Первая помощь при обострении грыжи: безопасные упражнения в острый период

Первая помощь при обострении грыжи и безопасные упражнения в острый период направлены на одну главную цель — уменьшить боль и снять мышечный спазм, не навредив позвоночнику. Когда возникает резкая боль, естественная реакция — замереть и бояться любого движения. Однако полное обездвиживание не всегда является лучшей тактикой. Правильно подобранные, крайне осторожные движения и позы могут значительно облегчить состояние, уменьшить давление на нервный корешок и подготовить тело к дальнейшему лечению. Важно понимать, что речь идет не о полноценной тренировке, а о микродвижениях и лечебных положениях, которые помогают организму справиться с острой фазой воспаления и боли.

Главные принципы движений при острой боли в спине

В период обострения межпозвонковой грыжи ваш позвоночник особенно уязвим. Поэтому любое движение должно подчиняться строгим правилам безопасности. Основная задача — не усугубить компрессию (сдавление) нервного корешка и не усилить воспалительный процесс. Соблюдение этих принципов является залогом вашего безопасного восстановления.

• Принцип отсутствия боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Любое упражнение или смена положения не должны вызывать острую, стреляющую боль. Допустимо ощущение легкого растяжения или мышечного напряжения, но не более. Если движение усиливает боль, немедленно прекратите его выполнять.
• Медленность и плавность. Все движения выполняются очень медленно, плавно, без рывков и резких поворотов. Это позволяет контролировать работу мышц и вовремя остановиться, если возникнет дискомфорт.
• Симметричность. Старайтесь избегать асимметричных нагрузок и скручивающих движений. Нагрузка на правую и левую стороны тела должна быть одинаковой.
• Дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Напряжение обычно выполняется на выдохе, так как это способствует дополнительному расслаблению мышц.
• Малая амплитуда. В острый период все упражнения выполняются с минимальной амплитудой. Ваша цель — не растянуться как можно сильнее, а лишь немного «раздышать» спазмированные мышцы и улучшить кровообращение в пораженной области.

Безопасные позы для снятия мышечного спазма

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, важно найти положение, в котором боль минимальна. Такие разгрузочные позы помогают расслабить глубокие мышцы спины, уменьшить давление внутри межпозвонкового диска и снять нагрузку с позвоночника. Проводите в них по 5–15 минут несколько раз в день.

Вот несколько проверенных и безопасных поз для облегчения боли:

• Поза на спине с согнутыми ногами. Лягте на спину на твердую, но не жесткую поверхность (например, на пол, подстелив коврик). Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки положите вдоль тела или на живот. В этом положении поясничный отдел позвоночника выпрямляется, мышцы-сгибатели бедра расслабляются, что приводит к уменьшению напряжения в пояснице. Для большего комфорта под колени можно подложить валик или подушку.
• Поза эмбриона. Лягте на бок (на тот, на котором боль ощущается меньше). Согните ноги в коленях и аккуратно подтяните их к животу. Между коленями можно положить небольшую подушку для выравнивания положения таза. Эта поза помогает раскрыть межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки, и тем самым уменьшить их сдавление.
• Поза на животе с подушкой. Этот вариант подходит не всем, поэтому будьте осторожны. Лягте на живот, подложив под таз и нижнюю часть живота небольшую плоскую подушку. Это положение может помочь уменьшить давление на диск, если грыжа направлена назад. Если боль усиливается, немедленно прекратите.

Простые упражнения для уменьшения боли при обострении грыжи

Когда вы нашли комфортное положение и острая боль немного утихла, можно попробовать выполнить несколько очень простых упражнений. Их цель — активировать глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника и улучшить локальное кровообращение, что способствует уменьшению отека и воспаления. Выполняйте каждое упражнение по 5–10 раз, ориентируясь на самочувствие.

Ниже представлены базовые и безопасные упражнения для острого периода межпозвонковой грыжи.

• Тазовые часы (наклоны таза). Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Представьте, что ваш таз — это циферблат. На выдохе очень плавно и медленно прижмите поясницу к полу, как бы подкручивая таз на себя (стрелка часов движется к 12). На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение и слегка прогните поясницу, направляя таз от себя (стрелка движется к 6). Движение должно быть минимальным и происходить только в тазовой области, грудная клетка остается неподвижной.
• Поочередное подтягивание колена к груди. Лежа на спине с согнутыми ногами, медленно и аккуратно обхватите руками одно колено и плавно подтяните его к груди до появления легкого натяжения в области поясницы или ягодицы. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, дышите ровно. Затем так же плавно верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно не тянуть колено через боль.
• Напряжение поперечной мышцы живота. В положении лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте спокойный выдох и попробуйте втянуть живот, как будто хотите прижать пупок к позвоночнику. Задержите это легкое напряжение на 5–10 секунд, не задерживая дыхания. Затем расслабьтесь. Эта мышца является естественным корсетом для вашего позвоночника, и ее активация помогает стабилизировать пораженный сегмент.

Движения, которых следует категорически избегать

В острый период некоторые движения могут резко ухудшить состояние, усилить сдавление нерва и увеличить размер грыжевого выпячивания. Знание этих ограничений так же важно, как и выполнение правильных упражнений. Исключите их из своей жизни до полного стихания обострения и консультации с врачом.

Список запрещенных движений включает в себя:

• Наклоны туловища вперед. Особенно опасно наклоняться с прямыми ногами, чтобы что-то поднять с пола. Это движение максимально увеличивает давление на передние отделы межпозвонкового диска, выдавливая его содержимое назад, в сторону спинномозгового канала.
• Скручивания в позвоночнике. Любые ротационные движения (повороты корпуса при фиксированном тазе) создают опасную нагрузку на фиброзное кольцо диска и могут привести к его дальнейшему повреждению.
• Подъем тяжестей. Даже небольшой вес, поднятый в период обострения, может стать причиной резкого ухудшения.
• Резкие движения, прыжки, бег. Ударная нагрузка противопоказана, так как она передается по всему позвоночному столбу и может травмировать пораженный диск.
• Длительное сидение. В положении сидя нагрузка на поясничные диски почти в два раза выше, чем в положении стоя. Старайтесь ограничивать время сидения и делайте перерывы каждые 20–30 минут, чтобы сменить положение тела.

Когда упражнения нужно прекратить и срочно обратиться к врачу

Лечебная физкультура в острый период — это инструмент самопомощи, но она не заменяет врачебной консультации. Существуют так называемые «красные флаги» — симптомы, при появлении которых необходимо немедленно прекратить любые упражнения и срочно обратиться за медицинской помощью, возможно, вызвать скорую помощь. Эти признаки могут свидетельствовать о серьезном сдавлении нервных структур, требующем неотложного вмешательства.

В следующей таблице перечислены настораживающие симптомы, которые нельзя игнорировать.

Помните, что правильная и своевременная диагностика, проведенная специалистом (неврологом, вертебрологом), является основой успешного лечения межпозвонковой грыжи. Упражнения в острый период — это лишь первый шаг на пути к выздоровлению, который должен выполняться с максимальной осторожностью и под контролем вашего состояния.

Список литературы

1. Неврология. Национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура : учебное пособие. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Дорсалгия : клинические рекомендации РФ / Ассоциация междисциплинарной медицины. — Москва : Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline [NG59]. Опубликовано: 30.11.2016. Последнее обновление: 11.04.2024.
5. Подчуфарова Е. В., Яхно Н. Н. Боль в спине. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 368 с.