Управление энергией на тренировках ЛФК при рассеянном склерозе

Эффективное управление энергией на тренировках ЛФК при рассеянном склерозе — это ключевой фактор, который позволяет получать пользу от физических нагрузок, избегая при этом чрезмерного переутомления и ухудшения самочувствия. Утомляемость, один из самых распространенных симптомов РС, требует особого подхода к планированию и выполнению упражнений. Цель — не установить спортивный рекорд, а планомерно улучшать мышечную силу, координацию, выносливость и общее качество жизни, сохраняя при этом силы для повседневной деятельности. Правильно выстроенная стратегия занятий лечебной физкультурой помогает не только укрепить тело, но и научиться лучше понимать его сигналы.

Почему утомляемость при рассеянном склерозе — это не просто усталость

Крайне важно понимать, что утомляемость при РС (также известная как патологическая усталость) кардинально отличается от обычной физической усталости здорового человека. Это не просто следствие мышечной работы, а комплексное явление, связанное с процессами в центральной нервной системе. Ее часто описывают как внезапное, непреодолимое и истощающее чувство слабости, которое может возникнуть даже после минимальных усилий.

Существует два основных типа утомляемости при рассеянном склерозе:

• Центральная утомляемость. Связана непосредственно с повреждением миелиновой оболочки нервных волокон в головном и спинном мозге. Из-за этого нервной системе приходится затрачивать значительно больше «энергии» на передачу сигналов к мышцам и органам, что и приводит к быстрому истощению.
• Периферическая утомляемость. Это утомление, возникающее непосредственно в мышцах. Оно усугубляется мышечной слабостью, спастичностью и другими двигательными нарушениями, характерными для РС.

Понимание этой разницы — первый шаг к правильному управлению энергией. Во время занятий лечебной физкультурой задача состоит в том, чтобы тренировать мышцы, не перегружая при этом центральную нервную систему. Именно поэтому стандартные подходы к тренировкам здесь не работают, а на первый план выходят осознанность и умение слушать свой организм.

Ключевые принципы сохранения энергии на занятиях лечебной физкультурой

Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо придерживаться нескольких основополагающих принципов. Они помогают создать безопасный и эффективный режим занятий, адаптированный к индивидуальным особенностям организма при рассеянном склерозе.

Вот основные правила, на которые следует опираться:

• Принцип «энергетического бюджета». Представьте, что на каждый день у вас есть определенный запас энергии, как деньги на счету. Тренировка ЛФК — это одна из трат. Планируйте занятия на то время суток, когда вы обычно чувствуете себя наиболее бодрым (часто это утро). Не назначайте на день тренировки другие энергозатратные дела.
• Интервальный подход. Вместо одной длинной и непрерывной сессии упражнений разбейте тренировку на короткие блоки. Например, 5–10 минут активности, затем 2–3 минуты полного отдыха. Такой подход позволяет мышцам работать, а нервной системе — восстанавливаться, предотвращая накопление усталости.
• Постепенность и регулярность. Начинать следует с минимальных нагрузок, даже если они кажутся слишком легкими. Лучше сделать меньше, но качественно и регулярно, чем один раз переусердствовать и на несколько дней выйти из строя. Постепенно увеличивайте продолжительность или сложность упражнений, но только тогда, когда чувствуете, что организм готов.
• Приоритет техники над скоростью. При РС особенно важен точный контроль движений. Выполняйте каждое упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на правильности техники. Это не только безопаснее, но и более эффективно для тренировки нервно-мышечных связей.
• Обязательные разминка и заминка. Всегда начинайте занятие с легкой 5–7-минутной разминки (суставная гимнастика, легкая ходьба) для подготовки мышц и сердца к нагрузке. Завершайте тренировку заминкой — упражнениями на растяжку и расслабление. Это помогает снизить мышечное напряжение и способствует лучшему восстановлению.

Практические стратегии управления энергией до, во время и после тренировки

Грамотное распределение сил — это навык, который можно и нужно развивать. Комплексный подход, охватывающий подготовку к занятию, само занятие и последующее восстановление, позволяет сделать процесс максимально контролируемым и предсказуемым.

Для удобства мы собрали ключевые стратегии в таблицу, которая поможет вам выстроить свой план действий.

Как распознать сигналы переутомления и правильно на них реагировать

Умение вовремя остановиться — один из самых важных навыков при занятиях лечебной физкультурой при рассеянном склерозе. Игнорирование ранних признаков перегрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия, которое продлится несколько часов или даже дней. Важно научиться отличать здоровую мышечную усталость от патологического утомления, связанного с РС.

Вот тревожные сигналы, при появлении которых следует немедленно снизить интенсивность или прекратить занятие:

• Резкое усиление привычных симптомов РС (например, онемения, спастичности).
• Появление новых неврологических симптомов (например, помутнение зрения, головокружение).
• Ощущение «ватных» ног или рук, внезапная и сильная мышечная слабость.
• Нарушение координации, потеря равновесия.
• Сильная одышка, невозможность говорить ровно.
• Ощущение перегрева, дурноты.

Если вы заметили у себя один или несколько из этих признаков, необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения. Сядьте или лягте, постарайтесь расслабиться и нормализовать дыхание. Выпейте прохладной воды. Не пытайтесь «преодолеть себя» и продолжить тренировку. Ваша главная задача — помочь организму восстановиться. Проанализируйте, что могло привести к переутомлению, и в следующий раз скорректируйте нагрузку.

Инструменты для самоконтроля: шкала Борга и дневник самочувствия

Объективно оценить уровень нагрузки при рассеянном склерозе бывает сложно, так как привычные показатели (например, пульс) не всегда точно отражают степень утомления нервной системы. Поэтому в реабилитации активно используются субъективные методы оценки, которые помогают ориентироваться на собственные ощущения.

Два простых и эффективных инструмента для самоконтроля:

1. Шкала Борга (шкала воспринимаемого напряжения). Это шкала для субъективной оценки интенсивности нагрузки от 6 (нет напряжения) до 20 (максимальное усилие). Во время занятий ЛФК рекомендуется поддерживать уровень нагрузки в диапазоне 11–13 баллов, что соответствует «легкому» или «несколько напряженному» усилию. Это уровень, при котором вы чувствуете, что мышцы работают, но при этом можете поддерживать разговор.
2. Дневник самочувствия. Регулярное ведение дневника помогает отслеживать динамику и лучше понимать реакцию своего организма. Записывайте дату, тип и продолжительность тренировки, уровень нагрузки по шкале Борга, а также свое самочувствие до, во время и после занятия. Это позволит выявить закономерности: какие упражнения даются легче, в какое время дня у вас больше сил, как быстро вы восстанавливаетесь. Эти данные будут бесценными и для вашего лечащего врача или специалиста по ЛФК.

Роль правильного дыхания и контроля температуры тела

Два этих фактора играют огромную роль в управлении энергией, но их часто недооценивают. Правильная работа с ними может значительно повысить вашу выносливость и комфорт во время занятий лечебной физкультурой.

Контроль температуры тела. Многие люди с РС сталкиваются с феноменом Утхоффа — временным ухудшением симптомов при повышении температуры тела. Даже незначительный перегрев во время тренировки может вызвать слабость и утомление. Чтобы этого избежать, занимайтесь в прохладном помещении, надевайте легкую «дышащую» одежду, пейте холодную воду, используйте вентилятор или кондиционер. Тренировки в бассейне с прохладной водой (не выше 28–29 °C) также являются отличным вариантом.

Правильное дыхание. При утомлении или напряжении люди часто неосознанно задерживают дыхание или начинают дышать поверхностно. Это приводит к недостатку кислорода и еще большему утомлению. Во время выполнения упражнений ЛФК сосредоточьтесь на глубоком, ритмичном дыхании. Используйте диафрагмальное (брюшное) дыхание: на вдохе живот надувается, на выдохе — сдувается. Усилие в упражнении всегда делайте на выдохе. Это помогает насытить кровь кислородом и снизить общее напряжение в теле.

Список литературы

1. Рассеянный склероз. Клинические рекомендации РФ. — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2022.
2. Гусев Е. И., Коновалов А. Н., Скворцова В. И. Неврология. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020.
4. Multiple Sclerosis: The Guide to Treatment and Management / ed. by C. Polman, A. Thompson, H. DeLuca. — New York: Demos Medical Publishing, 2021.
5. Motl R. W., Sandroff B. M. Benefits of exercise training in multiple sclerosis // Current Neurology and Neuroscience Reports. — 2015. — Vol. 15, № 9. — P. 62.
6. Latimer-Cheung A. E., Pilutti L. A., Hicks A. L., et al. Effects of exercise training on fitness, mobility, fatigue, and health-related quality of life among adults with multiple sclerosis: a systematic review to inform guideline development // Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. — 2013. — Vol. 94, № 9. — P. 1800–1828.