Стартовый комплекс упражнений ЛФК при спондилоартрозе для новичков

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

7 мин.

Спондилоартроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание, поражающее межпозвонковые (фасеточные) суставы позвоночника. Он может приводить к боли, скованности и ограничению движений, значительно снижая качество жизни. Несмотря на возможный дискомфорт, движение является ключевым элементом в управлении этим состоянием и замедлении его прогрессирования. Этот стартовый комплекс упражнений ЛФК при спондилоартрозе для новичков разработан, чтобы помочь вам безопасно и эффективно начать путь к улучшению самочувствия, снижению болевых ощущений и поддержанию подвижности позвоночника. Вы узнаете, как правильно начать занятия лечебной физкультурой, избегая распространенных ошибок и постепенно возвращаясь к активной жизни.

Что такое спондилоартроз и почему важна лечебная физкультура (ЛФК)

Спондилоартроз представляет собой разновидность остеоартроза, которая локализуется в дугоотростчатых суставах позвоночника. Эти суставы играют ключевую роль в обеспечении подвижности и стабильности позвоночного столба. При спондилоартрозе происходит постепенный износ хрящевой ткани, покрывающей суставные поверхности, что может приводить к воспалению, боли, ограничению подвижности и формированию костных разрастаний – остеофитов.

Естественной реакцией на боль часто становится ограничение движений, однако такой подход может усугубить ситуацию. Без достаточной физической активности мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают, а суставы еще больше теряют свою подвижность, замыкая порочный круг. Именно здесь на помощь приходит лечебная физкультура или ЛФК. Регулярные и правильно подобранные упражнения лечебной физической культуры направлены на:

Укрепление мышечного корсета, который обеспечивает дополнительную поддержку для поврежденных суставов и всего позвоночника.
Улучшение кровообращения в тканях вокруг позвоночника, что способствует лучшему питанию хрящей и уменьшению воспаления.
Восстановление и увеличение амплитуды движений в суставах, уменьшение скованности.
Снижение болевого синдрома за счет уменьшения мышечного спазма и улучшения биомеханики движения.
Замедление прогрессирования заболевания, поскольку умеренная физическая нагрузка стимулирует обменные процессы и предотвращает дальнейшую дегенерацию тканей.

Ключевые принципы лечебной физической культуры для начинающих

Для успешного и безопасного начала занятий лечебной физкультурой при спондилоартрозе крайне важно соблюдать определенные принципы. Эти рекомендации помогут вам избежать осложнений и получить максимальную пользу от ЛФК.

Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых физических упражнений, особенно при хронических заболеваниях позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом, ревматологом или ортопедом. Только специалист может подтвердить диагноз, оценить стадию заболевания, исключить возможные противопоказания и дать индивидуальные рекомендации по интенсивности нагрузок.
Принцип безболезненности. Это основной закон лечебной физической культуры. Все упражнения должны выполняться без усиления боли. Допустимо ощущение легкого натяжения или умеренного дискомфорта, но не острая или нарастающая боль. Если во время выполнения какого-либо движения боль усиливается, немедленно прекратите упражнение. Важно научиться "слушать" свое тело.
Постепенность и регулярность. Начинать следует с минимальной нагрузки, небольшого количества повторений и ограниченной амплитуды движений. Постепенно, по мере укрепления мышц и улучшения самочувствия, можно увеличивать число повторений и расширять амплитуду. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Короткие, но частые тренировки более эффективны, чем редкие и интенсивные.
Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Дыхание должно быть естественным. Правильное дыхание помогает расслабить мышцы, насыщает ткани кислородом и способствует более эффективному выполнению движений.
Подготовка к занятиям. Для комфортного и безопасного выполнения упражнений необходимо подготовить удобную, не стесняющую движений одежду. Заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении на ровной, твердой поверхности, используя гимнастический коврик или мат. Избегайте сквозняков и резких перепадов температур.

Разминка перед основным комплексом упражнений лечебной физкультуры

Разминка является неотъемлемой частью любой физической активности, особенно при занятиях лечебной физкультурой. Она подготавливает мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке, улучшает кровообращение, повышает эластичность тканей и снижает риск травм. Разминка перед стартовым комплексом ЛФК должна быть плавной и щадящей.

Начните с легких движений, которые не вызывают дискомфорта:

Легкие повороты головы. Медленно поверните голову вправо, затем влево. Выполняйте движения в комфортной для вас амплитуде, избегая резких рывков.
Наклоны головы. Осторожно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение. Легкие наклоны ухом к плечу. Избегайте запрокидывания головы назад, если это вызывает дискомфорт или головокружение.
Круговые движения плечами. Выполните несколько круговых движений плечами вперед, а затем назад. Это помогает расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны и грудного отдела.
Повороты туловища. Сидя на стуле, положите руки на колени и выполните легкие повороты корпусом вправо и влево, используя только грудной отдел позвоночника.
Дыхательные упражнения. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, полностью наполняя легкие воздухом и максимально расслабляя мышцы.

Каждое упражнение повторяйте 5-7 раз. Разминка должна занять 5-7 минут и подготовить ваше тело к более целенаправленным движениям.

Стартовый комплекс упражнений лечебной физической культуры при спондилоартрозе для всех отделов позвоночника

Представленный комплекс упражнений лечебной физической культуры разработан для начинающих и охватывает основные отделы позвоночника. Ваша задача — выполнять каждое движение плавно, без рывков, сосредоточившись на ощущениях в теле. Помните о принципе безболезненности: любое усиление боли — сигнал к прекращению упражнения. Количество повторений можно регулировать в зависимости от вашего самочувствия. Начните с 5-7 повторений каждого упражнения, постепенно, по мере укрепления и адаптации, увеличивая их до 10-12.

Представляем комплекс упражнений:

№	Название упражнения	Описание выполнения	Количество повторений	Важные моменты и ощущения
1	Повороты головы	Сидя или стоя, медленно поверните голову вправо, задержитесь на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите влево.	5-7 раз в каждую сторону	Движения плавные, без резких поворотов. Выполняйте в комфортной амплитуде, исключая боль в шейном отделе.
2	Наклоны головы	Сидя или стоя, медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем медленно отведите назад (только если это не вызывает головокружения или дискомфорта).	5-7 раз	Только до ощущения легкого натяжения. При наклоне назад будьте очень осторожны; при малейшем дискомфорте исключите это движение.
3	Поднятие плеч	Сидя или стоя, поднимите плечи вверх к ушам, задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите. Полностью расслабьтесь.	8-10 раз	Упражнение помогает снять напряжение с мышц шейно-воротниковой зоны и верхней части спины.
4	Сведение лопаток	Сидя или стоя, расправьте плечи, сведите лопатки вместе, как будто хотите их соединить. Задержитесь на 3-5 секунд. Расслабьтесь.	8-10 раз	Укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника, улучшает осанку. Следите, чтобы не было напряжения в шее.
5	Круговые движения плечами	Сидя или стоя, выполните широкие круговые движения плечами вперед (5-7 раз), затем назад (5-7 раз).	5-7 раз вперед, 5-7 раз назад	Помогают снять скованность в верхней части спины и грудном отделе, улучшают подвижность плечевых суставов.
6	Кошка-собака (модифицированная)	Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Медленно выгните спину вверх, как кошка (вдох), затем медленно прогнитесь вниз (выдох).	5-7 раз	Движения плавные, без резких изгибов. Амплитуда должна быть небольшой, особенно при прогибании, чтобы избежать давления на поясницу.
7	Подтягивание коленей к груди	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно потяните одно колено к груди, обхватив его руками. Задержитесь на 10-15 секунд, опустите. Повторите с другой ногой.	5-7 раз для каждой ноги	Эффективно снимает напряжение с поясничного отдела. Выполняйте без давления на живот, дышите глубоко.
8	"Мост" (легкий вариант)	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Медленно приподнимите таз от пола на несколько сантиметров, напрягая ягодицы. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь.	5-7 раз	Укрепляет мышцы ягодиц и стабилизаторы позвоночника. Избегайте сильного прогиба в пояснице; поднимайте таз невысоко.
9	Растяжка боковых мышц	Сидя на стуле, поднимите одну руку вверх. Плавно наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя легкое растяжение по боковой поверхности туловища. Задержитесь. Повторите с другой рукой.	3-5 раз в каждую сторону	Дышите глубоко, не наклоняйтесь слишком сильно, чтобы не вызвать дискомфорт или усиление боли.

Заминка и расслабление после занятий лечебной физкультурой

После выполнения основного комплекса упражнений лечебной физической культуры крайне важно уделить время заминке и расслаблению. Этот этап помогает снизить пульс, успокоить нервную систему, снять мышечное напряжение и способствует более быстрому восстановлению организма. Не пренебрегайте этим шагом, так как он помогает закрепить положительный эффект от ЛФК.

Предлагаем несколько простых упражнений для заминки:

Полное расслабление лежа. Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, слегка разведите их в стороны. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как с каждым выдохом расслабляется каждая часть вашего тела — от кончиков пальцев ног до макушки головы. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
Колени к груди. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно подтяните оба колена к груди, обхватите их руками и мягко покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Это движение хорошо снимает остаточное напряжение с поясничного отдела.
Легкое скручивание лежа. Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, руки разведены в стороны. Медленно опустите оба колена в одну сторону, а голову поверните в противоположную. Задержитесь на 20-30 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Это мягкое скручивание способствует расслаблению мышц спины.

Частота занятий и когда ждать результатов от лечебной физической культуры

Регулярность — это ключ к успеху в лечении спондилоартроза с помощью лечебной физической культуры. Для новичков рекомендуется начинать с коротких, но частых тренировок. Оптимально выполнять стартовый комплекс упражнений лечебной физкультуры ежедневно, 1-2 раза в день, по 10-15 минут. Постепенно, по мере адаптации и укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до 20-30 минут. Важно превратить ЛФК в часть вашего ежедневного расписания, как, например, утреннюю зарядку.

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Устойчивое улучшение состояния обычно наступает через несколько недель или даже месяцев регулярных занятий. Многих пациентов пугает отсутствие быстрого эффекта, но важно помнить, что изменения в организме при спондилоартрозе происходят медленно, и восстановление требует времени и терпения. Главное — это постоянство и дисциплина. Даже если в какой-то день вы чувствуете себя неважно, не бросайте занятия полностью – просто уменьшите нагрузку или выберите самые легкие упражнения. Лечебная физическая культура – это не разовая мера, а долгосрочный подход к управлению своим здоровьем, который со временем значительно улучшит ваше самочувствие и качество жизни.

Когда необходимо проконсультироваться со специалистом

Несмотря на доказанную безопасность и высокую эффективность правильно подобранного комплекса лечебной физкультуры, важно быть внимательным к своему состоянию и своевременно реагировать на любые изменения. Хотя лечебная физическая культура помогает уменьшить боль и улучшить функцию позвоночника, в некоторых случаях может потребоваться коррекция программы или дополнительное медицинское вмешательство.

Обратитесь к врачу или реабилитологу, если вы столкнетесь со следующими ситуациями:

Значительное усиление боли. Если во время или после выполнения упражнений боль в позвоночнике значительно усиливается, становится острой или приобретает новый характер, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Это может указывать на неправильную технику выполнения или обострение состояния.
Появление новых неврологических симптомов. Развитие онемения, покалывания, слабости в руках или ногах, а также нарушения чувствительности в конечностях – тревожные признаки, требующие немедленной медицинской оценки. Эти симптомы могут указывать на возможное ущемление нервных корешков.
Отсутствие облегчения. Если в течение нескольких недель регулярных занятий лечебной физкультурой вы не ощущаете никакого улучшения своего состояния, или симптомы остаются на прежнем уровне, это повод для повторной консультации со специалистом для пересмотра программы или назначения дополнительных методов лечения.
Ограничение повседневной активности. Если из-за боли или скованности вам становится трудно выполнять привычные действия в быту, несмотря на занятия ЛФК, это также сигнал к обращению за медицинской помощью.

Своевременная консультация со специалистом поможет скорректировать комплекс упражнений, уточнить диагноз или назначить другие, более подходящие методы лечения, чтобы обеспечить вам наилучший результат.

Список литературы

Клинические рекомендации «Остеоартрит». Ассоциация ревматологов России. 2022.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебник. 2-е изд. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г.П. Котельникова, С.П. Миронова. 4-е изд., перераб. и доп. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: ВОЗ; 2010.