленного сустава, что снижает нагрузку на поврежденный хрящ, улучшает питание суставных тканей и возвращает свободу движений. Главная задача — научиться выполнять упражнения так, чтобы они приносили пользу, а не вред, фокусируясь на правильной технике и прислушиваясь к сигналам своего тела.

Почему стандартные упражнения могут не подходить при артрозе коленного сустава 2-й степени

При второй степени гонартроза в суставе уже происходят значительные изменения: суставная щель сужена, хрящевая ткань истончена, а по краям суставных поверхностей могут образовываться костные разрастания — остеофиты. В этих условиях стандартные упражнения с высокой ударной или осевой нагрузкой могут быть не только болезненными, но и вредными. Они способны ускорить износ хряща и спровоцировать воспаление.

Основная проблема заключается в том, что обычная нагрузка, рассчитанная на здоровый сустав, для пораженного артрозом колена становится избыточной. Например, глубокие приседания или прыжки создают пиковое давление на самые уязвимые участки хряща. Поэтому лечебная физкультура (ЛФК) при гонартрозе направлена не на рекорды, а на восстановление функции через безопасные и контролируемые движения.

Ключевые принципы безопасной лечебной физкультуры

Чтобы лечебная физкультура приносила максимальную пользу и не вызывала обострений, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих правил. Эти принципы — ваш главный ориентир на пути к улучшению самочувствия и сохранению функции коленного сустава.

• Движение без боли. Это золотое правило ЛФК при артрозе. Легкий дискомфорт или чувство растяжения мышц приемлемы, но острая, простреливающая или нарастающая боль в суставе — сигнал к немедленному прекращению упражнения. Важно научиться отличать мышечную усталость от суставной боли. Если боль сохраняется более двух часов после занятия или появляется на следующую ночь, нагрузка была чрезмерной.
• Постепенность и регулярность. Начинать следует с минимальной амплитуды и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц и адаптации сустава. Гораздо эффективнее заниматься по 15–20 минут ежедневно, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярность — залог успеха, так как она поддерживает тонус мышц и подвижность сустава.
• Правильная техника выполнения. Концентрация на качестве, а не на количестве — ключ к безопасности. Каждое движение должно быть медленным, плавным и полностью контролируемым. Неправильная техника не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме ослабленного сустава. На начальном этапе может быть полезно выполнять упражнения перед зеркалом для контроля за положением тела.
• Обязательная разминка и заминка. Никогда не начинайте комплекс упражнений без предварительной подготовки. Легкая 5-минутная разминка (например, ходьба на месте, плавные махи ногами) разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузке. После основной части занятия необходима заминка — упражнения на растяжку мышц, которые работали. Это помогает снять мышечное напряжение и улучшить гибкость.

Как адаптировать основные типы упражнений при гонартрозе

Адаптация привычных упражнений позволяет продолжать тренировки, минимизируя риск для пораженного коленного сустава. Основная цель — укрепить мышцы бедра (четырехглавую и двуглавую) и голени, так как именно они стабилизируют колено и забирают на себя часть нагрузки при ходьбе. Ниже представлена таблица с примерами адаптации популярных упражнений.

Упражнения, которых следует избегать или модифицировать с осторожностью

При артрозе коленного сустава 2-й степени существует ряд движений и видов активности, которые могут нанести вред. Их полное исключение или значительная модификация являются важной частью лечебной программы. Понимание того, чего делать нельзя, так же важно, как и знание полезных упражнений.

• Глубокие приседания и выпады. Сгибание колена под острым углом (более 90 градусов) создает максимальное давление на суставные поверхности, что может усугубить повреждение хряща.
• Прыжковые упражнения (плиометрика). Любые прыжки, будь то на скакалке или в составе интенсивных тренировок, создают высокую ударную нагрузку, которая губительна для ослабленного сустава.
• Бег по твердой поверхности. Асфальт или бетон не обеспечивают достаточной амортизации. Каждый шаг при беге — это удар, который передается на коленный сустав.
• Игровые и контактные виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол связаны с резкими остановками, поворотами и возможными столкновениями, что создает высокий риск травмы и обострения гонартроза.
• Подъем больших весов в упражнениях для ног. Жим ногами в тренажере или приседания с большим весом многократно увеличивают компрессионную нагрузку на колено.

Как отслеживать свой прогресс и когда обращаться к специалисту

Самоконтроль является важной частью процесса реабилитации. Ведение дневника тренировок может помочь отслеживать динамику и вовремя заметить тревожные сигналы. Фиксируйте тип упражнений, количество подходов и повторений, а также уровень боли по 10-балльной шкале до, во время и после занятия. Положительной динамикой считается постепенное уменьшение боли и скованности в повседневной жизни, увеличение амплитуды движений и возможность выполнять упражнения с большей легкостью.

Необходимо немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре, если вы заметили следующие симптомы:

• Резкое усиление боли, которая не проходит после отдыха.
• Появление или усиление отека, покраснения или чувства жара в области колена.
• Возникновение новых симптомов: щелчков, хруста, сопровождающихся болью, или ощущения нестабильности в суставе.
• Снижение амплитуды движений по сравнению с предыдущими днями.
• Боль, которая будит вас по ночам.

Помните, что лечебная физкультура — это мощный инструмент в борьбе с гонартрозом, но он требует вдумчивого и ответственного подхода. Занятия должны быть частью комплексной программы лечения, назначенной врачом.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Гонартроз». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Насонов Е. Л. Ревматология: Российские клинические рекомендации. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 464 с.
4. Bannuru R. R., Osani M. C., Vaysbrot E. E. и др. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27, № 11. — P. 1578–1589.
5. Kolasinski S. L., Neogi T., Hochberg M. C. и др. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee // Arthritis & Rheumatology. — 2020. — Vol. 72, № 2. — P. 220–233.