Первые шаги к восстановлению: упражнения для колена в первые 2 недели

Первые шаги к восстановлению после травмы или операции на колене начинаются с правильных и безопасных упражнений, выполняемых в первые 2 недели. Этот начальный период критически важен, так как именно сейчас закладывается фундамент для успешной реабилитации. Цель ранней лечебной физкультуры (ЛФК) — не форсировать события и не стремиться к рекордам, а бережно помочь суставу справиться с последствиями повреждения: уменьшить отек, снять боль, предотвратить мышечную атрофию и избежать развития тугоподвижности. Правильно подобранный комплекс помогает улучшить кровообращение в поврежденной области, что ускоряет процессы заживления и готовит коленный сустав к будущим, более интенсивным нагрузкам.

Почему так важна ранняя реабилитация коленного сустава

Раннее начало реабилитационных мероприятий играет ключевую роль в предотвращении осложнений и ускорении выздоровления. Вопреки распространенному мнению, что поврежденной конечности нужен абсолютный покой, длительное обездвиживание может принести больше вреда, чем пользы. Отсутствие движений приводит к быстрому ослабеванию мышц, особенно четырехглавой мышцы бедра, которая является главным стабилизатором колена. Также без движения суставные поверхности не получают достаточного питания, что замедляет регенерацию хрящевой ткани и может привести к формированию контрактур — стойких ограничений подвижности сустава. Своевременно начатая лечебная физкультура решает несколько задач одновременно: активизирует кровоток и лимфоотток для уменьшения отека, поддерживает тонус мышц и запускает естественные механизмы заживления тканей.

Основные цели лечебной физкультуры в начальном периоде

В первые две недели после травмы или хирургического вмешательства лечебная физкультура преследует строго определенные, щадящие цели. Понимание этих задач поможет вам осознанно подходить к выполнению упражнений и не требовать от своего организма невозможного. Вот главные цели этого этапа:

• Контроль боли и отека. Легкие движения работают как помпа, помогая вывести избыточную жидкость из тканей сустава, что напрямую снижает болевые ощущения и чувство распирания в колене.
• Профилактика мышечной атрофии. Изометрические упражнения, при которых мышца напрягается без движения в суставе, позволяют поддерживать мышечный тонус и не дать мышцам «забыть» свою функцию.
• Поддержание возможной амплитуды движений. Пассивные или активно-вспомогательные сгибания и разгибания в безболезненном диапазоне предотвращают «слипание» тканей и образование рубцов, которые могут ограничить подвижность в будущем.
• Профилактика тромбоэмболических осложнений. Активные движения в голеностопном суставе («голеностопная помпа») стимулируют кровообращение в венах голени, снижая риск образования тромбов, особенно после операций.
• Психологическая поддержка. Выполнение посильных упражнений дает чувство контроля над ситуацией и вселяет уверенность в успешном исходе лечения.

Ключевые правила безопасности: чего нельзя делать

Безопасность — абсолютный приоритет на начальном этапе реабилитации. Неправильное выполнение упражнений или избыточная нагрузка могут усугубить травму и замедлить восстановление. Всегда придерживайтесь рекомендаций вашего лечащего врача или реабилитолога. Существует несколько универсальных правил, которые необходимо строго соблюдать.

• Никакой острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое тянущее чувство или мышечная усталость — это нормально. Острая, простреливающая или усиливающаяся боль — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Не форсируйте амплитуду. Не пытайтесь согнуть или разогнуть колено через силу. Движения должны быть плавными и выполняться только в том диапазоне, который не вызывает резкой боли.
• Исключите осевую нагрузку без разрешения врача. Вставать на поврежденную ногу и переносить на нее вес тела можно только тогда, когда это разрешит специалист. В первые дни или недели нагрузка может быть полностью запрещена.
• Избегайте резких и скручивающих движений. Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно. Любые ротационные (вращательные) движения в коленном суставе категорически запрещены.
• Соблюдайте режим. Лучше делать упражнения понемногу, но несколько раз в день, чем выполнить всю программу за один раз до изнеможения.

Комплекс упражнений для колена на первые 14 дней

Этот базовый комплекс направлен на достижение основных целей ранней реабилитации. Выполнять его следует 2–4 раза в день, если иное не предписано вашим врачом. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине на ровной, твердой поверхности.

1. Голеностопная помпа.

   Почему это важно: Улучшает кровообращение в голени, снижает отек и является профилактикой тромбоза.

   Как выполнять: В положении лежа на спине, поочередно тяните стопу на себя, а затем от себя. Движения должны быть энергичными, но плавными. Выполняйте по 15–20 повторений каждый час в течение дня.

2. Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра.

   Почему это важно: Поддерживает тонус основной мышцы-стабилизатора колена, не создавая движения в самом суставе.

   Как выполнять: Лежа на спине, положите под колено небольшой валик или свернутое полотенце. Постарайтесь надавить подколенной ямкой на валик, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Вы должны увидеть, как коленная чашечка слегка смещается вверх. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.

3. Скольжение пяткой по поверхности.

   Почему это важно: Бережно разрабатывает подвижность в коленном суставе, улучшая сгибание.

   Как выполнять: Лежа на спине, медленно сгибайте ногу в колене, скользя пяткой по кровати или полу. Двигайтесь до появления легкого дискомфорта или натяжения, но не до острой боли. Задержитесь в этом положении на пару секунд и так же медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

4. Подъем прямой ноги.

   Почему это важно: Укрепляет мышцы бедра и таза, которые необходимы для ходьбы.

   Как выполнять: Лежа на спине, здоровую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол для опоры. Поврежденную ногу полностью выпрямите. Напрягите мышцы бедра (как в упражнении 2), чтобы колено было «заблокировано» в прямом положении. Медленно поднимите прямую ногу на высоту 20–30 см от поверхности. Задержите на 3–5 секунд и медленно опустите. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Повторите 10–15 раз.

Как правильно контролировать нагрузку и отслеживать прогресс

Самоконтроль — важная часть восстановительного процесса. Важно научиться слушать свой организм и правильно интерпретировать его сигналы. Это поможет избежать перегрузок и вовремя заметить положительную динамику. Для удобства можно использовать следующую таблицу-ориентир.

Роль холода и возвышенного положения в восстановлении

Помимо упражнений, два простых метода играют огромную роль в первые недели — это локальное охлаждение (криотерапия) и придание конечности возвышенного положения. Эти меры напрямую влияют на уменьшение отека и боли, создавая благоприятные условия для заживления. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, что замедляет приток крови к месту повреждения и уменьшает внутреннее кровоизлияние и отек. Возвышенное положение ноги, когда стопа находится выше уровня сердца, способствует оттоку венозной крови и лимфы от коленного сустава под действием силы тяжести. Рекомендуется прикладывать пакет со льдом, обернутый в полотенце, к области колена на 15–20 минут каждые 2–3 часа, особенно после выполнения комплекса ЛФК. В остальное время старайтесь держать ногу на подушке или валике в приподнятом положении.

Список литературы

1. Травматология. Национальное руководство / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 528 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Клинические рекомендации. Повреждение передней крестообразной связки коленного сустава / Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.
4. O'Sullivan, S. B., & Schmitz, T. J. Physical Rehabilitation. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2019. — 1392 p.