Щадящие упражнения при обострении артроза голеностопа для снятия боли

Острая боль при обострении артроза голеностопного сустава способна серьезно ограничить активность и буквально сковать движения. В такой ситуации первая мысль — обеспечить ноге полный покой. Однако полное обездвиживание может только усугубить проблему, приводя к ослаблению мышц и еще большей тугоподвижности сустава. Правильно подобранные щадящие упражнения при обострении артроза голеностопа — это ключевой элемент в управлении болью и сохранении функции сустава. Цель такой лечебной физкультуры (ЛФК) — не нагрузить, а мягко разработать сустав, улучшить его питание и уменьшить болевой синдром за счет снятия мышечного спазма.

Почему важна гимнастика в период обострения артроза голеностопного сустава

На первый взгляд, идея двигать больным суставом во время обострения кажется нелогичной. Однако грамотно выстроенная лечебная физкультура в острой фазе преследует несколько важнейших целей, направленных на облегчение состояния, а не на его усугубление. Движение — это основной способ доставки питательных веществ к суставному хрящу, который не имеет собственных кровеносных сосудов. Во время дозированных и правильных движений суставная (синовиальная) жидкость омывает хрящ, обеспечивая его питание и смазку.

Вот основные причины, по которым щадящая гимнастика необходима:

• Уменьшение боли. Ритмичные, плавные движения без нагрузки помогают снизить рефлекторный мышечный спазм вокруг сустава, который часто и является основной причиной усиления боли.
• Улучшение кровообращения. Активация мышц голени действует как насос, улучшая приток артериальной крови и отток венозной, что способствует уменьшению отека и воспаления.
• Сохранение подвижности. Даже короткий период полного обездвиживания может привести к формированию тугоподвижности (контрактуры). Легкие упражнения в безболезненной амплитуде поддерживают эластичность связок и капсулы сустава.
• Профилактика мышечной атрофии. Мышцы, окружающие голеностоп, быстро слабеют без движения. ЛФК помогает поддерживать их в тонусе, что критически важно для стабилизации сустава в будущем, когда обострение пройдет.

Важно понимать, что речь идет не о полноценной тренировке, а о микродвижениях, выполняемых в комфортном режиме, которые запускают естественные механизмы восстановления организма.

Главные правила выполнения упражнений при обострении

Безопасность — абсолютный приоритет при выполнении лечебной физкультуры в острую фазу артроза. Чтобы не навредить суставу и получить от занятий только пользу, необходимо неукоснительно соблюдать несколько ключевых принципов. Эти правила являются фундаментом щадящей гимнастики и помогают контролировать нагрузку.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

• Полное отсутствие осевой нагрузки. Все упражнения выполняются в положении лежа или сидя. Это означает, что вес тела не должен давить на больной сустав. Категорически запрещено выполнять упражнения стоя.
• Движение в пределах безболезненной амплитуды. Главный ориентир — ваши ощущения. Движение не должно вызывать острой боли. Допустимо легкое ощущение растяжения, но не более. Если упражнение причиняет боль, немедленно прекратите его или уменьшите амплитуду до комфортной.
• Плавность и медленный темп. Избегайте резких, быстрых и толчковых движений. Все действия должны быть максимально плавными, медленными и подконтрольными.
• Регулярность и небольшая продолжительность. Лучше заниматься по 5–10 минут 2–3 раза в день, чем один раз, но долго. Короткие и частые сеансы не перегружают сустав и поддерживают его в тонусе в течение дня.
• Предварительная консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом (ортопедом, ревматологом, врачом ЛФК). Специалист оценит ваше состояние и подтвердит, что противопоказания отсутствуют.

Комплекс щадящих упражнений для голеностопа

Этот комплекс разработан специально для выполнения в период обострения артроза голеностопного сустава. Он не включает осевой нагрузки и направлен на мягкую мобилизацию сустава и поддержание тонуса мышц. Начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая их по мере улучшения самочувствия.

Ниже представлена таблица с основными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Какие упражнения категорически запрещены в острую фазу

Неправильно подобранные упражнения во время обострения могут значительно ухудшить состояние сустава, усилить боль и воспаление. Крайне важно знать, каких движений и нагрузок следует избегать, чтобы не спровоцировать дальнейшее разрушение хрящевой ткани.

Вот список упражнений и действий, которые находятся под строгим запретом:

• Прыжки, бег и подскоки. Любая ударная нагрузка на сустав недопустима.
• Приседания и выпады. Эти упражнения создают высокую осевую нагрузку на голеностоп, что может привести к микротравмам хряща.
• Ходьба по неровной поверхности. Передвижение по песку, гравию или пересеченной местности требует от сустава повышенной стабилизации и может вызвать боль.
• Упражнения с отягощением. Использование утяжелителей для ног или работа с весами, нагружающими голеностоп, в острую фазу запрещены.
• Резкие и быстрые движения. Махи, рывки, баллистические движения могут повредить воспалённую капсулу сустава.
• Упражнения через боль. Игнорирование болевого сигнала — прямой путь к усугублению проблемы. Боль — это сигнал организма о том, что движение вредно в данный момент.

Как понять, что упражнения приносят пользу, а не вред

Важно уметь прислушиваться к своему телу и отличать нормальную реакцию на лечебную физкультуру от тревожных сигналов. Правильно выполненная гимнастика должна приносить облегчение, а не новые страдания. Понимание разницы между «хорошими» и «плохими» ощущениями поможет вам регулировать нагрузку и сделает занятия безопасными и эффективными.

В следующей таблице приведены основные критерии для самоконтроля.

Если вы наблюдаете у себя какие-либо из тревожных сигналов, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом для коррекции комплекса лечебной физкультуры.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Клинические рекомендации. Остеоартрит. — Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России», 2021.
3. Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями: в 2 т. / под ред. А. Н. Беловой, О. Н. Щепетовой. — М.: Антидор, 1999.
4. Bennell K. L., Hinman R. S. A new era for exercise and osteoarthritis // Exercise and Sport Sciences Reviews. — 2011. — Vol. 39, № 1. — P. 3–4.
5. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based, expert consensus guidelines / W. Zhang, R. W. Moskowitz, G. Nuki [et al.] // Osteoarthritis and Cartilage. — 2008. — Vol. 16, № 2. — P. 137–162.
6. American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee / M. C. Hochberg, R. D. Altman, K. T. April [et al.] // Arthritis Care & Research. — 2012. — Vol. 64, № 4. — P. 465–474.