Полный комплекс упражнений для голеностопа в период ремиссии артроза

Правильно подобранный комплекс упражнений для голеностопа в период ремиссии артроза является ключевым элементом в управлении заболеванием и улучшении качества жизни. Артроз голеностопного сустава, хроническое дегенеративное заболевание хрящевой ткани, приводит к боли, скованности и ограничению подвижности. Когда острая фаза миновала и наступила ремиссия (период ослабления или исчезновения симптомов), регулярные занятия лечебной физкультурой помогают укрепить мышечно-связочный аппарат, улучшить питание суставного хряща и замедлить прогрессирование болезни. Цель такой гимнастики — не только вернуть суставу функциональность, но и предотвратить будущие обострения.

Почему лечебная физкультура важна при артрозе голеностопа

Лечебная физкультура (ЛФК) при артрозе голеностопного сустава решает несколько стратегических задач, направленных на сохранение функции сочленения и замедление дегенеративных процессов. Регулярные дозированные нагрузки стимулируют кровообращение в околосуставных тканях. Это крайне важно, поскольку суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питание диффузно из синовиальной жидкости. Улучшение кровотока обогащает эту жидкость питательными веществами, поддерживая метаболизм в хрящевой ткани.

Кроме того, упражнения укрепляют мышцы и связки, окружающие голеностоп. Сильный мышечный корсет берет на себя часть нагрузки, разгружая поврежденный сустав при ходьбе и стоянии. Это снижает механическое давление на хрящ и уменьшает болевой синдром. Постепенное увеличение амплитуды движений в суставе в рамках ЛФК помогает бороться со скованностью и предотвращает развитие контрактур — стойкого ограничения подвижности.

Основные правила и принципы выполнения упражнений

Для того чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать ряд правил. Безопасность и постепенность — главные принципы. Перед началом любых занятий обязательна консультация с лечащим врачом или врачом ЛФК, который оценит состояние сустава и даст индивидуальные рекомендации.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

• Отсутствие боли. Главное правило — упражнения не должны вызывать острую боль. Легкий дискомфорт или чувство натяжения мышц допустимы, но если возникает резкая или нарастающая боль, занятие следует немедленно прекратить.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать нужно с самых простых упражнений с минимальной амплитудой и небольшим количеством повторений. Нагрузка, продолжительность и сложность комплекса увеличиваются плавно, по мере адаптации сустава и укрепления мышц.
• Регулярность. Эффект от ЛФК достигается только при систематических занятиях. Короткие, но регулярные тренировки гораздо полезнее, чем редкие и продолжительные.
• Разминка и заминка. Каждое занятие должно начинаться с легкой разминки для подготовки мышц и суставов к нагрузке и заканчиваться упражнениями на растяжку для расслабления.
• Правильная техника. Все движения должны выполняться медленно, плавно, без рывков. Важно концентрироваться на работе целевых мышц и правильном положении стопы.

Подготовительный этап: разминка перед основной гимнастикой

Разминка является обязательной частью каждого занятия. Ее цель — разогреть мышцы, улучшить их эластичность и подготовить сустав к предстоящей работе. Правильная подготовка значительно снижает риск травм и повышает эффективность основного комплекса упражнений. Разминка должна занимать 5–7 минут.

Пример простого разминочного комплекса:

1. Сядьте на стул, спина прямая. Медленно походите на месте, не отрывая носки от пола, поднимая только пятки. Выполняйте 1–2 минуты.
2. В том же положении выполните перекаты с пятки на носок и обратно. Движения должны быть плавными. Повторите 15–20 раз для каждой ноги.
3. Слегка помассируйте область голеностопного сустава и икроножные мышцы круговыми движениями, чтобы улучшить локальный кровоток.

Комплекс упражнений ЛФК для голеностопного сустава

Основной комплекс упражнений лечебной физкультуры делится на несколько этапов: упражнения в положении лежа или сидя (без осевой нагрузки), упражнения стоя с опорой (с частичной нагрузкой) и упражнения на растяжку. Начинать всегда следует с первого этапа, постепенно переходя к более сложным движениям.

Упражнения без нагрузки (в положении сидя или лежа)

Эти упражнения наиболее безопасны, так как выполняются без веса собственного тела, что исключает давление на сустав.

• Сгибание и разгибание стопы. Сядьте на стул или лягте на спину. Медленно тяните носок стопы на себя, насколько это возможно, задержитесь на 2–3 секунды. Затем плавно тяните носок от себя. Повторите 10–15 раз.
• Круговые вращения стопой. В том же исходном положении совершайте медленные круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Выполните по 10 вращений в каждую сторону. Старайтесь, чтобы голень оставалась неподвижной.
• Сжимание и разжимание пальцев ног. Энергично сожмите пальцы ног, как бы собирая их в кулак, задержитесь на несколько секунд, затем максимально растопырьте их. Повторите 15–20 раз.
• «Сборка» полотенца. Положите на пол небольшое полотенце. Сидя на стуле, попытайтесь собрать его в складки с помощью пальцев ног. Это упражнение отлично укрепляет мелкие мышцы стопы.

Упражнения с частичной нагрузкой (стоя с опорой)

К этим упражнениям переходят после освоения предыдущего блока. Опора (стена, спинка стула) необходима для поддержания равновесия и контроля нагрузки.

• Подъемы на носки. Встаньте прямо, держась за опору. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и плавно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
• Подъемы на пятки. Из того же исходного положения перенесите вес тела на пятки, приподнимая носки. Удерживайте равновесие с помощью опоры. Повторите 10–15 раз.
• Перекаты с носка на пятку. Объедините два предыдущих упражнения в одно плавное движение: медленно перекатитесь с пяток на носки и обратно. Выполните 10–12 раз.
• Ходьба на месте. Держась за опору, медленно шагайте на месте, стараясь высоко не поднимать колени, а акцентировать внимание на плавном перекате стопы с пятки на носок.

Упражнения на растяжку и гибкость

Этот блок выполняется в конце тренировки (заминка) для расслабления мышц и улучшения эластичности связок.

• Растяжка икроножной мышцы. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене. Вторая нога (которую растягиваем) остается прямой сзади, ее стопа полностью прижата к полу. Медленно наклоняйтесь к стене до ощущения натяжения в икроножной мышце. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите для другой ноги.
• Растяжка ахиллова сухожилия. Исходное положение то же, но заднюю ногу нужно слегка согнуть в колене, не отрывая пятку от пола. Это сместит акцент растяжения ниже, на область ахиллова сухожилия. Удерживайте 30 секунд.

Какие движения противопоказаны при артрозе голеностопа

Важно не только знать, что делать, но и понимать, чего следует избегать, чтобы не усугубить состояние сустава. При артрозе голеностопа категорически не рекомендуется выполнять упражнения, создающие ударную или избыточную компрессионную нагрузку на сустав.

К таким движениям относятся:

• Прыжки, подскоки, бег (особенно по твердой поверхности).
• Глубокие приседания, особенно с дополнительным весом.
• Резкие, неконтролируемые движения, рывки и махи ногой.
• Длительная ходьба по неровной местности или подъем по крутым склонам.
• Спортивные игры, связанные с быстрой сменой направления движения (футбол, баскетбол, теннис).

Игнорирование этих ограничений может привести к микротравматизации хряща, усилению воспалительного процесса и спровоцировать обострение заболевания.

Частота и продолжительность занятий лечебной физкультурой

Оптимальный режим занятий подбирается индивидуально, но существуют общие рекомендации, которые помогут составить график. Главный принцип — регулярность и умеренность. Лучше заниматься понемногу, но каждый день, чем один раз в неделю проводить изнурительную тренировку.

Для удобства восприятия рекомендации по режиму занятий представлены в таблице.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Клинические рекомендации «Остеоартрит». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. — М., 2021.
3. Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями / под ред. А. Н. Беловой, О. Н. Щепетовой. — М.: Антидор, 1999. — Т. 2. — 648 с.
4. Bennell K. L., Hinman R. S. A new era for exercise and physical activity in osteoarthritis // Current Opinion in Rheumatology. — 2011. — Vol. 23 (2). — P. 191–196.
5. Nelson A. E., Allen K. D., Golightly Y. M., Goode A. P., Jordan J. M. A systematic review of recommendations and guidelines for the management of osteoarthritis: The Chronic Osteoarthritis Management Initiative of the U.S. Bone and Joint Initiative // Seminars in Arthritis and Rheumatism. — 2014. — Vol. 43 (6). — P. 701–712.