Правильная растяжка мышц предплечья для облегчения боли при эпикондилите

Правильная растяжка мышц предплечья является одним из ключевых компонентов комплексного подхода к облегчению боли при эпикондилите — воспалительном процессе в области локтевого сустава. Это состояние, вызванное перегрузкой сухожилий, требует не только покоя, но и целенаправленной работы с мышцами для снятия напряжения и восстановления их эластичности. Регулярное и технически верное выполнение упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) помогает уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение в пораженной области и предотвратить рецидивы. Понимание механизма действия растяжки и соблюдение техники безопасности — основа успешного восстановления.

Почему растяжка важна при лечении эпикондилита

Растяжка играет фундаментальную роль в лечении эпикондилита, поскольку напрямую воздействует на первопричину боли — хроническое перенапряжение мышц предплечья. Эпикондилит развивается, когда повторяющиеся однотипные движения (например, работа с компьютерной мышью, спортивные нагрузки, ручной труд) приводят к микротравмам сухожилий в месте их прикрепления к костям локтевого сустава. Мышцы становятся скованными, укороченными, что увеличивает тягу на сухожилия и поддерживает воспалительный процесс. Лечебная физкультура в виде растяжки помогает разорвать этот порочный круг.

Вот как это работает:

• Снижение мышечного напряжения. Аккуратное и плавное растяжение удлиняет мышечные волокна, снимая избыточный тонус. Это уменьшает натяжение сухожилий, прикрепленных к надмыщелкам плечевой кости (костным выступам в области локтя), и, как следствие, снижает болевые ощущения.
• Улучшение кровообращения. Растянутая и расслабленная мышца лучше снабжается кровью. Усиленный кровоток доставляет к поврежденным тканям больше кислорода и питательных веществ, необходимых для регенерации, а также ускоряет выведение продуктов воспаления.
• Восстановление эластичности тканей. Регулярные упражнения помогают вернуть мышцам и сухожилиям их нормальную эластичность, что увеличивает диапазон безболезненных движений в локтевом и лучезапястном суставах.
• Профилактика рубцовых изменений. При хроническом воспалении в сухожилиях могут образовываться рубцовые ткани (фиброз), которые ограничивают подвижность. Растяжка способствует правильному ориентированию коллагеновых волокон в процессе заживления, предотвращая формирование грубых рубцов.

Таким образом, растяжка является не просто способом временно облегчить боль, а терапевтическим инструментом, направленным на восстановление нормальной функции мышц и сухожилий предплечья.

Ключевые принципы безопасной и эффективной растяжки

Для того чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько основополагающих правил. Неправильная техника или избыточное усердие могут усугубить воспаление и усилить боль. Эффективность и безопасность растяжки строятся на внимательном отношении к сигналам своего тела.

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами:

• Никакой острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое или умеренное чувство натяжения в мышце является нормой и целью упражнения. Появление острой, стреляющей или колющей боли — это сигнал немедленно уменьшить амплитуду или прекратить выполнение упражнения.
• Плавность и контроль. Все движения должны быть медленными, плавными и полностью контролируемыми. Избегайте резких рывков, пружинящих или баллистических движений — они могут привести к дополнительной травматизации.
• Предварительный разогрев. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы. Перед растяжкой рекомендуется выполнить легкий разогрев, например, несколько минут сгибать и разгибать руки в локтях и запястьях без нагрузки или приложить к предплечью теплое полотенце на 5–10 минут.
• Статическое удержание. Наиболее безопасным и эффективным для лечения эпикондилита является статический метод растяжки. Это означает, что вы принимаете положение, в котором чувствуете натяжение, и удерживаете его в течение определенного времени (обычно 15–30 секунд), не совершая никаких движений.
• Правильное дыхание. Во время растяжки дышите ровно, глубоко и спокойно. Не задерживайте дыхание. На выдохе старайтесь расслабить растягиваемую мышцу — это позволит увеличить амплитуду движения без дискомфорта.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше выполнять короткие сеансы растяжки несколько раз в день, чем один длинный и изнурительный сеанс раз в неделю.

Техника выполнения упражнений для разгибателей предплечья (латеральный эпикондилит)

Латеральный эпикондилит, также известный как «локоть теннисиста», связан с перенапряжением мышц-разгибателей, которые расположены на задней (внешней) поверхности предплечья и отвечают за разгибание кисти и пальцев. Соответственно, для их растяжения необходимо выполнять движение в обратном направлении — сгибать кисть.

Следуйте пошаговой инструкции для выполнения базового упражнения:

1. Вытяните больную руку прямо перед собой, параллельно полу, ладонью вниз. Локоть должен быть полностью выпрямлен.
2. Другой рукой аккуратно обхватите кисть вытянутой руки сверху, со стороны пальцев.
3. Медленно и плавно начните сгибать кисть вниз, по направлению к полу. Движение должно происходить только в лучезапястном суставе.
4. Продолжайте сгибать кисть до тех пор, пока не почувствуете умеренное, комфортное натяжение по всей верхней поверхности предплечья.
5. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите ровно. Ощущение натяжения должно сохраняться, но не переходить в боль.
6. Плавно верните кисть в исходное положение. Отдохните 15–20 секунд.
7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения локоть оставался прямым, а плечо было расслаблено и не поднималось к уху. Это обеспечивает целевое воздействие именно на мышцы-разгибатели предплечья.

Упражнения на растяжку сгибателей предплечья (медиальный эпикондилит)

Медиальный эпикондилит, или «локоть гольфиста», возникает из-за перегрузки мышц-сгибателей, расположенных на передней (внутренней) поверхности предплечья. Эти мышцы отвечают за сгибание кисти и пальцев. Растяжка для них выполняется в противоположном направлении — разгибание кисти.

Вот как правильно выполнить это упражнение из комплекса ЛФК:

1. Встаньте или сядьте прямо. Вытяните пораженную руку перед собой на уровне плеч, ладонью вверх. Локоть полностью выпрямлен.
2. Свободной рукой обхватите пальцы вытянутой руки и аккуратно начните отгибать кисть назад и вниз, по направлению к полу.
3. Продолжайте движение до появления отчетливого, но безболезненного чувства натяжения на внутренней стороне предплечья.
4. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, не забывая о глубоком и спокойном дыхании.
5. Медленно отпустите кисть, возвращая ее в начальное положение. Сделайте перерыв на 15–20 секунд.
6. Выполните 3–5 повторений.

Как и в предыдущем упражнении, контроль за положением локтя (он должен быть прямым) и расслабленным плечом является обязательным условием для правильной и безопасной растяжки мышц-сгибателей.

Как часто и как долго выполнять растяжку

Регулярность и правильная дозировка нагрузки — залог эффективности программы лечебной физкультуры. Хаотичное выполнение упражнений не даст стойкого результата. Важно выработать системный подход и придерживаться его, особенно в период восстановления.

Ниже представлена общая схема, которую можно адаптировать под индивидуальные ощущения и рекомендации лечащего врача.

Начинать следует с минимальной продолжительности и количества повторений, постепенно увеличивая их по мере уменьшения дискомфорта. Если боль усиливается после занятий, необходимо снизить интенсивность или временно прекратить растяжку и проконсультироваться со специалистом.

Распространенные ошибки и как их избежать

Даже самые полезные упражнения могут нанести вред, если выполнять их неправильно. Знание типичных ошибок помогает сделать занятия ЛФК максимально безопасными и результативными. Обратите внимание на следующие моменты, чтобы избежать регресса в лечении.

• Чрезмерное усилие. Самая частая ошибка — попытка растянуться как можно сильнее, игнорируя боль. Это приводит к обратному эффекту: мышца рефлекторно сокращается, а микротравмы в сухожилии могут увеличиться. Решение: всегда останавливайтесь на границе комфортного натяжения. Ваша цель — расслабление, а не силовой тренинг.
• Пружинящие движения. Резкие, пружинящие покачивания в конечной точке растяжки (баллистическая растяжка) категорически противопоказаны при эпикондилите. Они создают пиковые нагрузки на воспаленное сухожилие. Решение: используйте только статическое удержание. Приняв нужное положение, замрите в нем.
• Сгибание локтя. Если во время растяжки сгибать локоть, напряжение с целевых мышц предплечья снимается, и упражнение становится бесполезным. Решение: постоянно контролируйте, чтобы рука была полностью выпрямлена в локтевом суставе.
• Задержка дыхания. Инстинктивное задерживание дыхания при усилии повышает общее напряжение в теле и мешает мышцам расслабиться. Решение: сделайте дыхание частью упражнения. Медленный, глубокий выдох помогает углубить растяжку и снять напряжение.
• Нерегулярность. Выполнение растяжки от случая к случаю не даст мышцам адаптироваться и сохранить эластичность. Решение: сделайте упражнения ежедневной привычкой, как чистку зубов. Интегрируйте их в короткие перерывы в работе.

Когда растяжка может быть противопоказана

Несмотря на высокую эффективность, растяжка мышц предплечья подходит не для всех стадий и случаев эпикондилита. Существуют ситуации, когда такие упражнения могут усугубить состояние. Крайне важно проконсультироваться с врачом (травматологом-ортопедом, врачом ЛФК или физиотерапевтом) перед началом любых занятий.

Растяжка противопоказана или требует особой осторожности в следующих случаях:

• Острая фаза заболевания. Если вы испытываете сильную боль в покое, присутствуют выраженный отек, покраснение или локальное повышение температуры в области локтя, растяжка категорически запрещена. В этот период необходим покой.
• Недавняя травма. После свежего ушиба, разрыва или другой травмы локтя или предплечья любые нагрузки до консультации с врачом исключены.
• Усиление боли во время или после упражнений. Если после сеанса растяжки боль в локте стабильно усиливается и не проходит в течение нескольких часов, это говорит о чрезмерной нагрузке или неправильной технике. Занятия следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.
• Наличие сопутствующих заболеваний. Некоторые системные заболевания, например, ревматоидный артрит, или неврологические нарушения могут требовать специальной адаптации программы упражнений.

Запомните простое правило: лечебная физкультура не должна вызывать острую боль. Ее задача — облегчать состояние, а не усугублять его. При любых сомнениях лучшим решением будет консультация со специалистом, который поможет подобрать адекватную и безопасную программу восстановления.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Архипов С.В. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2015. — 480 с.
3. Клинические рекомендации «Латеральный эпикондилит». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.
4. Bisset L.M., Beller E., Jull G., Brooks P., Darnell R., Vicenzino B. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial // BMJ. — 2006. — Vol. 333(7575). — P. 939.
5. Ahmad Z., Siddiqui N., Malik S.S., Abdus-Samee M., Tytherleigh-Strong G., Rushton N. Lateral epicondylitis: a review of pathology and management // The Bone & Joint Journal. — 2013. — Vol. 95-B(9). — P. 1158–1164.